Γράφει η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Δήμητρα Καβαρινού
Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά συχνά αποτελούν την καλύτερη λύση για συνταγές όπως smoothies, ρύζι με λαχανικά, σούπες, σαλάτες ή ακόμα και για την κατανάλωσή τους μετά από βράσιμο. Αποτελούν επίσης επιλογή σε περίπτωση που κάποιος θέλει να καταναλώσει ένα φρούτο ή λαχανικό το οποίο δεν είναι εποχής. Κατά πόσο όμως είναι υγιεινά σύμφωνα με τις επιστημονικές μελέτες;
Λαμβάνοντας υπόψη τις Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς, 100 γραμμάρια κατεψυγμένων φρούτων μπορούν να παρέχουν 0,2 έως 2,8% μακροσυστατικών και 2,5 έως 100% ιχνοστοιχείων για ενήλικες (31-50 ετών). Αν και πρέπει να ληφθούν υπόψη οι γεωγραφικές διαφορές, αυτά τα δεδομένα μπορούν να βοηθήσουν στον προγραμματισμό δίαιτας και στην ανάπτυξη διατροφικών πλάνων με στόχο την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Ας συγκρίνουμε, όμως, τα χαρακτηριστικά και τα οφέλη των κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών με αυτά των φρέσκων:
Φρέσκα Φρούτα και Λαχανικά
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά συλλέγονται πριν ωριμάσουν πλήρως προκειμένου να υπάρχει ένα χρονικό περιθώριο ωρίμανσης μέχρι να τα αγοράσει ο καταναλωτής. Από την άλλη μεριά, όμως, τους δίνει μικρότερο χρόνο να αναπτύξουν την ποικιλία ιχνοστοιχείων, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Το USDA αναφέρει ότι ορισμένα προϊόντα, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, μπορούν να αποθηκευτούν για έως και 12 μήνες υπό ελεγχόμενες συνθήκες πριν πουληθούν. Κατά τη μεταφορά, τα φρέσκα προϊόντα αποθηκεύονται γενικά σε παγωμένη, ελεγχόμενη ατμόσφαιρα και επεξεργάζονται με χημικά για να αποφευχθεί η αλλοίωση.
Μόλις φτάσουν στο σούπερ μάρκετ, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να εκτεθούν για 1-3 επιπλέον ημέρες. Στη συνέχεια, αποθηκεύονται στα σπίτια των ανθρώπων για έως και 7 ημέρες πριν καταναλωθούν.
Η κατάψυξη μπορεί να επηρεάσει την υφή των φρούτων σας όταν ξεπαγώσoυν, αλλά τα φρέσκα φρούτα διατηρούν καλύτερα τη φυσική τους υφή.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των φρέσκων φρούτων είναι ότι συνήθως μπορείτε να τα βρείτε όταν είναι στην εποχή τους. Αγοράζοντας φρούτα εποχής, αποφεύγετε τον κίνδυνο των φρούτων που βασίζονται σε λιπάσματα ή πρόσθετα για να αναπτυχθούν εκτός εποχής, και είναι ένας καλός τρόπος για τη τήρηση μια βιώσιμης και πιο καλής τόσο για την υγεία όσο και για το περιβάλλον δίαιτας.
Κατεψυγμένα Φρούτα και Λαχανικά
Όταν τα φρούτα καταψύχονται, μαζεύονται στην κορυφή της ωρίμανσης και καταψύχονται αμέσως μετά για να διατηρηθούν τα βέλτιστα θρεπτικά οφέλη.
Μετά τη συγκομιδή, τα λαχανικά συχνά πλένονται, ζεματίζονται, κόβονται, καταψύχονται και συσκευάζονται μέσα σε λίγες ώρες. Τα φρούτα τείνουν να μην υφίστανται λεύκανση, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει πολύ την υφή τους. Αντίθετα, μπορούν να αντιμετωπιστούν με ασκορβικό οξύ (μια μορφή βιταμίνης C) ή προσθήκη ζάχαρης για να αποφευχθεί η αλλοίωση. Συνήθως, δεν προστίθενται χημικά για την παραγωγή πριν από την κατάψυξη.
Τα κατεψυγμένα φρούτα διαρκούν συχνά αρκετούς μήνες και μπορεί να είναι πιο οικονομικά από τα φρέσκα τα οποία διατηρούνται και για μικρότερο χρονικό διάστημα. Με κατεψυγμένα φρούτα, μπορείτε να βγάλετε όσα κομμάτια χρειάζεστε και να αφήσετε τα υπόλοιπα για την επόμενη φορά στην κατάψυξη. Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι επίσης ευεργετικά επειδή είναι ήδη προετοιμασμένα για εσάς. Συνήθως έρχεται καθαρισμένο και τεμαχισμένο για τη διευκόλυνσή σας. Αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο όταν φτιάχνετε πιάτα που περιέχουν φρούτα.
Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι μια ιδιαίτερα αξιόλογη επιλογή εάν δεν πρόκειται να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας μέσα σε μία ή δύο ημέρες, εξηγεί ο Gene Lester, φυτοφυσιολόγος και επικεφαλής του εθνικού προγράμματος για το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, όπου επιβλέπει τα προϊόντα μετά τη συγκομιδή και έρευνα για τα φυτικά τρόφιμα.
Επειδή η κατάψυξη συντηρεί τα τρόφιμα, δεν χρειάζονται ανεπιθύμητα πρόσθετα σε σακούλες με κατεψυγμένα καλούδια, όπως το σπανάκι και οι φράουλες. Επιπλέον, τα «σκέτα» προϊόντα (π.χ. χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη) είναι ο κανόνας. Τα επίπεδα αλατιού και ζάχαρης μπορεί φυσικά να είναι λίγο υψηλότερα στα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, τα κατεψυγμένα μπιζέλια έχουν 5,9 g ζάχαρης ανά 100 g σε σύγκριση με 1,2 g στα φρέσκα μπιζέλια ανά 100 g. Για να είστε σίγουροι, ελέγχετε πάντα τα συστατικά στη διατροφική ετικέτα.
Τι να επιλέξω τελικά;
«Εάν διαλέξετε λαχανικά στο μέγιστο της ωρίμανσης τους, έχουν τη μεγαλύτερη αφθονία σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα — και αυτό μπορεί να είναι οπουδήποτε μεταξύ 10% και 50% περισσότερο από κάτι που συλλέγεται στο εμπόριο ως φρέσκο», είπε ο Lester.
«Από εμπορική άποψη, σίγουρα έχετε ένα προϊόν πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από κάτι που πιθανότατα έχει μαζευτεί, έχει καταψυχθεί, στη συνέχεια τοποθετηθεί σε φορτηγό για έως και τρεις ημέρες και στη συνέχεια αποθηκευμένο σε μια αποθήκη… πριν φτάσετε σε ένα παντοπωλείο για λίγες μέρες», είπε ο Λέστερ. Εδώ, η απώλεια θρεπτικών συστατικών στα φρέσκα προϊόντα συμβαίνει ως αποτέλεσμα της έκθεσης στο οξυγόνο κατά τη μεταφορά και αποθήκευση χωρίς παγωμένες ουσίες, η οποία υποβαθμίζει τα θρεπτικά συστατικά.
«Όταν συγκρίνετε τα φρέσκα αμπελοφάσουλα σε ένα κατάστημα με τα κατεψυγμένα, τα κατεψυγμένα θα έχουν σχεδόν πάντα υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, επειδή μαζεύτηκαν και υποβλήθηκαν σε επεξεργασία στο υψηλότερο σημείο ποιότητας και στη συνέχεια καταψύχθηκαν για να διατηρηθούν», δήλωσε ο Mario G. Ferruzzi, καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Τροφίμων, Βιοεπεξεργασίας και Διατροφής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας.
Όσον αφορά τη διατροφική ιεραρχία, τα φρέσκα ώριμα λαχανικά από τη φάρμα θα ήταν ανώτερα από τα κατεψυγμένα ως προς τη διατροφική τους αξία — αλλά μόνο εάν καταναλωθούν μέσα σε μια μέρα περίπου. «Αφού είναι τεσσάρων ή πέντε ή επτά ημερών, είναι μια εντελώς διαφορετική εξίσωση», είπε ο Λέστερ.
Επιστήμονες από το Leatherhead Food Research και το Πανεπιστήμιο του Chester, πραγματοποίησαν 40 δοκιμές για τη μέτρηση των επιπέδων θρεπτικών συστατικών σε προϊόντα που είχαν παραμείνει στο ψυγείο για τρεις ημέρες, σε σύγκριση με κατεψυγμένα ισοδύναμα. Βρήκαν περισσότερα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στα κατεψυγμένα δείγματα, από μπρόκολο μέχρι βατόμουρα. Στην πραγματικότητα, σε δύο από τις τρεις περιπτώσεις, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά περιείχαν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών, ανθοκυανινών, λουτεΐνης και βήτα-καροτίνης. Αυτό το συμπέρασμα υποστηρίζει προηγούμενη έρευνα, η οποία διαπίστωσε ότι η κατάψυξη των προϊόντων δεν καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά του. Σε μια αναφορά, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο φρέσκο μπρόκολο μειώνεται περισσότερο από 50% σε μια εβδομάδα, αλλά μειώνεται κατά μόλις 10% σε έναν ολόκληρο χρόνο όταν είναι κατεψυγμένο!
Η κατάψυξη φρέσκων προϊόντων όταν είναι στην εποχή τους είναι ένας έξυπνος τρόπος κατανάλωσης όλων των φρούτων ασχέτως της εποχής τους και πρόσβασης σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C κατά τους χειμερινούς μήνες. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που περιλαμβάνουν κατεψυγμένα προϊόντα στη διατροφή τους τείνουν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά συνολικά.
Επιπλέον, τα επίπεδα βιταμίνης Α, καροτενοειδών, βιταμίνης Ε, μετάλλων και φυτικών ινών είναι παρόμοια σε φρέσκα και κατεψυγμένα προϊόντα.
Τι να προσέχω κατά την επιλογή και συντήρηση κατεψυγμένων προϊόντων;
- Επιλέξτε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσα ή πρόσθετο αλάτι ή φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Κοιτάξτε τη σακούλα και νιώστε το περιεχόμενο. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά πρέπει να είναι στερεά και σκληρά, να μην είναι μαλακά, χυλώδη ή υγρά ή να ξεπαγώνουν. «Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε μεμονωμένα κατεψυγμένα κομμάτια φρούτων ή λαχανικών, όχι ένα συμπαγές κομμάτι, που υποδηλώνει ότι το περιεχόμενο έχει ξεπαγώσει και καταψυχθεί ξανά», είπε ο Λέστερ. Ο λεκές ή οι κρύσταλλοι πάγου στη συσκευασία είναι μια άλλη ένδειξη απόψυξης και εκ νέου κατάψυξης.
- Κρατήστε την πόρτα του καταψύκτη σας κλειστή. Κάθε φορά που ανοίγετε τον καταψύκτη σας, ξεπαγώνετε τα προϊόντα καθώς εκτίθενται στον αέρα σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια υγιών φυτοδραστικών ενώσεων. Αποθηκεύστε τα φρούτα και τα λαχανικά στο πίσω μέρος της κατάψυξης, ώστε να μην ξεπαγώσουν μερικώς όταν ανοίγετε την πόρτα.
- Μην υπερθερμαίνετε τα κατεψυγμένα προϊόντα. Η απόψυξη των φρούτων στον πάγκο για ελάχιστο χρονικό διάστημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τις φυτοδραστικές ενώσεις στα φρούτα.
- Στύψτε ένα λεμόνι πάνω από κατεψυγμένα λαχανικά αφού τα ζεστάνετε. Η βιταμίνη C στον χυμό λεμονιού μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση τυχόν χαμένης βιταμίνης C κατά το ζεμάτισμα.
Συμπερασματικά
Φρεσκοκομμένα φρούτα και λαχανικά κατευθείαν από το αγρόκτημα ή τον κήπο σας είναι προφανώς τα υψηλότερης ποιότητας. Ωστόσο, εάν ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ, τα κατεψυγμένα προϊόντα μπορεί να είναι ισότιμα ή σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη πιο θρεπτικά από τις φρέσκες ποικιλίες. Στο τέλος της ημέρας, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι μια βολική και οικονομική εναλλακτική για τις φρέσκες επιλογές. Σε αυτό προστίθεται και το όφελος του τεμαχισμού των κατεψυγμένων τροφίμων, για όσους θέλουν να εξοικονομήσουν κάποιο χρόνο κατά το μαγείρεμα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μείγμα φρέσκων και κατεψυγμένων προϊόντων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την καλύτερη γκάμα θρεπτικών συστατικών. Επομένως, μια καλή πρόταση είναι να επιλέγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στις περιπτώσεις που γνωρίζετε ότι θα τα καταναλώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα (εντός λίγων ημερών), ενώ σε γενικές γραμμές δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε την κατανάλωση κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών ιδιαίτερα αν θέλετε να τα διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς η βιβλιογραφία γενικά προτείνει ότι μπορεί να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα.
