Τόφου με μπρόκολο
Course: Κυρίως γεύμαCuisine: vegan, vegeterianDifficulty: ΜέτριαServings
5
servingsPrep time
1
hourCooking time
30
minutesCalories
2313
kcalΔοκιμάστε μια υγιεινή συνταγή πλούσια όχι μόνο σε γεύση αλλά και σε θρεπτικά συστατικά
Υλικά
225 γρ. σκληρό τόφου
2 φλιτζάνια μπρόκολο σε κομμάτια
1,5 κουταλάκι του γλυκού σουσαμέλαιο
4 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε λεπτές φέτες
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 μικρή καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη
2 φλιτζάνια σάλτσα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο ρύζι
Εκτέλεση
- Βάζετε το τόφου σε ένα πιάτο τοποθετώντας από πάνω ένα δίσκο με κονσέρβες και το συμπιέζετε. Το αφήνετε για 30 λεπτά, μέχρι να στραγγίσει τα υγρά. Στη συνέχεια το κόβετε σε κύβους.
- Όσο στραγγίζει το τόφου, μαγειρεύετε στον ατμό το μπρόκολο, να μην μαλακώσει πολύ, περίπου 5 λεπτά. Το αφήνετε στην άκρη.
- Ζεσταίνετε 2 κουταλάκια του γλυκού σουσαμέλαιο σε γουόκ σε δυνατή φωτιά. Προσθέτετε το τόφου και σοτάρετε ανακατεύοντας συνεχώς για 5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει. Τοποθετείτε το τόφου σε ένα πιάτο.
- Προσθέτετε το υπόλοιπο σουσαμέλαιο στο γουόκ μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πιπέρι και το μπρόκολο. Σοτάρετε για 2 λεπτά, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε σιγά σιγά τα αμύγδαλα, τη σάλτσα σόγιας και το τόφου, ανακατεύοντας ελαφρά. Σερβίρετε μαζί με το καστανό ρύζι.
Σημειώσεις
- Διατροφική αξία:
Ενέργεια (θερμίδες): 2313 kcal
Πρωτεΐνη: 85,8 g
Λίπος: 147,38 g
Υδατάνθρακες: 208.53 g - Τα οφέλη
Το μπρόκολο σύμφωνα με έρευνες διαθέτει αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ το τόφου καλύπτει 44% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο
