![](https://liveit.gr/wp-content/uploads/2022/06/photo-papachristos-web2-300x300.jpeg)
Αφού είδαμε τα δεδομένα του προβλήματος, ήρθε η ώρα να συζητήσουμε για τις λύσεις! Είναι μονόδρομος να πάρεις βάρος, κόβοντας το τσιγάρο; Όχι, γιατί θα σου παρουσιάσω 10 πολύ χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, που θα κάνουν την προσπάθειά σου λιγότερη επώδυνη και χωρίς παράπλευρες “προσθήκες”. Ναι, για αυτές των κιλών, μιλάω!Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
1. Ο μεταβολισμός πέφτει, αλλά μπορείς να τον αυξήσεις!
Βάλε τη γυμναστική στη ζωή σου, εκτός ότι θα καις περισσότερες θερμίδες, θα αισθάνεσαι ευφορία και θα αποφύγεις εντέχνως τα δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης από τη νικοτίνη. Σύμφωνα με όσα είπαμε παραπάνω, 1 πακέτο τσιγάρα οδηγεί σε μια αύξηση του μεταβολισμού σου περίπου 10%, που μεταφράζεται σε 200 θερμίδες, αν σε ηρεμία χρειάζεσαι 2000. Για να αντισταθμίσεις αυτές τις θερμίδες με άσκηση σε λιγότερο από μισή ώρα, μπορείς να κάνεις τα εξής:
Άσκηση | Χρόνος |
Σχοινάκι | 10-15 λεπτά |
Jogging | 25 λεπτά |
Τένις | 25 λεπτά |
Βασική Γυμναστική (κάμψεις, κοιλιακοί) | 30 λεπτά |
Κυκλική προπόνηση | 20 λεπτά |
Κολύμπι | 30 λεπτά |
Ποδήλατο | 30 λεπτά |
Χορός | 30 λεπτά |
Διάβασε, επίσης: Μεταβολισμός, τι είναι και πώς μετριέται; [ΟΔΗΓΟΣ]
2. Μείωσε τις μερίδες φαγητού, μέχρι να σταθεροποιηθεί ο μεταβολισμός σου
Επειδή η γεύση του φαγητού είναι καλύτερη, δε σημαίνει ότι πρέπει να φας περισσότερο!Δοκίμασε να τρως σε μικρότερα πιάτα και μην πηγαινοέρχεσαι από το τραπέζι στην κατσαρόλα. Βάλε στο πιάτο σου, λίγη πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και πολλά λαχανικά, για να σε βοηθήσουν να χορτάσεις άμεσα.
Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]
Πάρε το χρόνο σου, όταν τρως
Μην ξεχνάς ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να νιώσεις ότι χόρτασες μετά το φαγητό. Τρώγοντας πιο αργά, το αίσθημα του κορεσμού θα έχει χρόνο να επιδράσει και δεν θα χρειαστεί να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι. Μάσα καλά την τροφή σου και απόλαυσε κάθε μπουκιά.
3. Δεν πειράζει να αντικαταστήσεις το τσιγάρο με ένα θρεπτικό σνακ
Στη λεπτομέρεια θα κριθεί αν αυτό το τσιμπολόγημα θα σου κοστίσει. Διάλεξε ένα υγιεινό σνακ και πρόσεξε την ποσότητα. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση φρούτων θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής, επειδή τα φρούτα επιδεινώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Σκέψου, επίσης, ότι θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να φας ένα μήλο από ένα κέικ, το οποίο είναι πολύ πιο θερμιδογόνο και λιγότερο χορταστικό.
4. Άφησε το ποτό και τα ροφήματα με καφεΐνη!
Τα οινοπνευματώδη ποτά βελτιώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Ξέρω πόσο σου αρέσει να συνδυάζεις το ποτό σου με ένα τσιγάρο. Το ίδιο και τον καφέ τουλάχιστον τον πρώτο καιρό. Προσπάθησε να τα αποφύγεις, ιδίως το αλκοόλ, που έχει πολλές κενές θερμίδες. Προτίμησε νερό ή φυσικό χυμό, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, για να ξεδιψάσεις.
5. Ένα πακέτο τσίχλες, αντί για ένα πακέτο τσιγάρα
Η επίσκεψη σου στο περίπτερο δε θα είναι πλέον για τσιγάρα, αλλά για τσίχλες! Προτίμησε αυτές χωρίς ζάχαρη και κατανάλωσε τες, κάθε φορά που η επιθυμία για τσιγάρο σου χτυπάει την πόρτα. Υπάρχουν γεύσεις για κάθε γούστο και αν είσαι λάτρης των γλυκών, μπορούν να υποκαταστήσουν και αυτά!
6. Σωστή λίστα για τα ψώνια, σωστές διατροφικές επιλογές
Φτάνεις στο σούπερ μάρκετ, παίρνεις καλάθι, κάνεις δεξιά, ο “καλός” διάδρομος είναι εκεί. Μπισκοτάκια, σοκολάτες, πατατάκια σου φωνάζουν. Αν έχεις, όμως, τη λίστα σου, αποφεύγεις με δεξιοτεχνία το διάδρομο και αρνείσαι τον πειρασμό. Αν δεν υπάρχει στο ντουλάπι σου, δε θα υπάρξει ούτε στο στομάχι σου. Όταν θελήσεις να τσιμπολογήσεις αντί για να καπνίσεις, αν έχεις κάνει τη σωστή λίστα, στην κουζίνα θα βρεις φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, καλαμπόκι για να φτιάξεις ποπ κορν.
Διάβασε, επίσης: Λίστα αγορών, Οργάνωσε τα ψώνια σου
7. Ο ύπνος θρέφει τα παιδιά…αλλά και τους καπνιστές!
Αν δεν κοιμάσαι καλά είναι πιθανότερο, να πάρεις κιλά. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών πείνας και κορεσμού. Η γκρελίνη σχετίζεται στενά με την πείνα, ενώ η λεπτίνη με το αίσθημα κορεσμού. Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και όρεξη.
Επιπλέον, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον ύπνο αντί του φαγητού, για να αποφύγεις την επιθυμία σου να καπνίσεις, ιδίως τις πρώτες 3 ημέρες μετά τη διακοπή. Για να μην καταφύγεις στο φαγητό, μόλις ο πειρασμός είναι αφόρητος, μη διστάσεις να κοιμηθείς, αν ο χρόνος σου στο επιτρέπει. Θα αφήσεις το σώμα και το πνεύμα σου να ξεκουραστούν . Μετά από μια τόσο μεγάλη αλλαγή, σίγουρα το χρειάζονται! Σκέψου: Όταν κοιμάσαι, δεν τρως!
Διάβασε, επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]
8. Προγραμμάτισε κάτι για στιγμές που κάπνιζες
Αντί για το διάλειμμα για τσιγάρο που έκανες, κάνε διάλειμμα για βόλτα. Η λαχτάρα για τσιγάρο διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα μπορείς να αποσπάσεις τον εαυτό σου, ακόμα και αν σηκωθείς από την καρέκλα σου και περπατήσεις μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο. Αυτή είναι η τεχνική της απεστίασης!
9. Ζήτα τη βοήθεια ενός διατροφολόγου!
Αν έχεις αδυναμία στο φαγητό, αν είσαι επιρρεπής στα τσιμπολογήματα και κυρίως αν είσαι βαρύς καπνιστής και αντιμετωπίζεις προβλήματα με το βάρος σου, θα σου ήταν χρήσιμο να έχεις τη στήριξη ενός ειδικού. Μια εξατομικευμένη προσέγγιση θα σε απαλλάξει από την αύξηση βάρους, αλλά και τα προβλήματα που επιφυλάσσει η διακοπή του καπνίσματος.