Οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να απειλήσουν την υγεία μας, καθώς αποτρέπουν πολλούς ανθρώπους από το να ασκούνται, προειδοποιούν οι επιστήμονες. Δείτε πώς μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι ακόμη και όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει.
Επιμέλεια: Μάνος Σιγανός
Η άσκηση κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητική. Δεν είναι τυχαίο ότι στο Παγκόσμιο Κύπελλο 2026 στις ΗΠΑ, τον Καναδά και το Μεξικό, οι ποδοσφαιριστές έχουν επιπλέον διαλείμματα ενυδάτωσης στο 22ο λεπτό κάθε ημιχρόνου, μια απόφαση που έχει προκαλέσει συζητήσεις. Με τις θερμοκρασίες να αυξάνονται το καλοκαίρι, η ασφαλής άσκηση γίνεται ακόμη πιο σημαντική.
Η συνέχιση μιας προπόνησης ή ενός αγώνα ποδοσφαίρου σε ακραία ζέστη δεν είναι μόνο δυσάρεστη αλλά μπορεί να γίνει και επικίνδυνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο θερμοπληξίας.
«Το περπάτημα, η ποδηλασία, η υπαίθρια άσκηση αλλά και καθημερινές δραστηριότητες όπως η μετακίνηση με τα πόδια γίνονται πιο απαιτητικές και λιγότερο άνετες, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές», εξηγεί ο Christian García-Witulski, επιδημιολόγος στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Αργεντινής.
Ωστόσο, αν μειώνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα κάθε φορά που κάνει πολλή ζέστη, αυτό μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας σε βάθος χρόνου.
Ο García-Witulski και οι συνεργάτες του προειδοποιούν σε πρόσφατη μελέτη ότι η άνοδος της θερμοκρασίας λόγω της κλιματικής αλλαγής ενδέχεται να οδηγήσει σε λιγότερη σωματική δραστηριότητα και, κατά συνέπεια, σε 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως έως το 2050.
Γιατί κουραζόμαστε πιο γρήγορα στη ζέστη
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες παράγουν θερμότητα. Για να προστατευτεί, ο οργανισμός ενεργοποιεί την εφίδρωση και αυξάνει τη ροή αίματος προς το δέρμα ώστε να αποβάλει τη θερμότητα.
Αυτό όμως έχει ένα τίμημα.
«Το δέρμα ουσιαστικά “δανείζεται” αίμα από τους μύες, με αποτέλεσμα να φτάνει λιγότερο οξυγόνο σε αυτούς», εξηγεί ο Ollie Jay από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
Σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας αυτό μπορεί να προκαλέσει γρήγορη κόπωση, καθώς οι μύες δυσκολεύονται να λάβουν το απαραίτητο οξυγόνο. Παράλληλα, η καρδιά καταπονείται περισσότερο, επειδή προσπαθεί να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού.
Πώς μπορούμε λοιπόν να συνεχίσουμε να ασκούμαστε χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας;
1. Προτιμήστε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας
Η σημαντικότερη αλλαγή που μπορεί να κάνει σχεδόν κάθε άνθρωπος είναι να γυμνάζεται, όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη, δηλαδή νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
Αν είναι εφικτό, επιλέξτε διαδρομές με σκιά αντί για σημεία που εκτίθενται απευθείας στον ήλιο.
«Η διαφορά θερμοκρασίας ανάμεσα στον ήλιο και τη σκιά μπορεί να φτάσει ακόμη και τους 12-15°C», επισημαίνει ο Ollie Jay.
2. Μην αγνοείτε την υγρασία
Δεν είναι μόνο η θερμοκρασία που παίζει ρόλο.
Η βασική άμυνα του οργανισμού απέναντι στη ζέστη είναι η εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα. Όταν όμως η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας εξατμίζεται δυσκολότερα και το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει αποτελεσματικά τη θερμότητα.
«Όσο περισσότερη υγρασία υπάρχει στην ατμόσφαιρα τόσο μειώνεται η αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας», εξηγεί ο Jay.
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο αέρας. Η άσκηση σε κλειστούς χώρους χωρίς καλό αερισμό αυξάνει σημαντικά το θερμικό στρες.
3. Μειώστε διάρκεια και ένταση
Τις ημέρες με έντονη ζέστη ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση της προπόνησης, ενώ είναι σημαντικό να κάνετε συχνότερα διαλείμματα.
«Μερικές φορές ένας σύντομος πρωινός περίπατος ή λίγη ήπια άσκηση σε εσωτερικό χώρο είναι πιο ασφαλής και πιο ρεαλιστική επιλογή από το να επιμένουμε στο ίδιο πρόγραμμα», λέει ο García-Witulski.
Όπως εξηγεί, οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν την καταπόνηση του οργανισμού. Οι άνθρωποι κουράζονται πιο εύκολα, ιδρώνουν περισσότερο, μπορεί να αισθανθούν ζάλη ή δυσφορία, κοιμούνται χειρότερα και τελικά μειώνουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
Η Rebecca Stearns, κινησιολόγος από το Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, συμβουλεύει κατά τα διαλείμματα να αναζητούμε δροσερό περιβάλλον.
«Αν μπορείτε να μπείτε σε κλιματιζόμενο χώρο ή έστω να καθίσετε στη σκιά με κρύο νερό και έναν ανεμιστήρα, αφιερώστε λίγο χρόνο ώστε να αρχίσει πραγματικά να πέφτει η θερμοκρασία του σώματός σας», τονίζει.
4. Δροσιστείτε πιο αποτελεσματικά
Οι παγοκύστες μπορεί να φαίνονται ιδανική λύση, όμως δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο πιστεύουν πολλοί.
Σύμφωνα με τη Stearns, ψύχουν μόνο μια μικρή επιφάνεια του σώματος.
Αντίθετα, πιο αποτελεσματική είναι η εμβάπτιση των χεριών ή των αντιβραχίων σε κρύο νερό ή ακόμη και το να ρίχνουμε νερό πάνω στο σώμα μας.
«Όταν το νερό εξατμίζεται από το δέρμα, κάνει ουσιαστικά την ίδια δουλειά με τον ιδρώτα, χωρίς να χρειάζεται να ιδρώσουμε τόσο πολύ», εξηγεί ο Jay.
Έτσι, περισσότερο αίμα παραμένει διαθέσιμο για τους μύες, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου.
Χρήσιμη μπορεί να είναι και μια βρεγμένη κρύα πετσέτα που εφαρμόζεται επανειλημμένα στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό.
5. Ξεκινήστε ήδη δροσεροί
Η ψύξη του σώματος πριν από την άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικό πλεονέκτημα.
Μελέτες δείχνουν ότι, όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς χαμηλότερη πριν ξεκινήσει η άσκηση, ο οργανισμός αντέχει περισσότερη ώρα στη ζέστη πριν φτάσει σε επικίνδυνα επίπεδα.
«Αν μειώσετε λίγο τη θερμοκρασία του σώματός σας πριν βγείτε στη ζέστη, θα έχετε μεγαλύτερο περιθώριο ασφαλείας», αναφέρει η Stearns.
Ένας τρόπος είναι η κατανάλωση παγωμένου ροφήματος, το οποίο μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
6. Δώστε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί
Η σταδιακή αύξηση της άσκησης σε θερμές συνθήκες επιτρέπει στον οργανισμό να προσαρμοστεί.
Συνήθως, μέσα σε επτά έως 14 ημέρες:
- μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας
- αυξάνεται η παραγωγή ιδρώτα
- αυξάνεται ο όγκος του πλάσματος του αίματος
«Το σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες αίματος για να υποστηρίξει όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του όταν κάνει ζέστη», εξηγεί η Stearns.
Η προσαρμογή αυτή βοηθά τόσο στη βελτίωση της απόδοσης όσο και στη μείωση του κινδύνου θερμικής καταπόνησης.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Jay, τα οφέλη αυτά δεν διαρκούν για πάντα.
«Αν σταματήσετε να εκτίθεστε στη ζέστη, ο οργανισμός σταδιακά χάνει αυτές τις προσαρμογές.»
7. Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε
Αν και οι θάνατοι κατά τη διάρκεια άσκησης σε συνθήκες καύσωνα παραμένουν σχετικά σπάνιοι, η θερμική εξάντληση εμφανίζεται ολοένα και συχνότερα.
Επιπλέον, ακόμη και όσοι γυμνάζονται συστηματικά δεν είναι προστατευμένοι απέναντι στη θερμική εξάντληση.
Τα προειδοποιητικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε περιλαμβάνουν:
- έντονη ζάλη
- ναυτία
- πονοκέφαλο
- σύγχυση
- αδυναμία
- υπερβολική κόπωση
- διακοπή της εφίδρωσης παρά την υψηλή θερμοκρασία
Αν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, διακόψτε αμέσως την άσκηση, μεταφερθείτε σε δροσερό χώρο, ενυδατωθείτε και αναζητήστε ιατρική βοήθεια αν τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινώνονται.
Πηγή : BBC