Η άσκηση είναι πολύτιμη για την υγεία, αλλά όταν ο στόχος είναι αποκλειστικά η απώλεια βάρους, τα αποτελέσματά της συχνά είναι μικρότερα από όσο περιμένουμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σημαντική. Αντίθετα, φαίνεται πως μπορεί να παίζει ακόμη μεγαλύτερο ρόλο στο να μην ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε.
Ο βασικός κανόνας της απώλειας βάρους είναι απλός: όταν προσλαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε, το βάρος μειώνεται. Στην πράξη, όμως, ο οργανισμός προσαρμόζεται.
Γιατί η άσκηση δεν αδυνατίζει πάντα όσο περιμένουμε
Η γυμναστική μπορεί να αυξήσει την όρεξη, με αποτέλεσμα κάποιοι άνθρωποι να τρώνε περισσότερο μετά την προπόνηση. Παράλληλα, είναι πιθανό να κινούνται λιγότερο τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας, χωρίς καν να το αντιλαμβάνονται.
Με τον χρόνο, το σώμα γίνεται επίσης πιο «οικονομικό» και μπορεί να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα. Πρόκειται για μία μορφή μεταβολικής προσαρμογής, με την οποία ο οργανισμός προσπαθεί να προστατευτεί από τη συνεχή απώλεια βάρους.
Εκεί που φαίνεται να κάνει τη μεγάλη διαφορά
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η συστηματική σωματική δραστηριότητα έχει μεγαλύτερη σημασία μετά την απώλεια βάρους.
Σε μελέτη με περισσότερους από 1.100 ανθρώπους, η άσκηση δεν φάνηκε να επηρεάζει σημαντικά το πόσα κιλά έχασε αρχικά κάποιος. Ωστόσο, όσοι παρέμεναν περισσότερο δραστήριοι μετά το αδυνάτισμα είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν το χαμένο βάρος.
Ένας λόγος είναι ότι η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το λίπος. Συχνά χάνεται και μυϊκή μάζα, γεγονός που μειώνει τις θερμίδες που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας.
Η άσκηση, και ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις, βοηθά στη διατήρηση ή και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι μπορεί να στηρίζει τον μεταβολισμό και να διευκολύνει τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.
Καλύτερη καύση λίπους και έλεγχος του σακχάρου
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα το λίπος ως πηγή ενέργειας και να βελτιώσει τη λεγόμενη μεταβολική ευελιξία, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να εναλλάσσεται μεταξύ λίπους και υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας.
Παράλληλα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της όρεξης και στον περιορισμό της υπερφαγίας.
Τα οφέλη όμως δεν σταματούν στη ζυγαριά. Η τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με καλύτερη χοληστερόλη, λιγότερη φλεγμονή, καλύτερο ύπνο, καλύτερη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Ποια άσκηση βοηθά περισσότερο;
Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα καύσης λίπους.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως τα βάρη ή άλλες μορφές μυϊκής ενδυνάμωσης, βοηθά κυρίως στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό μετά την απώλεια κιλών.
Ο καλύτερος συνδυασμός πιθανότατα είναι εκείνος που μπορεί κάποιος να ακολουθεί σταθερά σε βάθος χρόνου.
Επομένως…
Η άσκηση μπορεί να μην είναι από μόνη της ο ισχυρότερος τρόπος για να χάσουμε πολλά κιλά. Φαίνεται όμως ότι είναι ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία για να μην τα ξαναπάρουμε.
Και ακόμη κι αν η ένδειξη της ζυγαριάς δεν αλλάζει θεαματικά, τα οφέλη για την καρδιά, τον μεταβολισμό, το σάκχαρο, τους μυς και την ψυχική υγεία παραμένουν σημαντικά.