Τα καρύδια είναι ένας από τους πιο αγαπημένους και θρεπτικούς ξηρούς καρπούς παγκοσμίως. Από τη γεύση τους έως τα οφέλη τους για την υγεία, έχουν καταφέρει να κερδίσουν μια μόνιμη θέση στις κουζίνες και τη διατροφή μας. Πλούσια σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, τα καρύδια δεν προσφέρουν μόνο ενέργεια, αλλά και σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το έντερο. Ας δούμε τι τα καθιστά τόσο πολύτιμα για την υγεία μας και πόσο πρέπει να καταναλώνουμε για να επωφεληθούμε στο μέγιστο.
1. Υγεία της καρδιάς
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA), ενός ω-3 λιπαρού οξέος σημαντικού για τη μείωση της φλεγμονής. Στην πραγματικότητα, είναι ο μόνος ξηρός καρπός με σημαντικά υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα ω-3. Οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις τους μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.
2. Υγεία του εγκεφάλου
Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση που περιέχονται στα καρύδια μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση που παρατηρείται με τη γήρανση.
3. Υγεία του εντέρου
Τα βακτήρια και τα μικρόβια στα έντερα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. Σε μια κλινική δοκιμή, ενήλικες που κατανάλωναν καθημερινά καρύδια παρουσίασαν πιο υγιή βακτήρια στο έντερο.
4. Μείωση κινδύνου σε κάποιες μορφές καρκίνου
Τα μικρόβια του εντέρου μετατρέπουν τις ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια σε ουρολιθίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Η έρευνα συνεχίζεται για να κατανοήσουμε πλήρως τον πιθανό ρόλο των καρυδιών στην πρόληψη του καρκίνου.
Πόσα καρύδια πρέπει να καταναλώνω;
Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ 2020-2025 προτείνουν περίπου 5 ουγγιές ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων σόγιας ανά εβδομάδα για διατροφή 2.000 θερμίδων. Μία μερίδα (1 ουγγιά) περιέχει 2 γραμμάρια ίνες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνη, 18 γραμμάρια λιπαρά και περίπου 190 θερμίδες.
Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα καρύδια;
Αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα υγιή ακόρεστα λιπαρά τους κρατούν τον οργανισμό χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι ο τρόπος που αποθηκεύεται το λίπος στα καρύδια εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει όλες τις θερμίδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αν και μια ουγγιά καρυδιών περιέχει 190 θερμίδες, μόνο περίπου 145 είναι χρησιμοποιήσιμες.
Τα καρύδια παρέχουν επίσης μέρος του σιδήρου και του μαγνησίου που χρειάζεστε – περίπου 10-14% των καθημερινών αναγκών σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες τρόποι κατανάλωσης καρυδιών;
Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για την υγεία, προτιμήστε ωμά και ανάλατα καρύδια. Μπορείτε να τα καταναλώνετε μόνα σας ως σνακ ή να τα προσθέτετε στη βρώμη το πρωί. Παρά τα πολλά οφέλη τους, είναι σημαντικό να μην υπερκαταναλώνονται.
Το άρθρο με τίτλο «4 health benefits of walnuts and how much you should eat» δημοσιεύθηκε στην ιστοσελίδα του UC Davis Health, του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας.