Κάθε άνοιξη, το τελετουργικό της μετάβασης στη θερινή ώρα αναγκάζει το μεγαλύτερο μέρος του δυτικού κόσμου να «χάσει» μία ώρα ύπνου. Ωστόσο, αυτή η φαινομενικά μικρή αλλαγή στο ρολόι μπορεί να προκαλέσει κάτι πολύ βαθύτερο από μια απλή αυριανή κούραση ή εκνευρισμό. Η επιστήμη προειδοποιεί ότι η απότομη μετατόπιση του χρόνου ενδέχεται να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική μας υγεία.
Από τη Ρούλα Σκουρογιάννη
Τα σκοτεινά πρωινά και το παρατεταμένο φως το απόγευμα αποσυντονίζουν το βιολογικό μας ρολόι, γεγονός που σημαίνει ότι η θερινή ώρα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου, για εβδομάδες ή και περισσότερο. Μάλιστα, επιστημονικές μελέτες έχουν εντοπίσει μια ανησυχητική έξαρση στα περιστατικά καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων αμέσως μετά την αλλαγή της ώρας, τον Μάρτιο.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να διευκολύνουμε την προσαρμογή του οργανισμού μας, με κυριότερο την έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου, που βοηθά στην επαναρρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού για έναν υγιή ύπνο.
Πότε ξεκινά η θερινή ώρα και ποιοι εξαιρούνται
Η θερινή ώρα ξεκινά παραδοσιακά την τελευταία Κυριακή του Μαρτίου (ή τη δεύτερη Κυριακή στις ΗΠΑ), με τους δείκτες των ρολογιών να μετακινούνται μία ώρα μπροστά. Το φαινόμενο αυτό αντιστρέφεται τον Νοέμβριο, όταν επιστρέφουμε στη χειμερινή (τυπική) ώρα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν ακολουθούν όλες οι περιοχές αυτή τη μετάβαση. Για παράδειγμα, η Χαβάη και το μεγαλύτερο μέρος της Αριζόνα διατηρούν την τυπική ώρα καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Παγκοσμίως, δεκάδες χώρες εφαρμόζουν τη θερινή ώρα, αν και οι ημερομηνίες έναρξης και λήξης διαφέρουν σημαντικά.
Ορισμένοι προσπαθούν να προετοιμαστούν πηγαίνοντας για ύπνο λίγο νωρίτερα δύο ή τρεις νύχτες πριν από την αλλαγή. Ενώ για κάποιους η επάνοδος στο πρόγραμμα δεν είναι δύσκολη, αποτελεί μια επιπλέον πρόκληση για το ένα τρίτο των ενηλίκων που ήδη δεν συμπληρώνουν τις συνιστώμενες επτά ώρες νυχτερινού ύπνου.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν η μέρα «μεγαλώνει»
Ο εγκέφαλος διαθέτει ένα «κεντρικό ρολόι» που ρυθμίζεται από την έκθεση στο ηλιακό φως και το σκοτάδι. Αυτός ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας κύκλος περίπου 24 ωρών που καθορίζει πότε νιώθουμε υπνηλία και πότε βρισκόμαστε σε εγρήγορση. Αυτά τα μοτίβα αλλάζουν με την ηλικία, ένας λόγος για τον οποίο τα παιδιά που ξυπνούν νωρίς μετατρέπονται σε εφήβους που δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι.
Το πρωινό φως επαναφέρει τον ρυθμό. Μέχρι το βράδυ, τα επίπεδα μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη αρχίζουν να αυξάνονται, προκαλώντας υπνηλία. Το υπερβολικό φως το βράδυ —αυτή η επιπλέον ώρα της θερινής ώρας— καθυστερεί την έκκριση της μελατονίνης, με αποτέλεσμα ο κύκλος να αποσυντονίζεται.
Η στέρηση ύπνου συνδέεται άμεσα με καρδιακές παθήσεις, γνωστική εξασθένηση, παχυσαρκία και πολυάριθμα άλλα προβλήματα. Επιπλέον, το κιρκάδιο ρολόι επηρεάζει πολύ περισσότερα από τον ύπνο, ρυθμίζοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τις ορμόνες του στρες και τον μεταβολισμό.
Οι επιπτώσεις της αλλαγής στην καρδιαγγειακή υγεία και την ασφάλεια
Σύμφωνα με μελέτη για τα τροχαία δυστυχήματα, τα θανατηφόρα ατυχήματα παρουσιάζουν προσωρινή αύξηση τις πρώτες ημέρες μετά την ανοιξιάτικη αλλαγή. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος τις πρωινές ώρες, με τους ερευνητές να αποδίδουν το φαινόμενο στη στέρηση ύπνου.
Επιπλέον, υπάρχει η κρίσιμη σύνδεση με την καρδιά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) επισημαίνει μελέτες που υποδηλώνουν αύξηση των καρδιακών προσβολών τη Δευτέρα μετά την έναρξη της θερινής ώρας, καθώς και των εγκεφαλικών επεισοδίων για τις επόμενες δύο ημέρες.
Οι γιατροί γνωρίζουν, ήδη, ότι οι καρδιακές προσβολές, ειδικά οι σοβαρές, είναι ελαφρώς πιο συχνές τις Δευτέρες γενικά — και ιδιαίτερα το πρωί, όταν το αίμα είναι πιο επιρρεπές σε θρομβώσεις. Αν και δεν είναι πλήρως κατανοητό γιατί η αλλαγή της ώρας επιτείνει αυτόν τον κίνδυνο, είναι πιθανό η απότομη κιρκάδια διαταραχή να επιδεινώνει παράγοντες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε κίνδυνο.
Πώς να προσαρμοστείτε ομαλά στη θερινή ώρα
Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να προσαρμοστεί, οι ειδικοί ύπνου προτείνουν τις εξής στρατηγικές:
· Εκτεθείτε στον ήλιο: Βγείτε έξω για να απορροφήσετε το πρωινό ηλιακό φως την πρώτη εβδομάδα της αλλαγής. Αυτό θα βοηθήσει στην επαναρρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού.
· Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας: Μεταφέρετε λίγο νωρίτερα τις καθημερινές σας συνήθειες, όπως την ώρα του δείπνου ή της άσκησης.
· Αποφύγετε τις παγίδες: Ο απογευματινός ύπνος, η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, καθώς και το μπλε φως από τα κινητά και τις ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ, μπορούν να δυσκολέψουν ακόμη περισσότερο την προσπάθειά σας να κοιμηθείτε νωρίτερα.
Το μέλλον της αλλαγής της ώρας: Επιστήμη vs Πολιτικής
Κάθε χρόνο εντείνεται η συζήτηση για την κατάργηση της αλλαγής της ώρας. Ενώ υπάρχουν πολιτικές πρωτοβουλίες (όπως ο νόμος “Sunshine Protection Act” στις ΗΠΑ) που επιδιώκουν τη μόνιμη καθιέρωση της θερινής ώρας, οι επιστημονικοί φορείς έχουν αντίθετη άποψη.
Η Αμερικανική Ιατρική Ένωση και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συμφωνούν ότι είναι καιρός να σταματήσουν οι εναλλαγές, αλλά υποστηρίζουν ότι η μόνιμη καθιέρωση της τυπικής (χειμερινής) ώρας είναι αυτή που ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον ήλιο και την ανθρώπινη βιολογία, διασφαλίζοντας έναν πιο σταθερό και ποιοτικό ύπνο.
Γεώργιος Χρούσος: Τι αποκαλύπτει η κορυφαία ελληνική έρευνα για το στρες και το εσωτερικό μας ρολόι
Ο Καθηγητής Γεώργιος Χρούσος, μια από τις κορυφαίες προσωπικότητες παγκοσμίως στον τομέα της Ενδοκρινολογίας και της μελέτης του στρες, έχει αναφερθεί εκτενώς στη σημασία του κιρκάδιου ρυθμού και πώς η διατάραξή του (όπως συμβαίνει με την αλλαγή της ώρας) επηρεάζει την ανθρώπινη βιολογία.
Σύμφωνα με τις έρευνες και τις δημόσιες τοποθετήσεις του, τα βασικά σημεία που συνδέουν τον κιρκάδιο ρυθμό με την υγεία είναι τα εξής:
1. Η σύνδεση στρες και κιρκάδιου ρυθμού
Ο καθηγητής τονίζει ότι το Σύστημα του Στρες και το Κιρκάδιο Σύστημα είναι αμφίδρομα συνδεδεμένα. Το εσωτερικό μας ρολόι ρυθμίζει την έκκριση της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες), η οποία κορυφώνεται το πρωί για να μας δώσει ενέργεια. Όταν αλλάζει η ώρα, αυτή η λεπτή ισορροπία διαταράσσεται, προκαλώντας αυτό που ο ίδιος ονομάζει “κακόσταση” (cacostasis) — μια κατάσταση διαταραγμένης ομοιόστασης που κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο.
2. Φλεγμονή και Στέρηση Ύπνου
Σε παρουσιάσεις του (όπως στη διημερίδα MDcOn), ο κ. Χρούσος έχει επισημάνει ότι για την πλειοψηφία των ανθρώπων, οι 7-8 ώρες ύπνου είναι αναγκαίες.
· Η απώλεια έστω και μίας ώρας ύπνου (όπως στη μετάβαση στη θερινή ώρα) λειτουργεί ως στρεσογόνος παράγοντας.
· Αυτό προκαλεί την επόμενη ημέρα μια διέγερση της φλεγμονώδους αντίδρασης στον οργανισμό. Η χρόνια φλεγμονή, με τη σειρά της, συνδέεται με την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
3. «Κλεμμένα» χρόνια ζωής
Ο Καθηγητής συχνά αναφέρει ότι το «χρόνιο στρες μας κλέβει χρόνια ζωής». Η απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού λόγω εξωτερικών παραγόντων (όπως το τεχνητό φως τη νύχτα ή η βίαιη αλλαγή του ωραρίου) θεωρείται ισχυρό στρεσογόνο ερέθισμα. Η έρευνά του δείχνει ότι η διατήρηση μιας σταθερής καθημερινής ρουτίνας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της «ευστασίας» (eustasis), δηλαδή της υγιούς ισορροπίας.
4. Επιπτώσεις σε παιδιά και εφήβους
Ως ειδικός στην Παιδιατρική Ενδοκρινολογία, έχει υπογραμμίσει ότι ο εγκέφαλος των παιδιών και των εφήβων είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στις αλλαγές του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Η έλλειψη ύπνου λόγω της αλλαγής της ώρας μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική τους λειτουργία, τη μάθηση και τη συναισθηματική τους σταθερότητα.