Οι διαταραχές του ύπνου στην εμμηνόπαυση είναι ένα ενοχλητικό και επίμονο σύμπτωμα, που επιβαρύνει ψυχικά αλλά και σωματικά τις γυναίκες. Περίπου το 60-70% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών έχουν συμπτώματα που δεν τις αφήνουν να έχουν έναν ήρεμο και ποιοτικό ύπνο.
Τα προβλήματα ύπνου κατά την εμμηνόπαυσης έχουν συσχετιστεί με την έλλειψη των οιστρογόνων και συγκεκριμένα, με τα χαμηλά επίπεδα της προγεστερόνης, της ορμόνης που βοηθά στον ύπνο.
Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης (ΕΛΕΤΕΜ), οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου:
-Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και σωστή διατροφή. Τα υψηλότερα σωματικά βάρη συνδέονται με αποφρακτική άπνοια ύπνου και οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις.
-Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
-Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε να ξυπνάτε νωρίς ή στη μέση της νύχτας. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε υγρά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
-Μειώστε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ανήσυχες και αγχωτικές σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιες τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Το τακτικό μασάζ, η άσκηση και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους σας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
-Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας δροσίζει και μειώνει το άγχος σας. Κάντε ένα μπάνιο, ακούστε μουσική ή διαβάστε. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.
-Αναπτύξτε μια ρουτίνα για να ξανακοιμηθείτε εάν ξυπνάτε από νυχτερινή εφίδρωση. Βάλτε στόχο να μείνετε στο κρεβάτι με σβηστά φώτα και αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε θα σας ξυπνήσει περισσότερο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Κρατήστε μια αλλαξιά στο κομοδίνο σας ή ένα ποτήρι δροσερό νερό για να πιείτε.
-Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας άνετα δροσερή. Διατηρήστε τον κλιματισμό ανοιχτό τη νύχτα ή τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σας για να δροσίσετε περαιτέρω τον αέρα και να αυξήσετε την κυκλοφορία του.
-Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας ξύπνημα. Αποφύγετε τον «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό και μπορεί να σας συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σας.