Το άγχος έχει γίνει μια καθημερινή πραγματικότητα για πολλούς, επηρεάζοντας την ευεξία μας γενικά, την παραγωγικότητα και τις σχέσεις μας. Παρόλο που οι αιτίες μπορεί να είναι διαφορετικές για τον καθένα, υπάρχει μία σειρά απλών και αποτελεσματικών τεχνικών που λειτουργούν σχεδόν για όλους και μπορείς να τις εφαρμόσεις άμεσα, όπου κι αν βρίσκεσαι, ακόμη και εν μέσω μιας δύσκολης ημέρας, για να επαναφέρεις την ηρεμία και την αυτοκυριαρχία σου.
1. Βαθιές αναπνοές και ασκήσεις αναπνοής
Όταν το άγχος αρχίζει να αυξάνει, η πρώτη σου αντίδραση πρέπει να είναι η ρύθμιση της αναπνοής σου. Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ευθύνεται για τη χαλάρωση.
Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη, μετρώντας μέχρι 4, κράτησε τον αέρα για 4 δευτερόλεπτα, και έπειτα εξέπνευσε αργά από το στόμα, μετρώντας μέχρι το 6 ή το 8. Επανάλαβε τη διαδικασία για 3-5 λεπτά. Αυτή η τεχνική βοηθά στη μείωση της καρδιακής συχνότητας και στην μείωση του στρες.
2. Μικρά διαλείμματα και ενεργητικές μετακινήσεις
Το σώμα και το μυαλό χρειάζονται τακτικά διαλείμματα για να ανανεωθούν. Κάθε μία ώρα, σήκω από το γραφείο σου, περπατήστε λίγα λεπτά, κάνε απλές ασκήσεις stretching ή απλά τεντώσου.
Ακόμα και 5 λεπτά περπάτημα έξω ή στο γύρω χώρο που βρίσκεσαι βοηθούν στη σύνδεση με το παρόν και στη διακοπή του φαύλου κύκλου αρνητικών σκέψεων και άγχους.
3. Αναπροσαρμογή των αρνητικών σκέψεων
Οι αρνητικές σκέψεις ενισχύουν το άγχος. Μάθε να τις αναγνωρίζεις, να αντιλαμβάνεσαι τη στιγμή που έρχονται για να σε κατακλύσουν και προσπάθησε να τις αντικαταστήσεις με ρεαλιστικές και θετικές. Π.χ., αντί να σκέφτεσαι «Δεν θα τα καταφέρω», πες στον εαυτό σου κάτι θετικό. Για παράδειγμα «Έχω κάνει ό,τι καλύτερο μπορώ. Θα πάει καλά.»
Αυτή η στρατηγική, που ονομάζεται γνωσιακή αναδόμηση, μπορεί να μειώσει το στρες και να αυξήσει την αυτοπεποίθηση.
4. Πρακτικές mindfulness και εστίαση στο παρόν
Mindfulness είναι η τέχνη του να βρίσκεσαι στο τώρα. Μπορείς να εφαρμόσεις απλές ασκήσεις για λίγα λεπτά, όπως να παρατηρήσεις κάθε αντικείμενο γύρω σου, τα συναισθήματά σου, ή ακόμα και να εστιάσεις στην αναπνοή σου.
Αυτή η τεχνική βοηθά στην απομάκρυνση των αρνητικών σκέψεων και στη μείωση του άγχους, χαρίζοντας ένα αίσθημα αυτοελέγχου και ηρεμίας αλλά και αναγνώρισης των θετικών που βρίσκονται γύρω σου.
5. Ελαφριές ασκήσεις
Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, τις φυσικές ορμόνες ευεξίας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα έντονη άσκηση: ένα ελαφρύ τέντωμα, μερικές στατικές ακόμα κινήσεις ή ακόμα καλύτερα το περπάτημα μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.
Δοκίμασε να κάνεις 10 λεπτά yoga ή απλές ασκήσεις αναπνοής και stretching στην καρέκλα ή του γραφείο σου.
6. Ευγνωμοσύνη και θετικά εφόδια
Στο τέλος της ημέρας, αφιερώστε λίγα λεπτά και καταγράψτε τρία πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη. Αυτό μετατοπίζει το μυαλό και τη σκέψη από το άγχος και βοηθά στο να εστιάσεις στα θετικά που συμβαίνουν στη ζωή σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να βγάλεις τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σου και να γεμίσεις με ευγνωμοσύνη για ότι καλό συμβαίνει γύρω σου αλλά το άγχος δεν σε αφήνει να το εκτιμήσεις.