Και ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τις πρωτεΐνες. Τι είναι, πόσες χρειαζόμαστε, από που τις προσλαμβάνουμε και γιατί οι συστάσεις σήμερα τονίζουν την ανάγκη πρόσληψης φυτικής έναντι ζωικής πρωτεΐνης;
Για να τα δούμε όμως πιο αναλυτικά.
🔹Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικά υλικά του οργανισμού μας συμβάλλοντας στη δημιουργία ιστών (κυρίως μυϊκού), καθώς επίσης συμμετέχουν σε πλήθος μεταβολικών διεργασιών.
🔹Αποτελούνται από απλούστερα στοιχεία, τα αμινοξέα. Μερικά́ από τα αμινοξέα χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα , καθώς δεν μπορεί́ να τα συνθέσει ο οργανισμός αλλά πρέπει να τα προσλάβουμε μέσω της τροφής μας.
🔹Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες , τις πρωτεΐνες ζωικής (κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρι) και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όσπρια, καρποί).
🔸Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ονομάζονται και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα , σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
👉Τι συμβαίνει όμως σε vegan ή vegetarian διατροφές , όπου τρέφονται μόνο με προϊόντα φυτικής προέλευσης;
Φαίνεται πως ο οργανισμός μας μπορεί να συνδυάσει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και να τις μετατρέψει σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς αλληλοσυμπληρώνονται τα απαραίτητα αμινοξέα που υπολείπονται δίνοντας τελικά πρωτείνη σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί́ ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά όπως φακές με ρύζι, ρεβίθια με πιλάφι, φασόλια με ψωμί.
Το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εμφράγματος και πρόωρου θανάτου. Αυτός είναι ο λόγος που οι επίσημες συστάσεις πλεον σήμερα τονίζουν την ανάγκη πρόσληψης πρωτεΐνης από φυτικές εναντι ζωικών πηγών.
Το σώμα μας χρειάζεται 0.8-1.0 γρ πρωτείνης/κιλό σωματικού βάρους. Οι ανάγκες αυτές αυξάνονται σε ιδιαίτερες καταστάσεις όπως εγκυμοσύνη, θηλασμός, δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων. Επίσης, αθλητές που ακολουθούν πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου έχουν αυξημένες ανάγκες που μπορεί να φτάσουν στα 1.8-2.0 γρ/κιλό σωματικού βάρους.