Όλα είναι θέμα ελέγχου. Αυτές οι τακτικές θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το στρες με φυσικούς τρόπους.
Σίγουρα θα σας έχει συμβεί όταν νιώθετε χαλαροί να αισθάνεστε παράξενα ή αμήχανα, σαν να μην είναι φυσιολογικό αυτό που βιώνετε. Και αυτό γιατί οι έντονοι ρυθμοί της ζωής, ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος, οι οικογενειακές, κοινωνικές και οικονομικές υποχρεώσεις εντείνουν διαρκώς το άγχος μας. Ακόμα, ωστόσο, και στις πιο δύσκολες καταστάσεις, μην ανησυχείτε και προσπαθήστε να σκέφτεστε αισιόδοξα, ελπίζοντας ότι θα καταφέρετε να ηρεμήσετε. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι και απλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν. Δείτε ποιες είναι αυτές.
Πετάξτε το ξυπνητήρι
Αν ξυπνήσετε καλά, το πιθανότερο είναι ότι θα κυλήσει καλά και όλη η υπόλοιπη ημέρα σας. Προτιμήστε να ξυπνήσετε με απαλούς ήχους ή μουσική και όχι με ένα «βάρβαρο» ξυπνητήρι. Ρυθμίστε το ράδιο-ξυπνητήρι σας στον αγαπημένο σας σταθμό. Η απαλή κλασική μουσική είναι ιδανική για να βοηθήσει το πνεύμα και το σώμα σας να προσαρμοστεί ομαλά στην καινούρια ημέρα.
Κοιμηθείτε
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών του στρες στο αίμα. Ο ύπνος βοηθά στην αντιμετώπιση τους στρες και επιτρέπει στον οργανισμό να χαλαρώσει, καθώς την ώρα που κοιμόμαστε δεν βομβαρδίζουμε το μυαλό μας με στρεσσογόνα ερεθίσματα. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή να κοιμάστε τις ίδιες περίπου ώρες κάθε ημέρα και o ύπνος σας να διαρκεί τουλάχιστον 6-8 ώρες.
«Κλείστε» το θόρυβο έξω
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ηχορύπανση προκαλεί εκνευρισμό, υπερένταση, στρες, ταχυκαρδίες και διαταραχές στη συγκέντρωση. Ο θόρυβος διεγείρει το νευρικό σύστημα, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς παλμούς. Ο θόρυβος και τα έντονα ακουστικά ερεθίσματα μπορούν να διαταράξουν ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο σκεπτόμαστε και αντιδρούμε. Στη δουλειά ο θόρυβος των τηλεφώνων, οι φωνές και ο ήχος διαφόρων συσκευών δημιουργούν «πρόσφορο έδαφος» για το στρες. Το ίδιο συμβαίνει και στο σπίτι, όπου υπάρχουν διάφορες πηγές ηχορύπανσης. Αν θέλετε λοιπόν να ξαναβρείτε τη χαμένη σας ηρεμία, λάβετε τα μέτρα σας. Ντύστε στο σπίτι με παχιά χαλιά και χοντρές κουρτίνες. Συντηρείτε τις συσκευές που παράγουν θόρυβο στο σπίτι, λ.χ. ένα παλιό ψυγείο ή το κλιματιστικό. Αναρριχώμενα φυτά στη βεράντα σας θα «απορροφήσουν» το θόρυβο και θα μονώσουν το σπίτι (για αυτό το σκοπό χρησιμοποιείται κυρίως ο κισσός). Σύμφωνα, με έρευνα του Τμήματος Δασολογίας και Φυσικού Περιβάλλοντος στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο της Θεσσαλονίκης, η παρουσία βλάστησης κοντά σε πολυσύχναστες λεωφόρους μπορεί να μειώσει την ηχορύπανση ως κατά 10 dB. Αν ζείτε σε περιοχή με έντονη ηχορύπανση, μονώστε το σπίτι σας τοποθετώντας διπλά τζάμια και φοράτε ωτοασπίδες τις ώρες που έχετε ανάγκη από ησυχία.
Μιλήστε μόνοι σας
Το να μιλάτε στον εαυτό σας ίσως δεν αποτελεί μονάχα γνώρισμα όσων έχουν χάσει τα λογικά τους, αλλά και έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε το στρες. Επαναλαμβάνοντας χαμηλόφωνα μια συγκεκριμένη φράση και επιστρατεύοντας όλη την αυτοσυγκέντρωσή σας, μπορείτε να το περιορίσετε. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, η επανάληψη μίας-δύο λέξεων μπορεί να μειώσει δραστικά τα επίπεδα άγχους. Στη συγκεκριμένη έρευνα, 66 εθελοντές κλήθηκαν να επαναλαμβάνουν σιωπηλά ένα μάντρα (λέξη ή φράση με κάποια ιδιαίτερη σημασία). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το 83% ένιωθε λιγότερο άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φράση για να πετύχετε τον έλεγχο του στρες, λ.χ. «χαλάρωσε», «ηρέμησε» κ.τ.λ. Σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο «Prοceedings of the National Academy of Sciences», οι επιστήμονες συνιστούν να δοκιμάσετε για 20 λεπτά να καθίσετε μόνοι σε ένα ήρεμο χώρο και να επαναλαμβάνετε μια φράση. Με αυτό τον τρόπο δίνετε τη δυνατότητα στον εαυτό σας να πάρει μια μικρή ανάσα από όσα τον στενοχωρούν. Ακόμη και η προσευχή προκαλεί χαλάρωση, βοηθώντας αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση του στρες. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι είναι θρησκευόμενοι και προσεύχονται είναι πιο ευτυχισμένοι, υγιείς και ζουν περισσότερο. Η προσευχή ενισχύει τα θετικά συναισθήματα και, μέσω του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στην ψυχική μας ισορροπία (με έναν πολύπλοκο μηχανισμό που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη εξηγήσει πλήρως).
Πείτε «όχι» στα ψώνια
Είτε πρόκειται για την αγορά ενός κινητού τηλεφώνου είτε ενός υπολογιστή, μπορεί να βρεθείτε μπροστά σε ένα λαβύρινθο επιλογών που θα σας στρεσάρουν. Έρευνες Αμερικανών επιστημόνων δείχνουν ότι η πληθώρα προσφορών όχι μόνο δεν φέρνει ευτυχία, αλλά αντιθέτως μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, άγχος και κατάθλιψη. Οι ώρες που ξοδεύετε ψάχνοντας για το πιο συμφέρον προϊόν σάς κλέβουν αρκετό ελεύθερο χρόνο, τον οποίο θα μπορούσατε να αξιοποιήσετε για να χαλαρώσετε ή να περάσετε καλά με την οικογένειά σας.
Χαϊδέψτε το σκύλο σας
Διάφορες κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων έχουν καλύτερη ψυχική κατάσταση και παρουσιάζουν λιγότερο στρες σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν κάποιο κατοικίδιο, ενώ επισκέπτονται σπανιότερα το γιατρό τους. Χαϊδέψτε λοιπόν μια γάτα ή κάποιο άλλο τριχωτό ζώο. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το χάδι μειώνει και την υψηλή πίεση.
Κουτσομπολέψτε χωρίς ενοχές
Σύμφωνα με έρευνα που έγινε από αμερικανική εταιρεία, το κουτσομπολιό μεταξύ των εργαζόμενων βοηθάει στη μείωση του εργασιακού στρες, καθώς συμβάλλει στη δημιουργία «χαλαρού» κλίματος στους χώρους όπου συναντιούνται στα διαλείμματα της εργασίας τους.
Μιμηθείτε τους πιθήκους
Πορίσματα μελετών που έγιναν στο Πανεπιστήμιο UCLA των ΗΠΑ έδειξαν ότι οι θηλυκοί πίθηκοι σε περιόδους στρες δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στις κοινωνικές τους σχέσεις. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, αυτή η αντίδραση αποτελεί ένα μηχανισμό αυτοάμυνας απέναντι στο στρες, που αναπτύχθηκε γιατί στο περιβάλλον του καταυλισμού η εσωστρέφεια θα έβλαπτε τόσο τα ίδια τα θηλυκά όσο και τα παιδιά τους. Για μας τους ανθρώπους, οι κοινωνικές σχέσεις είναι σημαντικές για την αντιμετώπιση του στρες. Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, τα κοινωνικά άτομα στρεσάρονται λιγότερο σε σχέση με τα εσωστρεφή. Οι έρευνες που διεξάχθηκαν στο UCLA έδειξαν ότι οι γυναίκες καταπολεμούν πιο εύκολα το άγχος όταν έχουν ως σύμμαχο τις φιλίες τους. Η στήριξη που τους παρέχει ο κοινωνικός περίγυρος τις βοηθάει να αντιμετωπίσουν το στρες και φαίνεται ότι αυξάνει το επίπεδο της ωκυτοκίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δρα ως ισχυρό αγχολυτικό.
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας
Εάν βρίσκεστε σε υπερένταση, μια αποτελεσματική τακτική για να χαλαρώσετε είναι ο οραματισμός. Καθίστε αναπαυτικά σε μια πολυθρόνα σε κάποιο ήσυχο περιβάλλον, κλείστε τα μάτια και προσπαθήστε να ηρεμήσετε ξεκινώντας με βαθιές και αργές εισπνοές. Φέρτε στο μυαλό σας μια εικόνα ή ένα γεγονός που σας ηρεμεί, λ.χ. ένα όμορφο τοπίο, μια ευχάριστη ανάμνηση ή κάτι που θα θέλατε να σας συμβεί. Συγκεντρωθείτε και προσπαθήστε να γίνετε κομμάτι της εικόνας. Στην αρχή μπορεί να σας φανεί δύσκολο, αλλά αν προσπαθήσετε θα τα καταφέρετε. Αυτή η άσκηση, σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή, θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την πίεσή σας στα κανονικά επίπεδα και να χαλαρώσετε.
Ασχοληθείτε με ένα extreme sport
Πολεμήστε το στρες με τα ίδια του τα όπλα! Σύμφωνα με τους ερευνητές στο Texas A&M University, τα extreme sport αναγκάζουν τον οργανισμό να παράγει περισσότερη κορτιζόλη και αδρεναλίνη, οι οποίες θεωρούνται οι ορμόνες του στρες. Έτσι, αν έχουν κάποιο βαθμό επικινδυνότητας, βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει καλύτερα το στρες της καθημερινότητας.
Καθίστε σε μια πολυθρόνα
Λέγεται «quick stress management» και πρόκειται για μια θεραπεία που γίνεται πάνω σε ειδική πολυθρόνα που σας κάνει μασάζ. Το χαλαρωτικό μασάζ συνδυάζεται με μουσική. Ο θεραπευτής, με ήχους που προέρχονται από τη φύση, όπως κελαϊδίσματα πουλιών ή ήχους της θάλασσας, θα προσπαθήσει να σας χαλαρώσει. Πρόκειται για μια θεραπεία που επιφέρει βαθιά χαλάρωση, ψυχική ισορροπία και επιτυγχάνει απόλυτο έλεγχο του στρες. Η μέθοδος αυτή ακολουθείται συχνά από ψυχολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές.
Ανοίξτε τον υπολογιστή σας
Κάντε τον υπολογιστή σύμμαχό σας. Στις παρακάτω διευθύνσεις μπορείτε να βρείτε διάφορα παιχνίδια anti-stress και χρήσιμα προγραμματάκια που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Ανοίξτε τις κουρτίνες
Οι επιστήμονες, μελετώντας το ρόλο που παίζει το ηλιακό φως στη διάθεσή μας, ανακάλυψαν ότι όσοι εκτίθενται σε περισσότερο ηλιακό φως, το οποίο δρα αγχολυτικά, βιώνουν λιγότερα συναισθήματα κατάθλιψης. Το καλοκαίρι, που υπάρχει άφθονο φως, έχουμε λιγότερα περιστατικά με κατάθλιψη, κι αυτό συμβαίνει επειδή το φως αποτελεί κλασικό αντικαταθλιπτικό. Τραβήξτε τις κουρτίνες κι αφήστε το φως του ήλιου να μπει στο σπίτι σας. Αν χρειαστεί, μετακινήστε κάποιο έπιπλο ή αντικαταστήστε τις σκούρες, χοντρές κουρτίνες σας με πιο λεπτές και ανοιχτόχρωμες.
Κρατήστε ημερολόγιο
Είναι χρήσιμο να καταγράφετε σε ένα ημερολόγιο πώς νιώθετε για κάποιες δύσκολες καταστάσεις που αντιμετωπίζετε, αλλά και τις σκέψεις που κάνετε γύρω από αυτές. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε ανά πάσα στιγμή να αναζητήσετε τις αιτίες, να εξετάσετε τις αντιδράσεις σας, αλλά και να ανακαλύψετε το βαθύτερο νόημα σε διάφορα γεγονότα της ζωής και να χειριστείτε καλύτερα ανάλογες καταστάσεις στο μέλλον. Όταν καταπνίγετε τα αρνητικά σας συναισθήματα, όπως τη θλίψη, το θυμό ή το φόβο, τότε δημιουργείτε το υπόβαθρο για την ανάπτυξη του στρες. Το να κρατάτε ημερολόγιο αποτελεί έναν τρόπο να εκφράσετε τα αρνητικά συναισθήματά σας και να μετριάσετε την εσωτερική σας ένταση.
Κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ
Κλισέ αλλά αποδοτικό! Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, οι μαλάξεις του μασάζ βοηθούν στη χαλάρωση, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή λιγότερων ορμονών του στρες και στη χαλάρωση του μυϊκού μας συστήματος. Ειδικοί του University of Miami Medical School Touch Institute, στο πλαίσιο έρευνας, μελέτησαν την επίδραση του μασάζ και ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες, κάνοντας μασάζ δύο φορές την εβδομάδα, μετά από 5 εβδομάδες παρουσίαζαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο άγχος. Αν νιώθετε στρεσαρισμένοι, ζητήστε από το σύντροφό σας ένα χαλαρωτικό μασάζ. Ειδικά στο τέλος μιας αγχωτικής μέρας, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αν είστε μόνοι σας, κάντε μασάζ με ένα ρόλερ. Μπορείτε συμπληρωματικά να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια με αγχολυτικές ιδιότητες, όπως λεβάντα. Αν πάλι έχετε τη δυνατότητα, απευθυνθείτε σε κάποιον επαγγελματία.
Ανακαλύψτε νέες δραστηριότητες
Είναι σημαντικό να επιδιδόμαστε σε διάφορες δραστηριότητες που αποσπούν το μυαλό μας από διάφορα στρεσογόνα ερεθίσματα. Τέτοιες δραστηριότητες μπορεί να είναι το θέατρο, ο κινηματογράφος, η ζωγραφική, ο χορός ή το διάβασμα.
Απολαύστε το σεξ
Ένας ακόμη τρόπος (ίσως και ο απολαυστικότερος) να χαλαρώσετε είναι το σεξ. Μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης και βοηθά στον έλεγχο του στρες. Ακόμη, γυμνάζει το σώμα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει τη ροή του αίματος και αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό.
«Γδύστε» την ψυχή σας
Ή αλλιώς, εκφράστε ελεύθερα τα συναισθήματά σας. Μιλήστε σε ένα φίλο σας. Αν μοιράζεστε αυτά που νιώθετε, τότε μπορείτε και να τα ξεπεράσετε. Αρκεί να είστε ειλικρινείς και ο φίλος να έχει την προθυμία να σας ακούσει. Καλοί ακροατές μπορεί να είναι επίσης ένας ψυχολόγος ή μια ομάδα θεραπείας του στρες.
Παρακολουθήστε μια κωμωδία
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος, δείτε μια κωμωδία συντροφιά με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Το γέλιο ηρεμεί, χαλαρώνει και διώχνει την ένταση. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι το ανοσοποιητικό σύστημα όσων έχουν αίσθηση του χιούμορ είναι πιο ενισχυμένο και αντιμετωπίζει καλύτερα τα συμπτώματα του στρες. Ακόμη, σύμφωνα με έρευνες, το γέλιο διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος χαλαρώνοντας το επιθήλιο των αιμοφόρων αγγείων. Σε εθελοντές που παρακολούθησαν μια κωμωδία στο πλαίσιο ιατρικής μελέτης, η ροή του αίματός τους αυξήθηκε κατά 22%, ενώ αντίθετα το στρες τη μείωσε.
Κρατήστε την αναπνοή σας
Μόλις νιώσετε άγχος, πάρτε βαθιά εισπνοή. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε κι έπειτα εκπνεύστε. Επαναλάβετε δύο-τρεις φορές, μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Η άσκηση αυτή έχει την ιδιότητα να ελαττώνει το άγχος μέσω του συμπαθητικού συστήματος. Είναι απλή και μπορείτε να την επαναλάβετε όσες φορές θέλετε την ημέρα.
Κάνετε μερικές χρήσιμες αλλαγές
Αντί να βλέπετε τηλεόραση, γυμναστείτε. Οι άσχημες ειδήσεις και οι σκηνές βίας μπορεί να σας αγχώσουν. Προτιμήστε ένα μη αλκοολούχο ποτό αντί για κάποιο οινοπνευματώδες. Σε μια κατάσταση άγχους, το αλκοόλ προκαλεί αρνητικά συναισθήματα. Αντί να αποκοιμηθείτε στον καναπέ το απόγευμα μετά τη δουλειά, ξεκουραστείτε κάνοντας ένα σύντομο ντους. Αντί να πάτε σε ένα μπαρ, πηγαίνετε σε ένα κλαμπ για χορό. Θα γυμναστείτε και θα καταπολεμήσετε το άγχος σας.
Νικήστε το φυσικά
Αντί να καταφύγετε στα φαρμακευτικά σκευάσματα, δοκιμάστε μερικά βότανα που διαθέτουν αγχολυτικές ιδιότητες. Η βαλεριάνα μειώνει το στρες και περιορίζει τα συμπτώματα που αυτό προκαλεί, όπως είναι την εφίδρωση και την ταχυκαρδία. Στα φαρμακεία θα βρείτε κάψουλες βαλεριάνας. Αποφύγετε να φτιάξετε αφέψημα με το ίδιο το βότανο γιατί έχει άσχημη γεύση. Επίσης, το μελισσόχορτο καταπολεμά τον εκνευρισμό και το άγχος ενώ περιορίζει την ταχυπαλμία. Φτιάξτε ένα έγχυμα (τσάι) με μία κουταλιά μελισσόχορτο και πίνετε 1 φλιτζάνι την ημέρα. Θα το βρείτε σε καταστήματα με βότανα και υγιεινές τροφές.
Δοκιμάστε μια εναλλακτική θεραπεία
Υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν. Η ρεφλεξολογία, το ολιστικό μασάζ, το λεμφικό μασάζ, ο βελονισμός, η αρωματοθεραπεία και το Τάι Τσί είναι μερικές μόνο από τις θεραπείες που προσφέρουν ανακούφιση από το στρες. Διαλέξτε αυτήν που σας ταιριάζει περισσότερο και απευθυνθείτε στον αρμόδιο ειδικό.
Χαλαρώστε με άλατα Epsom
Σύμφωνα με έρευνες, το μπάνιο με άλατα Epsom τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει για τουλάχιστον 24 ώρες τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, τα οποία υποχωρούν θεαματικά από την υπερέκκριση των ορμονών του στρες. Μπορείτε να τα βρείτε εύκολα σε καταστήματα καλλυντικών και προσωπικής περιποίησης, καθώς και στα φαρμακεία. Κοστίζουν περίπου ? 8 τα 100 γρ. Γεμίστε την μπανιέρα σας με ζεστό νερό και προσθέστε ενάμισι φλιτζάνι άλατα Εpsom. Βυθιστείτε στο νερό και απολαύστε το μπάνιο σας.
Γυμναστείτε
Τον ευεργετικό ρόλο της γυμναστικής στην καταπολέμηση της κατάθλιψης τονίζει νέα έρευνα Βρετανών επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο του Wolverhampton. Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση διαφορετικών προγραμμάτων σε 80 νεαρά άτομα και από τα δύο φύλα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, μία ώρα αεροβικής γυμναστικής βελτίωσε τη διάθεση των εθελοντών και καταπολέμησε το άγχος τους.