Είναι γνωστό ότι η άσκηση βοηθά στη μυϊκή ενδυνάμωση αλλά και στην καλύτερη υγεία. Ωστόσο, πόση άσκηση χρειάζεται, όταν δεν είσαι fun του γυμναστηρίου, δεν έχεις και πολύ χρόνο να αφιερώσεις αλλά θέλεις να διατηρήσεις το σώμα σου σε καλή κατάσταση.
Σύμφωνα με μία νέα έρευνα, μόλις 30 λεπτά άσκησης με βάρη, μπορούν να σε βοηθήσουν όχι μόνο να διατηρήσεις αλλά και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Και μάλιστα με ένα πρόγραμμα καθόλου περίπλοκο.
Όμως, θα χρειαστεί περισσότερα από μία γρήγορη συνεδρία άρσης βαρών για να δείτε αποτελέσματα. Ακολουθεί τι βρήκε η μελέτη, καθώς και πώς να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας όταν σηκώνετε βάρη.
Τι δείχνει η έρευνα
Η μικρή μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, περιελάμβανε 42 υγιείς άντρες και γυναίκες που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα άρσης βαρών με ένα σετ 8 έως 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Κάποιοι επιλέχθηκαν για να φτάσουν στο όριο των επαναλήψεων που αντέχουν και κάποιοι θα έπρεπε α σταματήσουν πριν εξαντληθούν.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν εννέα ασκήσεις που στόχευαν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Κάθε συνεδρία είχε διάρκεια 30 λεπτών. Οκτώ εβδομάδες μετά, οι ερευνητές ανέλυσαν το πάχος των μυών στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, καθώς και την αντοχή των συμμετεχόντων. Αναλύοντας τα δεδομένα διαπίστωσαν πως όλοι οι συμμετέχοντες είχαν μύες μεγαλύτερους σε πάχος αλλά και πιο ενδυναμωμένους, μετά το πέρας των 8 εβδομάδων ανεξάρτητα από το σε ποια ομάδα ανήκαν, εάν έκαναν περισσότερες επαναλήψεις από αυτές που άντεχαν ή κρατούσαν δυνάμεις. .
Πως μπορούν να βοηθήσουν 30 λεπτά άρσης βαρών
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Κέντρος Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δύο ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να κάνει κάποιος βάρη και άλλα 150 λεπτά περίπου την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα. Όμως μόλις το 24% των ενηλίκων, σύμφωνα με τα στοιχεία, καταφέρνει να τηρήσει αυτούς τους δύο στόχους.
Γι΄ αυτό και η ιδέα της 30λεπτης άσκησης δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται ιδανική και εφικτή για τους περισσότερους, σύμφωνα με τον Albert Matheny, Η ιδέα της συμπίεσης δύο 30λεπτων συνεδριών άρσης βαρών την εβδομάδα φαίνεται να είναι εφικτή, και είναι, σύμφωνα με τον Albert Matheny, R.D., CSCS, συνιδρυτή του SoHo Strength Lab. «Το επαναλαμβάνω συχνά στους αθλούμενους: δεν χρειάζεται η ακραία άσκηση για να υπάρξει όφελος», λέει. Το σημαντικό ήταν η σταθερότητα και η προσκόλληση στον στόχο. Δηλαδή, δύο φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά. Κι αυτό, όπως λέει ο Brad Schoenfeld, Ph.D., συν-συγγραφέας της μελέτης και Καθηγητής στο Lehman College της Νέας Υόρκης, «είναι το κλειδί για να πάρεις όλα τα οφέλη της άσκησης».
Πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα μας όταν σηκώνουμε βάρη, όπως η απελευθέρωση ορμονών, το μεταβολικό στρες (το οποίο διαταράσσει τη συνήθη κατάσταση του μυ και μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξή του), το μυϊκό στρες και η μοριακή σηματοδότηση στον μυ. Ακόμη και οι συντομότερες συνεδρίες μπορούν να δώσουν αυτά τα αποτελέσματα.
Σύμφωνα πάντα με την έρευνα, οι συντομότερες συνεδρίες απαιτούν λιγότερο χρόνο ανάρρωσης. Μειώνοντας το χρόνο ανάρρωσης, αυξάνεται το μεταβολικό στρες και αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών.
Η μελέτη έγινε σε ανθρώπους που ήδη έκαναν προπόνηση αντίστασης, που σημαίνει ότι ακόμη και οι άνθρωποι που είναι ήδη σε φόρμα μπορούν να κερδίσουν μυϊκή μάζα με αυτή την προσέγγιση. Αυτού του τύπου η άσκηση όμως, δείχνει ότι μπορεί να έχει οφέλη και για όσους δεν γυμνάζονται αυξάνοντας τον σκελετικό μυ.
Τα οφέλη των αντιστάσεων για την υγεία
Υπάρχουν πολλαπλά οφέλη από την προπόνηση δύναμης, πέρα από την εμφάνιση. Όχι μόνο μας κάνει φυσικά πιο δυνατούς, αλλά έρευνες δείχνουν ότι η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, πράγμα σημαντικό όσος μεγαλώνουμε. Συνδέεται όμως και με τη μακροζωία αλλά και την καλύτερη λειτουργία των ορμονών και του μεταβολισμού, την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, την ψυχολογική υγεία και την αντοχή.
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο και σωστά σετ ασκήσεων
Αν σας ενδιαφέρει να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άρσης βαρών, ο Matheny προτείνει να δώσετε στον εαυτό σας λίγο παραπάνω χρόνο αρχικά για να καταλάβετε τι κάνετε. «Πρέπει να δουλέψετε λίγο για να βρείτε το σωστό βάρος για να μπορέσετε να επωφεληθείτε από κάθε άσκηση», λέει.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης όσοι συμμετείχαν έπρεπε να εκτελέσουν συγκεκριμένες ασκήσεις:
- Έλξεις βαρών με μπροστινή λαβή
- Κωπηλατική με μηχάνημα
- Πρέσα για τους ώμους αλλά και το στήθος.
- Εκτάσεις για τους τρικεφάλους με βάρη
- Ασκήσεις για τους δικεφάλους
- Ασκήσεις για τους τετρακέφαλους με squats σε μηχάνημα ποδιών
- Πρέσα ποδιών
- Εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα με βάρη
Ωστόσο, ο Matheny προτείνει να εστιάσετε σε ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. «Αρκετές μελέτες χρησιμοποιούν ασκήσεις που αφορούν μικρές μυϊκές ομάδες γιατί είναι πιο εύκολες, αλλά οι πολυαρθρικές ασκήσεις με μεγαλύτερη ενεργοποίηση περισσότερων μυών είναι καλύτερες». Γι’ αυτό συστήνει να προτιμάτε ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα όπως:.
- Pushups (κάμψεις)
- Squats (βαθειά καθίσματα με πόδια στο άνοιγμα των μηρών)
- Lunges (βυθίσεις με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω εναλλάξ)
- Deadlifs (Άρση βαρών από κάτω και έως το ύψος των μηρών)
- Έλξεις
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης, ανάμεσα στις ασκήσεις να αφήνετε ένα διάστημα δύο λεπτών για να μεγιστοποιήσετε την αποδοτικότητα του προγράμματός σας. Αλλά, παράλληλα, η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να εξυπηρετεί τους προσωπικούς σας στόχους και τις ανάγκες σας. Φυσικά, οποιαδήποτε προπόνηση αντίστασης είναι καλύτερη από το τίποτα και σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης ακόμα και με συνεδρίες μόλις των 20 λεπτών.