Θέλατε πάντα να δοκιμάσετε τη yoga αλλά δεν βρίσκατε χρόνο; Όσο φορτωμένο και αν είναι το πρόγραμμά σας υπάρχουν για ΄σας οι κατάλληλες ασκήσεις.
Ανάμεσα σε meetings , τηλεφωνήματα και καθημερινές δουλειές, υπάρχει τρόπος να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας με απλές στάσεις γιόγκα από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε, ως την ώρα που θα πέσετε για ύπνο
Πριν ξεκινήσετε
– Για όλες τις καθιστές στάσεις τα πέλματά σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα για να νιώθετε την επαφή με τη γη.
– Πάντα να κρατάτε το στήθος σας ανοικτό, τους ώμους πίσω και χαμηλωμένους για να μην πλησιάζουν στο λαιμό σας. Αυτή είναι η σωστή στάση.
– Μείνετε σε κάθε στάση για τρεις με πέντε αναπνοές και ποτέ περισσότερο, ακόμα και αν αισθάνεστε άνετα. Μόλις ολοκληρώνετε μια στάση θα πρέπει να αισθάνεστε το σώμα σας πιο χαλαρό, απαλλαγμένο από άγχος και πόνο.
Μόλις ξυπνήσατε
Η στάση του καθισμένου καλαμιού (Sitting Reed Pose): Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας. Πλέξτε τα δάκτυλά σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με τις παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και νιώστε το σώμα σας να τεντώνει και να ανοίγει. Βγάλτε την αναπνοή σας, γύρετε προς τα δεξιά και νιώστε την αριστερή σας πλευρά να ξυπνάει. Με μια εισπνοή γυρίστε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά.
Στο δρόμο για το γραφείο
Η στάση «Κέντρο του βουνού» (Centering Mountain Pose): Στο λεωφορείο, στο μετρό, στο φανάρι ή στην κίνηση αφιερώστε ένα λεπτό για να ανακαλύψετε το κέντρο σας. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι. Νιώστε την ενέργεια να ανεβαίνει στο κέντρο του σώματός σας, από την βάση των γλουτών σας μέχρι το κεφάλι σας. Κλείστε τα μάτια και απομονώστε τους ήχους και τις εικόνες γύρω σας.
Στο γραφείο
Χαλαρώστε το λαιμό σας: Καθίστε με το στήθος ψηλά και τα μάτια να κοιτούν ευθεία μπροστά. Πιάστε το ένα πλάι της καρέκλας με το δεξί σας χέρι. Γείρετε προς τα αριστερά και με μια αναπνοή προσπαθήστε να ακουμπήσετε το αριστερό αυτί σας στον αριστερό σας ώμο. Για να πετύχετε μεγαλύτερο τέντωμα μπορείτε να τοποθετήσετε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στο αριστερό σας αυτί και να τραβήξετε ελαφρά το κεφάλι σας, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κάντε το ίδιο και με την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις για τον υπολογιστή
Η στάση της καθιστής αγελάδας (Seated Cow Face Pose): Όταν δουλεύετε ώρες στον υπολογιστή πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλλειμα κάθε 15 λεπτά περίπου για να τεντώνετε τον λαιμό και την πλάτη σας. Αυτή είναι μια απλή άσκηση: Σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το ώστε η παλάμη σας να αγγίξει τη βάση του σβέρκου σας. Μετά τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να το ενώσετε με το δεξί. Αναπνεύστε βαθιά κρατώντας τα χέρια σας ενωμένα για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο και με την άλλη πλευρά.
Μασάζ στον εαυτό σας
Η στάση του καθιστού αετού (Sitting Eagle pose): Αυτή η άσκηση είναι ένα μασάζ προς τον εαυτό σας. Τοποθετήστε το δεξί σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Μετά σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό με τους αγκώνες να εφάπτονται. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ενώστε τις παλάμες σας, ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν το πρόσωπό σας. Αν δεν μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε μια ζώνη. Ανεβάστε τα χέρια σας αργά, αναπνεύστε και γείρετε ελαφρά το σώμα σας μπροστά.
Στο μεσημεριανό φαγητό
Η στάση της καθιστής στροφής (Seated Twist): Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια και τα γόνατά σας ενωμένα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε γυρίστε το σώμα σας δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας μηρού και το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας στο κέντρο της καρέκλας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-4 αναπνοές και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
Το απόγευμα
Η στάση του δέντρου (Tree Pose): Τοποθετήστε το σώμα σας όπως στην στάση «Κέντρο του βουνού». Αν είναι δύσκολο για εσάς να ισορροπήσετε στο ένα πόδι, σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι ο κορμός ενός δέντρου. Σηκώστε όσο μπορείτε το δεξί σας πόδι και ενώστε τα χέρια σας στο κέντρο της καρδιάς σας. Με μια βαθιά εισπνοή σηκώστε τα χέρια σας ψηλά σαν τα κλαδιά ενός δέντρου. Με μια εκπνοή κατεβάστε τα χέρια σας και φέρτε τα πάλι ενωμένα μπροστά στο στήθος σας. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
Χαλαρώστε την πλάτη σας
Μπροστινή κάμψη (Standing Forward Bend): Απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και σκύψτε, ώστε τα χέρια και η πλάτη σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να κοιτάζετε μπροστά ή κάτω, απλά προσέξτε να μην πιέσετε πολύ τον αυχένα σας. Τεντώστε το σώμα σας και σηκώστε ελαφρά τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης προς το ταβάνι. Αν δυσκολεύεστε μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα πόδια σας.
Ξεκουράστε τα μάτια και τα αυτιά σας
Στάση Senses-Drawing-In: Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Αν φοράτε γυαλιά, βγάλτε τα. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν προς το πρόσωπό σας. Κλείστε τα μάτια σας, τοποθετήστε τους μέσους κατά μήκος των βλεφάρων σας, τους δείκτες σας στη γραμμή φρυδιών σας, τους παράμεσους στις γωνίες των ρουθουνιών σας και τους μικρούς στην άκρη των χειλιών σας. Τέλος, κλείστε τα αυτιά σας με τους αντίχειρές σας. Χαλαρώστε και ακούστε τον ήχο της αναπνοής σας, αφήνοντας πίσω όλες τις έννοιες και τα άγχη σας. Αφού αφήσετε τα δάκτυλά σας μείνετε με τα μάτια κλειστά για λίγα ακόμα λεπτά.
Στο τέλος της ημέρας
Βαθιά χαλάρωση (Deep Relaxation and Victorious Breath): Ξαπλώστε σε μια κουβέρτα ή σε ένα χαλάκι. Στηρίξτε το κεφάλι σας με ένα μαξιλάρι και τοποθετήστε άλλο ένα κάτω από τα γόνατά σας. Για περισσότερη χαλάρωση τοποθετήστε κάποιο στήριγμα κάτω από τα πόδια σας και κάτω από την πλάτη σας. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου για να ξεκουράσετε ταυτόχρονα και τα μάτια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 λεπτά. Αδειάστε το μυαλό σας και συγκεντρωθείτε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.