Το πρωινό άγχος είναι μια συχνή κατάσταση την οποία αντιμετωπίζουν καθημερινά πολλοί άνθρωποι. Αυτός ο τύπος άγχους εκδηλώνεται με ένα έντονο αίσθημα ανησυχίας, έντασης ή στρες αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.
Σε αντίθεση με τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, η οποία είναι ένα συνεχές αίσθημα άγχους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, το πρωινό άγχος τείνει να κορυφώνεται με το ξύπνημα και μπορεί να υποχωρεί σταδιακά όσο προχωρά η ημέρα.
Τι προκαλεί το πρωινό άγχος
Η ορμόνη κορτιζόλη, που αποκαλείται και ορμόνη του στρες, τείνει να είναι υψηλότερη κατά την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα. Αυτή η αύξηση της κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άγχους, αίσθημα παλμών ή δυσκολία στην αναπνοή.
Άλλες αιτίες που ευθύνονται για το πρωινό άγχος μπορεί να περιλαμβάνουν:
•Στρεσογόνους παράγοντες της ζωής όπως, προβλήματα σχέσεων, οικονομικές ανησυχίες, προβλήματα υγείας, προθεσμίες εργασίας.
•Διαγνώσεις ψυχικής υγείας όπως, κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
•Ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής όπως, κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης, υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ, υπερβολικό κάπνισμα.
•Διαταραχές ύπνου όπως, ανεπαρκής ύπνος ή χρόνια αϋπνία.
Τρόποι διαχείρισης του πρωινού άγχους
Ενώ το πρωινό άγχος μπορεί να σας φαίνεται εξουθενωτικό, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με πιο θετική και ανάλαφρη διάθεση.
Δημιουργήστε μια προσεκτική ρουτίνα πριν τον βραδινό ύπνο
Η βελτίωση της ποιότητα του ύπνου σας – θέτοντας ως στόχο τις 7-9 ώρες ξεκούραστου ύπνου -μπορεί να μειώσει το πρωινό άγχος.
Τρόποι χαλάρωσης για ποιοτικό ύπνο:
-Διατηρείστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης τόσο τις καθημερινές όσο τα σαββατοκύριακα.
-Πριν ξαπλώσετε, απενεργοποιήστε το κινητό σας και κλείστε την τηλεόραση.
-Δημιουργήστε ένα άνετο και ήρεμο περιβάλλον ύπνου στην κρεβατοκάμαρα. Ακολουθήστε μια χαλαρωτική «τελετουργία» ύπνου, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διάβασμα, λίγα λεπτά διαλογισμού ή απαλή μουσική.
-Αποφύγετε ή περιορίστε τα μικρά διαλείμματα ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν από την ώρα του ύπνου.
Καθιερώστε μια χαλαρή πρωινή ρουτίνα
Μόλις ξυπνήσετε το πρωί, καθυστερήστε την επιθυμία σας να ανοίξετε αμέσως το κινητό, την τηλεόραση ή να ελέγξετε τα email σας. Αντίθετα, χαλαρώστε και ξεκινήστε την ημέρα σας πίνοντας ένα ποτήρι νερό, κάνοντας ελαφριά άσκηση, τρώγοντας ένα υγιεινό πρωινό και θέτοντας κάποιους εφικτούς στόχους που μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η άσκηση είναι ένα φυσικό ανακουφιστικό από το στρες και τονώνει τη διάθεση. Βρείτε μέσα στην ημέρα λίγο χρόνο για έναν περίπατο, ένα γρήγορο περπάτημα ή λίγο τρέξιμο, που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα και θα μειώσουν το άγχος σας.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Ο διαλογισμός και οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση του άγχους. Εισπνεύστε για τέσσερα δεύτερα, κρατήστε το για τέσσερα και εκπνεύστε για τέσσερα. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα εκτός από την αναπνοή σας και δώστε στο μυαλό σας χρόνο για επαναφορά.
Διώξτε από το μυαλό σας τις αρνητικές σκέψεις
Εάν μόλις ξυπνάτε κάνετε αρνητικές σκέψεις, ρωτήστε τον εαυτό εάν αυτές οι σκέψεις βασίζονται στην πραγματικότητα. Προσπαθήστε να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας υπό ένα πιο θετικό ή ρεαλιστικό πρίσμα. Ένας τρόπος για να “μπλοκάρετε” τη ροή των αρνητικών σχέσεων είναι να επικεντρωθείτε σε κάτι όμορφο και θετικό.
Προσοχή στην υπερβολική καφεΐνη
Αν και ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας φαίνεται απαραίτητο για να ξεκινήσετε την μέρα σας, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα και να αυξήσει τα επίπεδα του άγχους σας. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα ροφήματα με καφεΐνη ή να τα αντικαταστήσετε με ροφήματα που περιέχουν μισή ποσότητα καφεΐνης ή καθόλου καφεΐνη.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Αν και αρχικά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, το αλκοόλ αναστατώνει τον ύπνο, με αποτέλεσμα το πρωί που θα ξυπνήσετε να αισθάνεστε πιο ανήσυχοι και πιο κουρασμένοι.
Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια
Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις μεθόδους αντιμετώπισης χωρίς επιτυχία ή αν διαπιστώσετε ότι το πρωινό άγχος παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, ίσως είναι αναγκαίο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.