H διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη θεραπεία, όσο και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, φρούτων και λαχανικών δυναμώνουν τις αρθρώσεις και συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών.
Γράφει η Βασιλική Νεστορή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές που προωθούν την ανάπτυξη υγιών και γερών οστών και μειώνουν την πιθανότητα πόνου των αρθρώσεων, έξαρσης των φλεγμονών, της αρθρίτιδας και άλλων σκελετικών προβλημάτων.
Για να «χτίσουμε» γερά οστά απαιτούνται στην καθημερινή μας διατροφή ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά τα οποία τα βρίσκουμε κυρίως στις παρακάτω τροφές:
–Γάλα
Το γάλα έχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου, καθώς και πρωτεϊνών. Σχεδόν όλα τα γάλατα της αγοράς έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης D, ενώ στο εμπόριο κυκλοφορούν και γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και έξτρα βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι γάλα (200ml) έχει περίπου 300mg ασβεστίου και θεωρείται απαραίτητο να καταναλώνεται σε ημερήσια βάση. Παρά τα όσα έχετε ακούσει για το γάλα, αυτό παρουσιάζει την ιδανικότερη αναλογία ασβεστίου και φωσφόρου (αναλογία ένα προς ένα 1:1), ώστε να ΜΗΝ επηρεάζεται η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
–Σολομός
Σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D, βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου στον οργανισμό. Η τακτική κατανάλωση σολομού βιολογικής καλλιέργειας (1 φορά την εβδομάδα) βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην ισχυροποίηση των οστών.
–Γιαούρτι
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την βιταμίνη D μέσω της έκθεσης τους στο φως του ήλιου, αλλά και από ορισμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Το φυσικό γιαούρτι (γιαούρτι με πέτσα) περιέχει επίσης ένα καλό ποσοστό ασβεστίου, ενώ σε έρευνες έχει αποδειχθεί ότι ένα κεσεδάκι (των 200 γραμμαρίων) γιαουρτιού σε καθημερινή βάση, είναι αρκετό για να συμπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες του σώματος σε ασβέστιο.
–Σουσάμι
Το σουσάμι περιέχει και αυτό πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες K και D, δεν είναι όμως βιοδιαθέσιμα σε τέτοιο ποσοστό όπως του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, ακριβώς λόγω της παρουσίας του φωσφόρου στην σύσταση του. Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μας προτρέπουν να καταναλώνουμε ένα τέταρτο του φλυτζανιού (50 γραμμάρια) σουσάμι ημερησίως. Μπορούμε να το καταναλώσουμε ψητό σε διάφορα αρτοπαρασκευάσματα ή ακόμα και σε μορφή ταχινιού (πολτός σουσαμιού) και να επωφεληθούμε από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά του.
–Σαρδέλες
Αυτά τα μικρά, φθηνά και σε αφθονία στην χώρα μας ψάρια, έχουν εκπληκτικά υψηλά ποσοστά βιταμίνης D και ασβεστίου. Μία μικρομερίδα σαρδέλες (περίπου 100 γραμμαρίων) περιέχουν 351 mg ασβεστίου. Απολαύστε τες ψητές στο γκριλ, τον φούρνο ή την σχάρα και δώστε στα οστά σας μια «ένεση» ασβεστίου!
–Λαχανίδες
Αυτό το εξαιρετικό άλλα σχετικά άγνωστο πράσινο φυλλώδες λαχανικό, περιέχει ένα μεγάλο ποσοστό ασβεστίου, μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Κ. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, αλλά παρουσιάζουν και αποδεδειγμένες αντικαρκινικές, αντι-βακτηριακές και αντι-διαβητικές ιδιότητες. Απολαύστε τες στην εποχή τους, βραστές με άφθονο λεμόνι, ανθό αλατιού και αγνό ελαιόλαδο.
–Αυγά
Αν και τα αυγά περιέχουν μόνο το 6% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση, είναι παρόλα αυτά ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να την προσλάβουμε μέσω της τροφής. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι βρίσκεται μόνο στον κρόκο του αυγού.
–Σπανάκι
Μαζί με τα υψηλά ποσοστά ασβεστίου το σπανάκι περιέχει επίσης ένα μεγάλο ποσό φυτικών ινών, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α και C. Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι, μπορεί να παρέχει στον οργανισμό μας το ένα τέταρτο (1/4) των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο, σε σημαντικό ποσοστό βιοδιαθέσιμο αλλά όχι πλήρως.
–Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια είναι ένα ακόμα έξοχο-τρόφιμο για γερά οστά. Αυτά τα όσπρια είναι καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών, φυτικής ίνας, αλλά και βασικών μετάλλων για τον οργανισμό όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα φλυτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια (200 γραμμάρια) προσφέρουν στον οργανισμό ένα σημαντικό πολύ ποσοστό αυτών των θρεπτικών συστατικών.
– Εμπλουτισμένα δημητριακά και ξηροί καρποί
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά σιτηρών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η μαύρη κορινθιακή σταφίδα και τα καρύδια, περιέχουν μέχρι 25% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Όταν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε σολομό ή να βγείτε στον ήλιο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ορισμένοι ξηροί καρποί και οι σταφίδες μπορεί να είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος για να προσλάβετε την απαραίτητη βιταμίνη D σε σημαντικό ποσοστό βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό σας και να φτιάξετε γερά οστά.