Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας, συχνά όμως νιώθουμε ότι οι επιλογές μας είναι περιορισμένες ή ανθυγιεινές ή παχυντικές. Ιδιαίτερα εάν αγαπάμε τις γλυκές γεύσεις αλλά δεν θέλουμε να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με «κενές» θερμίδες και ζάχαρη.
Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc, συνεργάτης του MedNutrition
Πάντα όμως υπάρχουν επιλογές, ακόμα και γλυκές, που μπορεί να σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις μία μέρα γεμάτη ενέργεια.
Ας εστιάσουμε σε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, και παράλληλα προσθέτοντας φυσικά τη γλυκιά γεύση, όπως το μέλι και τα φρούτα. Μαζί με θρεπτικές εναλλακτικές, όπως τα πολυδημητριακά με σοκολάτα, μπορούμε να απολαύσουμε ένα γλυκό πρωινό χωρίς…ενοχές.
Γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Το γιαούρτι αποτελεί από τη φύση του μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επιπλέον, αποτελεί από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου και όταν το συνδυάσεις με το μέλι και τους ξηρούς καρπούς προσφέρει έναν ισορροπημένο και γλυκό συνδυασμό.
Το μέλι δίνει με το δικό του φυσικό τρόπο τη γλυκύτητα που χρειαζόμαστε, ενώ από την άλλη πλευρά οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, μαζί με κάποιους σπόρους, όπως τσία και λιναρόσπορο προσφέρουν «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Πώς να το απολαύσεις: Επέλεξε κάποιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και πρόσθεσε το μέλι της αρεσκείας σου μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους τσία ή λιναρόσπορο ή ακόμα και κάποιο μείγμα αυτών.
Εάν θέλεις έξτρα γεύση και θρεπτικά συστατικά, μπορείς να προσθέσεις λίγα φρούτα εποχής, όπως μύρτιλα ή φράουλες, και για το χειμώνα λίγο μήλο ή αχλάδι με κανέλα.
Overnight oats ή Porridge με βρώμη
Η βρώμη είναι μια ακόμα εξαιρετική επιλογή για πρωινό, που ταιριάζει απόλυτα με τη γλυκιά γεύση. Μπορείς να την αξιοποιήσεις είτε μέσα στο γάλα ή το φυτικό σου ρόφημα για να αυξήσεις την ποσότητα του ασβεστίου στον οργανισμό σου, είτε ακόμα και με λίγο νερό.
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να έχουμε καλύτερο κορεσμό, καθώς και ιδιαίτερα πλούσια σε β-γλυκάνες, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Επιπλέον, ακόμα και για εσένα που σου αρέσουν οι γλυκές εναλλακτικές, μπορείς να αξιοποιήσεις τη βρώμη, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό την καθιστά κατάλληλη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για την παροχή σταθερής ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προκειμένου να έχεις τη γλυκιά γεύση, συνδύασε τη βρόμη με κακάο ή/και μπανάνα. Το κακάο, πέρα από τη γλυκιά γεύση, προσφέρει αντιοξειδωτικά, ενώ οι μπανάνες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.
Κάνε τη σωστή προετοιμσία; Για τη γλυκιά εναλλακτική του overnight, ανακάτεψε τη βρώμη με νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα, βάλε λίγη ποσότητα κακάο και τη μπανάνα σε μικρά κομματάκια. Ανακάτεψέ τα όλα μαζί και άφησέ τα για τουλάχιστον 4 ώρες στο ψυγείο ή για όλο το βράδυ.
Αν θέλεις τη πιο ζεστή επιλογή για τις κρύες μέρες του χειμώνα, μαγείρεψε τη βρώμη με νερό, γάλα ή ρόφημα βρώμης. Αφού πήξει το μείγμα, πρόσθεσε ένα κουταλάκι του γλυκού κακάο και μια κομμένη μπανάνα.
Μπορείς να προσθέσεις λίγη κανέλα ή ακόμη και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο καρπού για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία.
Smoothies με φρούτα και λαχανικά
Αν είσαι από αυτούς που τους αρέσει η γλυκιά γεύση και έχεις παρατηρήσει ότι δεν καταναλώνεις τόσα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου… υπάρχει λύση!
Τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να επιλέξεις πολλά θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα, και μπορούν να είναι ιδανικά για όσους επιθυμούν κάτι γλυκό. Μπορείς να συνδυάσεις φρούτα όπως το μάνγκο, η μπανάνα και τα μύρτιλα με σπανάκι, το οποίο περιέχει φυτικές ίνες και σίδηρο, χωρίς να αλλοιώνει τη γλυκιά γεύση του smoothie.
Μπορείς να βάλεις επιπλέον λίγα θρυμματισμένα αμύγδαλα ή καρύδια, ή ακόμα και λίγους σπόρους τσία για να δώσεις άλλη μία ακόμα θρεπτική «πινελιά» με καλά λιπαρά στο γεύμα σου.
Να θυμάσαι ότι τα smoothie μπορεί να αποτελέσουν και ένα πλούσιο σε ενέργεια γεύμα, ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων και των υπόλοιπων συστατικών που θα προσθέσεις.
Πώς να το προετοιμάσεις; Επέλεξε τα γλυκά φρούτα που σου αρέσουν και κόψε τα σε μικρά κομμάτια. Τοποθέτησε στο μπλέντερ μαζί με μια χούφτα σπανάκι και αγαπημένα φρούτα, πως για παράδειγμα τη μπανάνα, τα μύρτιλα, μισό μάνγκο και ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μαζί με λίγους σπόρους τσία και έτοιμο το smoothie σου!
Σπιτικά pancakes με φρούτα εποχής
Τελευταία αλλά εξίσου γευστική επιλογή είναι τα σπιτικά pancakes. Μπορεί στο νου σου να τα έχεις χαρακτηρίσει σαν μία λιγότερο υγιεινή επιλογή, ωστόσο μπορείς να τα προετοιμάσεις με θρεπτικά υλικά και αλλάξουν σιγά σιγά θέση…στη σκέψη σου! Πώς;
Αρχικά, δοκίμασε σε όποια συνταγή έχεις να κάνεις αντικατάσταση στο αλεύρι με ένα αλεύρι ολικής άλεσης και να τα συνδυάσεις με φρέσκα φρούτα εποχής για να ενισχύσεις τη θρεπτική τους αξία. Αντικαθιστώντας το αλεύρι με ένα αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρεις περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου.
Προσθέτοντας μάλιστα, κάποιο φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, όπως είναι τα μύρτιλα, τα μούρα ή ακόμα και οι φράουλες δίνεις αυτά που χρειάζεται το σώμα σου για να ξεκινήσει τη μέρα σου.
Ένας ακόμη τρόπος για να έχεις πιο θρεπτικά τα pancakes είναι να αντικαταστήσεις το αλεύρι με πίτουρο ή αλεσμένες νιφάδες βρόμης και να λάβεις όλα τα οφέλη της βρόμης.
Πώς να το προετοιμάσεις: Μαζί σου θα μοιραστώ μία εύκολη και γρήγορη συνταγή pancakes με 3 υλικά. Χρησιμοποίησε μία μεγάλη μπανάνα, 2 αυγά και ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης. Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανάμειξε τα μέχρι να γίνουν ένα ομογενοποιημένο μείγμα. Τοποθέτησε με ένα κουτάλι μία μικρή δόση του μείγματος σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει προθερμανθεί σε μέτρια – υψηλή φωτιά. Και τέλος, ψήσε κάθε πλευρά για 1-2 λεπτά.
Ολοκλήρωσε το σερβίρισμα με φρέσκα μούρα, όπως βατόμουρα ή φράουλες, και ρίξε λίγο επιπλέον σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης από πάνω για γλυκύτητα.
