Όπως επισημαίνει ο Διατροφολόγος – Διαιτολόγος Πάρης Παπαχρήστος, μια από τις κυριότερες αιτίες δυσκοιλιότητας είναι η φτωχή σε φυτικές ίνες διατροφή.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα υγείας που πλήττει μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού καθώς αποτελεί την πιο συχνή διαταραχή του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 15% των ανθρώπων παγκοσμίως υποφέρουν από τις δυσάρεστες συνέπειες της δυσκοιλιότητας. Εκδηλώνεται διαφορετικά από άτομο σε άτομο και μπορεί να είναι περιστασιακή ή χρόνια. Ταλαιπωρεί πιο συχνά τις γυναίκες, τους ηλικιωμένους και τα άτομα με ανισορροπία στο σωματικό βάρος (ελλιποβαρή ή υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα).
Όπως επισημαίνει ο Διατροφολόγος – Διαιτολόγος Πάρης Παπαχρήστος, μια από τις κυριότερες αιτίες δυσκοιλιότητας είναι η φτωχή σε φυτικές ίνες διατροφή. Οι φυτικές ίνες δεν είναι ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά μια σύνθετη ομάδα πολλών ενώσεων που μπορούμε να βρούμε σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό που τις ξεχωρίζει είναι ότι δεν μπορούν να διασπαστούν ή να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο και έτσι μεταφέρονται άθικτες στο παχύ έντερο.
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες και διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους:
Διαλυτές φυτικές ίνες: Διαλύονται στο νερό και δημιουργούν ένα υγρό που μοιάζει με τζελ, καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια του ζουν στο παχύ έντερο, παράγοντας ορισμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που με τη σειρά τους αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου σου. Επομένως, συμβάλλουν στην καλύτερη εντερική υγεία.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος της δομής τους, καθώς περνούν από το πεπτικό σύστημα. Έτσι, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους. Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση νερού.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, κυρίως, βοηθούν στην αποβολή των κοπράνων και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.
Σε ποιες τροφές μπορούμε να βρούμε τις φυτικές ίνες;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η ημερήσια κατανάλωση 25 γραμμαρίων φυτικών ινών θεωρείται επαρκής για τους ενήλικες. Ωστόσο, η ποσότητα, αυτή μπορεί να διαφοροποιηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως, το φύλο, η ηλικία κ.ά.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, οι Έλληνες καταναλώνουν μόνο 5-20 γραμμάρια φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους.
Τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα με φλούδα, τα όσπρια και ιδιαίτερα τα κόκκινα φασόλια, και οι ξηροί καρποί.
Χρήσιμα Tips
Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες σταδιακά (περίπου 3 γραμμάρια επιπλέον την εβδομάδα) σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Δεν χρειάζονται υπερβολές με τις ποσότητες γιατί μπορεί να διαταράξουν το πεπτικό σύστημα, καθώς δημιουργούν αέρια.
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα σερβιρίσματος. Τα τρόφιμα, αυτά, περιέχουν και τα 2 είδη ινών, δηλαδή και αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, ωστόσο κάποια μπορεί να είναι πλουσιότερα σε μία από τις δύο κατηγορίες. Επιπλέον, περιέχουν πληθώρα και άλλων θρεπτικών συστατικών, που βοηθούν επίσης στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες, ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής άλεσης ή με ένα τοστ με μαύρο ψωμί. Καταναλώστε ένα μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς για το δεκατιανό. Προσθέστε φασόλια στην πράσινη σαλάτα σας.