Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις, κάποιες φορές μας αφήνουν και μερικά επιπλέον κιλά.
Η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μας δίνει χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από τα κιλά που πήραμε στις διακοπές, χωρίς ωστόσο να στερηθούμε το φαγητό και χωρίς να καταφύγουμε σε εξαντλητικές δίαιτες.
Επιστρέφοντας από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να οργανώσουμε καλύτερα ποικίλα θέματα που μας απασχολούν, μεταξύ των οποίων είναι και οι διατροφικές μας συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί και έναν νέο στόχο με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.
Τα σημεία- κλειδιά για την απώλεια βάρους
· Η τακτική κατανάλωση φαγητού είναι πολύ σημαντική για επιτυχημένη απώλεια βάρους. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών.
· Η αποφυγή του αλκοόλ, θα συμβάλλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες.
· Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθεια μας να χάσουμε κιλά. Ποικίλες μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα σαλάτας καθημερινά έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
· Η απώλεια βάρους προϋποθέτει και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η πρόσληψη νερού αλλά και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως είναι το πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών που περιέχει, προκαλεί αυξημένη θερμογένεση, με αποτέλεσμα, να τονώνεται ο μεταβολικός ρυθμός. Η σύσταση είναι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περίπου 450mg κατεχινών προκείμενου να επωμιστούμε τα ευεργετικά του οφέλη (1 φλιτζάνι πράσινο τσάι μας δίνει περίπου 100-120 mg κατεχίνες).
· Με την επιστροφή μας στην πόλη πλέον μπορούμε να απολαμβάνουμε σπιτικό φαγητό πιο συχνά, συγκριτικά με τις καλοκαιρινές διακοπές, όπου τρώγαμε καθημερινά έξω. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε τον απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός λοιπόν από το ελαιόλαδο, που ως γνωστόν συστήνουμε 1-2 κουτ. σούπας ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως είναι το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.
Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών.
Για να χάσετε 500γρ λίπος, πρέπει να “ξοδέψετε” 3500 θερμίδες επιπλέον από τις ημερήσιες δραστηριότητες. Επειδή, όμως, ακούγονται πολλές οι θερμίδες και ίσως είναι ακατόρθωτο να ξοδευτούν επιπλέον 3500 θερμίδες σε μία μόνο μέρα, το σωστό είναι να επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος step-by-step. Δηλαδή, αυξάνοντας κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω φυσικής δραστηριότητας, τότε μόνο μπορείτε να χάσετε 500γρ – 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Επίσης, με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης.
-Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού, είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματα και την άσκηση, αναγνωρίζονται καλύτερα οι συνήθειες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής, μπορεί να συμβάλλει στη τήρηση των “υποχρεώσεων” του διαιτολογίου. Όταν γνωρίζουμε ότι “πρέπει” να καταγράψουμε εκείνο το κομμάτι κέικ σοκολάτας , τότε φαίνεται λιγότερο … ελκυστικό!
-Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με σχετική έρευνα του Πανεπιστημίου του Illinois (Journal of Nutrition) συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία αλλά και την οστική πυκνότητα καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι το ασπράδι αυγού, ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Χρήσιμες συμβουλές
· Πιες πολύ νερό! Τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά. Η κατανάλωση 500ml υγρών μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30% και ιδιαίτερα η κατανάλωση κρύου νερού είναι σύμμαχος στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μπορείς να πίνεις νερό όλη την ημέρα και φυσικά είναι καλό και κατά την διάρκεια του γεύματος.
· Πρόσθεσε πιπέρι και καυτερά στο φαγητό, τα οποία περιέχουν καψαϊκίνη συμβάλλοντας στην ενίσχυση του μεταβολισμού και παράλληλα αναστέλλοντας το σχηματισμό λιποκυττάρων .
· Βάλε φωτιά στον μεταβολισμό σου πίνοντας το καφεδάκι σου. Ο πρωινός καφές επιταχύνει το μεταβολισμό μας κατά 10%, λόγω της καφεΐνης και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή του. Φυσικά, είναι προτιμότερο να μην προσθέσεις γάλα και ζάχαρη.
· Η κατανάλωση ¼ κουτ. γλ. κανέλα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, κάνοντας τα λιποκύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη. Πρόσθεσε κανέλα στο γιαούρτι σου, στο smoothie, στον καφέ σου, στο τσάι.
· Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μέγιστη επιτάχυνση του μεταβολισμού. Στόχος είναι 5-6 μικρά γεύματα καθημερινά.
· Συνόδευσε κάθε γεύμα με λαχανικά ή /και φρούτα. Οι φυτικές ίνες τονώνουν τις καύσεις . Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά, άρα καίει περισσότερο.
· Περπάτα 40-60 λεπτά κάθε μέρα.