Μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να ακολουθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε μέσω του μητρικού γάλακτος να παρέχει στο μωρό της όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή του. Που ωστόσο θα πρέπει να εστιάζει; Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Κάλυψη των Ενεργειακών σου Απαιτήσεων
Οι ανάγκες σε θερμίδες μιας γυναίκας που δεν θηλάζει είναι διαφορετικές από αυτές μιας γυναίκας που θηλάζει και είναι περίπου 350-400 kcal μεγαλύτερες.
Επιπλέον, οι ενεργειακές σου απαιτήσεις είναι αυξημένες, σε σχέση με τις ενεργειακές σου ανάγκες πριν από την εγκυμοσύνη. Βέβαια, αν ήσουν υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες μετά τον τοκετό, ενώ σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό των ενεργειακών σου αναγκών παίζει και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς σου (αν λ.χ. κάνεις καθιστική ζωή χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι εάν γυμνάζεσαι συστηματικά).
Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]
Αποφυγή Αυστηρών και Μονοφαγικών Διαιτών
Η εφαρμογή αυστηρών και μονοφαγικών διαιτών, καθώς και η λήψη σκευασμάτων αδυνατίσματος μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή του μητρικού σου γάλακτος.
Διάβασε περισσότερα: Διάσημες Δίαιτες, ποια είναι η σωστή για εσένα; [ΟΔΗΓΟΣ]
Mειωμένη Ενεργειακή Πρόσληψη
Επειδή η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας που προτείνουν τα αυστηρά προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει ποσοτικά και ποιοτικά το μητρικό γάλα, η ενεργειακή πρόσληψη για τις θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να είναι κάτω από 1.800 Kcal την ημέρα.
Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να καταρτίσει για εσένα ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για σταδιακή απώλεια βάρους, δίχως να επηρεαστεί η παραγωγή του μητρικού γάλακτος.
Έμφαση στα Καλά Λιπαρά
Να στοχεύεις στην κατανάλωση πηγών ω3 και ω6 λιπαρών οξέων, καθώς τα απαραίτητα, αυτά, «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του βρέφους.
Ένταξε στη διατροφή σου τρόφιμα όπως:
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο
- Λιναρόσπορος
- Λιπαρά ψάρια
Κάλυψη των ανάγκών σου σε Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Όταν θηλάζεις έχεις επίσης μεγαλύτερη ανάγκη σε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά, γι΄ αυτό έχεις ένα ακόμη λόγο να κάνεις μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Προσπάθησε να επιλέγεις ποικιλία σε λαχανικά και φρούτα, πρωτεΐνη από άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς.
Να πάρεις Συμπλήρωμα Διατροφής
Είναι καλό να συμβουλευτείς το γιατρό και το διατροφολόγο σου πριν περάσεις στην επιλογή κάποιου διατροφικού συμπληρώματος. Συνήθως, οι γυναίκες με πολύδυμη κύηση, με χρόνια προβλήματα υγείας, που υποσιτίζονται, που είναι χορτοφάγοι ή θηλάζουν ταυτόχρονα με εγκυμοσύνη, χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Μπορείς να διάβασεις, περισσότερα, εδώ:
Ποιος ο ρόλος της Βιταμίνης D
Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σου, σε μια έρευνα που αναφέρει για την έλλειψη της βιταμίνης D που είναι συχνή τόσο στις μητέρες, όσο και στα νεογνά, ιδιαίτερα σε εκείνες που έχουν σκούρο δέρμα, εκείνες που αποφεύγουν τον ήλιο ή σε εκείνες που το παρακάνουν με το αντιηλιακό.
Συμπλήρωμα Διατροφής Bιταμίνης D
Αν έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, τότε το γάλα σου δε θα έχει αρκετή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D θα πρέπει να δίδονται με την συμβουλή ιατρού ή διαιτολόγου.
Χρήσιμο Tip
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την ποσότητα σε βιταμίνη D είναι να έχετε μια τακτική έκθεση στον ήλιο εσύ και το μωρό σου, χωρίς αντιηλιακό τις πολύ πρωινές ώρες ή αργά το απόγευμα για να αποφύγετε τις δυσμενείς επιπτώσεις της ηλιακής ακτινοβολίας. Να έχεις το νου σου ότι όσο πιο σκούρο δέρμα έχεις, τόσο περισσότερη έκθεση στον ήλιο χρειάζεσαι, για αναπληρώσεις τα αποθέματα τις βιταμίνης D.
Είσαι Χορτοφάγος και Θηλάζεις
Αν είσαι χορτοφάγος φυσικά και μπορείς να θηλάσεις, αρκεί να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο, ενώ χρειάζεται να λαμβάνεις και συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Η συνδρομή ενός διαιτολόγου είναι καθοριστική για να καλύψεις τις ανάγκες σου και να σε εκπαιδεύσει για τους συνδυασμούς τροφίμων και την αύξηση της απορρόφησης.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις 10 καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και σιδήρου.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (ανά 100 γρ) | Σίδηρος (ανά 100 γρ) | Ασβέστιο (ανά 100 γρ) |
| Φασόλια βρασμένα | 9,7 g | 3,7 mg | 90 mg |
| Φακές βρασμένες | 9,0 g | 3,3 mg | 19 mg |
| Αμύγδαλα | 21,2 g | 3,7 mg | 269 mg |
| Γάλα σόγιας | 3,3 g | 0,6 mg | 25 mg |
| Τόφου | 12,7 g | 2,8 mg | 345 mg |
| Δημητριακά ολικής άλεσης τύπου all bran | 13,1 g | 17,6 mg | 389 mg |
| Αρακάς βρασμένος | 5,4 g | 1,5 mg | 27 mg |
| Λιναρόσπορος | 18 g | 5,7 mg | 255 mg |
| Σπανάκι | 3,0 g | 3,6 mg | 136 mg |
| Ταχίνι | 17 g | 9 mg | 426 mg |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Να λάβεις Συμπλήρωμα για να Αυξήσεις την Παραγωγής Γάλακτος;
Κάποια βότανα, όπως η τριγωνέλλα και το γαϊδουράγκαθο, καθώς και η μαγιά της μπίρας έχουν προταθεί ως γαλακταγωγά. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική βάση, δεν έχει οριστεί δοσολογία, ενώ κάποιες περιπτώσεις η θετική επίδραση που έχει παρατηρηθεί μπορεί να οφείλεται σε placebo effect.
Χρήσιμο Tip
Να θυμάσαι ότι για την αύξηση της παραγωγής του γάλακτος το μόνο που έχει ουσιαστική σημασία είναι να υπάρχει επαρκής αριθμός θηλασμών ανά 24ωρο, καθώς και το μωρό σου να θηλάζει αποτελεσματικά.
Θηλασμός και ο Ρόλος της Ενυδάτωσης
Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι καλό θα είναι να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότερες θηλάζουσες παρατηρούν ότι αισθάνονται μεγαλύτερη δίψα απ’ ό,τι συνήθως, οπότε πίνουν παραπάνω νερό χωρίς να το πολυσκέφτονται.
Ένας καλός τρόπος για να δεις την ενυδάτωσή σου είναι να ελέγξεις το χρώμα στα ούρα σου. Αν είναι σκούρα και συμπυκνωμένα, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν λαμβάνεις αρκετά υγρά, ενώ η ενυδάτωση του οργανισμού είναι καλή όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι.