Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες να αποφεύγετε για μια υγιή καρδιά;
Γράφει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
«Είναι ικανά τα προϊόντα που διαθέτουμε στην κουζίνα μας να μας σώσουν τη ζωή;», έχουμε σίγουρα αναρωτηθεί όλοι. Όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πως ό,τι τρώμε και πίνουμε μπορεί να προστατεύσει το σώμα μας από μυριάδες προβλήματα υγείας και μελέτες έχουν δείξει ότι μέχρι και το 70% των περιπτώσεων καρδιακών προβλημάτων μπορούν να αποφευχθούν με τις σωστές διατροφικές επιλογές! Ό,τι είναι καλό για την καρδιά σας είναι ταυτόχρονα καλό για το μυαλό σας, το σώμα σας κι εσάς γενικότερα, επισημαίνουν οι καρδιολόγοι.
Ένα μικρό τέχνασμα, λοιπόν, είναι αρκετό, για να γίνει η κουζίνα σας κομβικό σημείο για την υγεία της καρδιάς σας :
- Μη μένετε προσκολλημένοι στα ίδια τρόφιμα. Το μυστικό έγκειται στην ποικιλία των ψαριών, των λαχανικών, των προϊόντων ολικής άλεσης κι όλων των τροφών που καταναλώνετε καθημερινά. Προτείνονται πολλές τροφές, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς, ενώ ταυτόχρονα διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία, με αποτέλεσμα να επισπεύδουν την απώλεια κιλών από το σώμα.
Παρακάτω παρουσιάζουμε μια λίστα με τροφές που πρέπει να προτιμάτε και να αποφεύγετε ,για να μειώσετε τις πιθανότητες ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
Τροφές που… αγαπούν την καρδιά
- Ελαιόλαδο
Αρχικά βεβαιωθείτε ότι είναι εξαιρετικά παρθένο. Όσο πιο αγνό το ελαιόλαδο τόσο πιο υψηλά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην αποδέσμευση των αρτηριών σας. Αναμφίβολα, καθίσταται πολύ πιο υγιεινό και πιο φιλικό για την καρδιάς σας από το φυτικό έλαιο, που περιέχει λίπη προκαλώντας χοληστερόλη. Επιπλέον, καλές επιλογές για την υγεία της καρδιάς αποτελούν το λάδι καρύδας, το φυστικέλαιο, το λινέλαιο και το έλαιο αβοκάντο∙ περιέχουν μονοακόρεστα λίπη και συντελούν στην καταπολέμηση διάφορων φλεγμονών .
- Ξηροί καρποί
Τα καρύδια περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ, τα οποία προάγουν μια υγιή καρδιά. Καταναλώστε τα χωρίς αλάτι φυσικά! Μια εναλλακτική για εκείνους που μπορεί να θεωρούν πικρά τα καρύδια, συνιστούν τα αμύγδαλα ή τα φυστίκια πεκάν, που είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες! Οπότε αν θέλετε να συνδυάσετε μια υγιή καρδιά με ένα σώμα σε φόρμα, τρώτε καθημερινά περίπου 80 γραμμάρια.
- Ψάρια
Προτιμήστε σολομό, σαρδέλα, τόνο ή ρέγκα. Ο σολομός είναι ένα νόστιμο, σαρκώδες ψάρι, που περιέχει τα γνωστά σε όλους μας, αναντικατάστατα, Ω3 λιπαρά οξέα, που βελτιώνουν τους μεταβολικούς δείκτες για καρδιακές παθήσεις. Ακόμη, περιέχει υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα αντιοξειδωτικό, που, σύμφωνα με μελέτες, ενισχύει την προστασία της καρδιάς. Όσο για τις σαρδέλες, πρόκειται για μικροσκοπικά πλάσματα, «φορτωμένα», επίσης, με Ω3 με τη μορφή ιχθυελαίου, το οποίο μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, αυξάνοντας τα επίπεδα «καλής» χοληστερίνης κι ελαττώνοντας, έτσι, τον κίνδυνο ξαφνικών καρδιακών προσβολών σε άτομα που έχουν προηγουμένως υποστεί. Όποια ψάρια κι αν επιλέξετε, προσέξτε να είναι φρέσκα, προκειμένου να αποφύγετε τη μεγάλη ποσότητα αλατιού της κονσέρβας.
- Κόκκινο κρασί
Ναι, διαβάσατε σωστά! Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μέτρια κατανάλωση κρασιού οδηγεί σε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Κι όταν μιλάμε για μέτρια κατανάλωση, εννοούμε ότι δεν πρέπει, φυσικά, να ξεπερνάτε τα δυο ποτηράκια, αν είστε άντρας, το ένα, αν είστε γυναίκα. Το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις πολυφαινόλες, οι οποίες συντελούν στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και σε μειωμένη οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, αναστέλλεται η σύνθεση μιας πρωτεΐνης, της ενδοθηλίνης-1, εξαιτίας της οποίας δημιουργούνται αθηρωματικές πλάκες στα αγγεία. Πρέπει, όμως, να έχετε υπόψη σας πως το κρασί μπορεί να συνεισφέρει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και να έχει ευεργετική δράση, αν εσείς φροντίζετε να το καταναλώνετε με το πρέπον μέτρο.
Τροφές εχθρικές για την καρδιά
- Αλλαντικά (επεξεργασμένο κρέας)
Στις τροφές αυτές περιέχονται κορεσμένα λίπη, ένα είδος λιπαρών που φράζει τις αρτηρίες. Το επεξεργασμένο κρέας έχει υποστεί επεξεργασία με την προσθήκη αλατιού, πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων κι άλλων συντηρητικών, που συνεπάγονται αυξημένη πιθανότητα καρδιοπάθειας. Τέλος, η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η οποία συντείνει σε μια μακροπρόθεσμη αθηροσκλήρωση.
- Άσπρο ρύζι
Ενώ τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 20% σχεδόν, τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν την αντίθετη επίδραση στην υγεία σας. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν περισσότερα από 350.000 άτομα αποδείχτηκε ότι όσοι κατανάλωσαν λευκό ρύζι διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Συνεπώς, προτιμήστε ολικής άλεσης προϊόντα, για να ωφεληθείτε!
- Μαργαρίνη
Αυτή η εναλλακτική του βουτύρου παρασκευάζεται με μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Αποτελεί μία από τις πιο κοινές πηγές λιπαρών κι έχει σχετιστεί με καρδιακές παθήσεις, αλλά και με την επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης του δέρματος, κάνοντάς το πιο ευάλωτο στην υπεριώδη ακτινοβολία. Να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι η μαργαρίνη λίγο απέχει από μια ΠΛΑΣΤΙΚΗ ΟΥΣΙΑ! Αν είχε ένα μόριο επιπλέον, θα ήταν πλαστικό. Μόνο αυτή η ιδιότητα αρκεί ώστε να αποφεύγουμε την χρήση της. Επομένως, αντικαταστήστε αυτό το υψηλό σε χοληστερόλη τρόφιμο με το ελαιόλαδο, που καθιστά ασπίδα για την καρδιά, όπως αναφέρθηκε, άλλωστε, παραπάνω.
- Γλυκά και παγωτά
Αναμφίβολα, η επεξεργασμένη ζάχαρη αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια. Έτσι, οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη, σιρόπι κι άλλα γλυκαντικά μπορεί να οδηγήσει σε φράξιμο αρτηριών, καρδιακή ανεπάρκεια κι άλλες μορφές καρδιαγγειακής νόσου, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην παχυσαρκία. Τα άτομα που καταναλώνουν πολλή ζάχαρη συνήθως αποφεύγουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια. Εμείς, λοιπόν, σας προτείνουμε να βάλετε στο πρόγραμμά σας τις θρεπτικές αυτές τροφές που προστατεύουν την καρδιά και να κάνετε στην άκρη τη ζάχαρη, αν θέλετε να προλάβετε επικίνδυνες παθήσεις.
- Αλάτι
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που τρώνε βρίσκεται σε μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα όπως κονσέρβες, αλλαντικά (όπως ζαμπόν και σαλάμι) και ψητά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού που τρώτε είναι να προσθέσετε επιπλέον γεύση στο φαγητό σας, αρωματίζοντας το με βότανα και μπαχαρικά.
Ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να αποφευχθεί το 80% των περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου, 50% των ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων, 80% των ξαφνικών καρδιακών θανάτων και 72% των πρόωρων θανάτων που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις . Με άλλα λόγια, ένας υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής είναι μια καλή επένδυση σε μια μακρύτερη, υγιέστερη ζωή.