Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.,Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Αν έπαιρνα ένα ευρώ για κάθε φορά που κάποιος με ρώτησε “Να πάρω κρεατίνη;” ή “Θα με φουσκώσει;”, μάλλον θα σου έγραφα αυτό το άρθρο από κάποιο νησί!
Στο γραφείο, ειδικά από άτομα που γυμνάζονται ή ξεκινούν κάποιο πλάνο μυϊκής ενδυνάμωσης, η κρεατίνη είναι από τα πιο πολυσυζητημένα συμπληρώματα. Δυστυχώς συχνά συνοδεύεται από έναν κυκεώνα πληροφοριών, μύθων και αντικρουόμενων απόψεων που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια και το διαδίκτυο.
Στόχος αυτού του οδηγού είναι να δούμε τι είναι η κρεατίνη, πώς λειτουργεί, ποια είναι τα οφέλη της όχι μόνο για την αθλητική απόδοση αλλά και για τη γενικότερη υγεία, αν αξίζει να τη χρησιμοποιήσεις, και τι να περιμένεις αν το κάνεις .
Τι είναι η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα σου, κυρίως στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Συντίθεται από τρία αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% της συνολικής κρεατίνης στο σώμα σου αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς εκεί όπου “δουλεύει” για εσένα.
Η κύρια λειτουργία της είναι να βοηθά στην αναγέννηση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) του “νομίσματος ενέργειας” του σώματός σου. Ιδίως σε σύντομες, έντονες προσπάθειες όπως τα βάρη, το σπριντ, τα burpees.
Πώς λειτουργεί η Κρεατίνη στον Οργανισμό;
Ο κύριος ρόλος της κρεατίνης έχει να κάνει με την παροχή ενέργειας στους μύες σου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύντομων, εκρηκτικών και υψηλής έντασης δραστηριοτήτων. Ας το δούμε πιο απλά:
Το Ενεργειακό Νόμισμα (ATP)
Η κύρια πηγή άμεσης ενέργειας για τις κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής, είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Όταν το ATP χρησιμοποιείται, μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), απελευθερώνοντας ενέργεια.
Ο Ρόλος της Φωσφοκρεατίνης
Εδώ είναι που έρχεται ο ρόλος της κρεατίνης: Η φωσφοκρεατίνη λειτουργεί ως “αποθήκη” φωσφορικών ομάδων. Όταν το ATP εξαντλείται γρήγορα (π.χ., κατά τη διάρκεια ενός σπριντ ή μιας άρσης βαρών), η φωσφοκρεατίνη δωρίζει τη φωσφορική της ομάδα στο ADP, αναγεννώντας γρήγορα το ATP.
Μπορείς να φανταστείς τη φωσφοκρεατίνη ως μια μπαταρία έκτακτης ανάγκης (power bank) για το ΑΤΡ. Όταν η κύρια πηγή ενέργειας (το ΑΤΡ) αρχίζει να “αδειάζει” γρήγορα, η φωσφοκρεατίνη “δίνει” άμεσα τη δική της ενέργεια για να την επαναφορτίσει, ώστε να συνεχιστεί η λειτουργία χωρίς διακοπή.
Στην παρακάτω απεικόνιση μπορείς να δεις περιληπτικά αυτή τη διαδικασία.
Ήξερες ότι:
Η αποθηκευμένη ενέργεια μέσω φωσφοκρεατίνης αρκεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα και ενεργοποιείται όταν υπάρχει πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα μικρής διάρκειας (sprint 100 μέτρων).
Ποια τα Οφέλη της Κρεατίνης;
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: η κρεατίνη δεν είναι μαγική, αλλά είναι το πιο τεκμηριωμένο εργογόνο βοήθημα στην αθλητική διατροφή. Οι έρευνες για την κρεατίνη εκτείνονται σε βάθος δεκαετιών και καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα πληθυσμών και αθλημάτων.
Κρεατίνη Αυξάνει τη Δύναμη και την Εκρηκτικότητα
Αυτό είναι το πιο γνωστό και καλά τεκμηριωμένο όφελος. Αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα του ATP, η κρεατίνη επιτρέπει στους μυς να παράγουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων σετ υψηλής έντασης.
Πολυάριθμες μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μέγιστη δύναμη (π.χ. στη μία επανάληψη μέγιστου βάρους – One Rep Max, στην ισχύ (δύναμη ανά μονάδα χρόνου) και στην αντοχή σε προσπάθειες μικρής διάρκειας.
Η Κρεατίνη αυξάνει την Μυϊκή σου Μάζα
Η κρεατίνη δεν “χτίζει” μύες από μόνη της με μαγικό τρόπο. Η αύξηση της μυϊκής μάζας που παρατηρείται συχνά με τη χρήση κρεατίνης είναι κυρίως αποτέλεσμα της βελτιωμένης ποιότητας και έντασης των προπονήσεων.
Πιο συγκεκριμένα, η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες σου. Αυτό επιτρέπει την ταχύτερη ανασύνθεση του ATP οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση περισσότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή σε ασκήσεις υψηλής έντασης, άρα και περισσότερο αναβολικό ερέθισμα (δηλαδή πείθεις το σώμα σου ότι χρειάζεται να χτίσει μύες), με κάθε προπόνηση το οποίο μακροχρόνια σημαίνει περισσότεροι μύες.
Ήξερες ότι:
Η ενδομυϊκή κατακράτηση νερού που προκαλεί αρχικά (θα το αναλύσουμε παρακάτω) μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική διόγκωση, η οποία ευνοεί την πρωτεϊνοσύνθεση και μειώνει την διάσπαση μυών.
Μπόνους το γεγονός ότι η κατακράτηση υγρών στο σημείο των μυών σε κάνει να φαίνεσαι πιο γυμνασμένη/νος.
Κρεατίνη και Γνωστική Λειτουργία
Ενδείξεις δείχνουν ότι η κρεατίνη ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα υπό συνθήκες πνευματικής κόπωσης, στέρησης ύπνου ή σε άτομα με χαμηλότερα φυσικά επίπεδα κρεατίνης (π.χ. ηλικιωμένοι, χορτοφάγοι). Έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Μύθοι & Αλήθειες για Κρεατίνη
Όσο πιο γνωστό είναι ένα προϊόν ή μια διατροφή τόσο και πιο πολλοί μύθοι την περιτριγυρίζουν. Πάμε να δούμε μερικούς από τους πιο γνωστούς μύθους σχετικά με την κρεατίνη αλλά και το τι πραγματικά ισχύει.
Θα με «φουσκώσει» η Κρεατίνη;
Ένα από τα πιο συχνά “παράπονα” είναι ότι η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση υγρών. Ναι, όντως, μπορεί να αυξήσει λίγο το βάρος σου (συνήθως 1-2 κιλά) τις πρώτες εβδομάδες, καθώς η κρεατίνη τραβάει νερό ενδομυϊκά.
Η λέξη κλειδί είναι η ενδομυϊκά καθώς το νερό κατακρατάται στους μύες και δεν είναι βάρος που σε ‘παχαίνει’, ίσα ίσα μπορεί να σου δώσει πιο “γεμάτη” και τονισμένη εμφάνιση.
Η Κρεατίνη κάνει κακό στα Νεφρά;
Η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής για υγιή άτομα, βάσει εκτεταμένων μελετών. Πιο συγκεκριμένα δεν έχει φανεί να επηρεάζει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς, εφόσον πίνεις αρκετό νερό που βοηθάει να φιλτράρονται οι ουσίες από τα νεφρά.
Τι λέει η έρευνα;
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, λήψη κρεατίνης 10 g/ημέρα για 5 χρόνια δεν βρέθηκε να επηρεάζει αρνητικά την νεφρική λειτουργία.
Άλλοι γνωστοί Μύθοι & Αλήθειες για την Κρεατίνη
| Μύθος | Αλήθεια |
| «Προκαλεί τριχόπτωση» | Βασίστηκε σε παλιά, μικρή μελέτη. Μετέπειτα έρευνες δεν επιβεβαίωσαν αυξημένη τριχόπτωση ή σχετική αύξηση (μορφή τεστοστερόνης που οφείλεται για την τριχόπτωση). |
| «Κάνει αφυδάτωση και κράμπες» | Δεν προκαλεί αφυδάτωση, δεσμέυει συγκεκριμένη ποσότητα υγρών στους μύες και Μπορεί να βελτιώσει την ενδομυϊκή ενυδάτωση. Πράγματι απαιτείται αύξηση στην πρόσληψη υγρών ωστόσο. |
| «Η κρεατίνη είναι υπερεπεξεργασμένη χημική ουσία από εργαστήρια» | Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα από αμινοξέα και λαμβάνεται από τροφές (κρέας, ψάρι). Η συμπληρωματική κρεατίνη (μονοϋδρική) παράγεται συνθετικά για λόγους καθαρότητας και συγκέντρωσης, αλλά είναι χημικά ταυτόσημη με τη φυσική. |
| «Είναι μόνο για άνδρες» | Αναληθές. Οι γυναίκες βλέπουν ισότιμα ή και μεγαλύτερα σχετικά οφέλη. |
| «Πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις κύκλους» | Η συνεχής χρήση 3-5g/ημέρα είναι ασφαλής και αποτελεσματική χωρίς ανάγκη διαλλείματος. |
| «Η κρεατίνη είναι στεροειδές» | Δεν είναι στεροειδές. Είναι φυσική ένωση με διαφορετικό μηχανισμό δράσης και χωρίς ορμονικές παρενέργειες. |
Πώς να πάρεις την Κρεατίνη; Δοσολογία, Χρονισμός και Μορφές
Η κρεατίνη χάρη στην υδατοδιαλυτή φύση της διαλύεται εύκολα στο νερό όταν είναι σε μορφή σκόνης.
Κυκλοφορεί επίσης σε μορφή χαπιού ή ζελεδάκι, που είναι πρακτικές εναλλακτικές. Είναι πιθανώς εξίσουαποτελεσματικές, αρκεί να περιέχουν την ίδια μορφή δραστικής ουσίας (π.χ. μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία ονομάζεται έτσι επειδή κάθε μόριο κρεατίνης συνδέεται με ένα μόριο νερού) και σωστή δοσολογία.
Παραμένουν μικροί κόκκοι αδιάλυτοι;
Μπορείς να τη διαλύσεις σε χλιαρόνερό για καλύτερη ανάμειξη ή να την ανακατέψεις σε φραπεδιέρα ή με το shaker.
Μπορούν να την παίρνουν Έφηβοι και Παιδιά;
Ναι, η λήψη κρεατίνης θεωρείται γενικά ασφαλής για εφήβους, ακόμη και για παιδιά, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες. Δεν υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις που να υποδεικνύουν ότι η υπεύθυνη χρήση κρεατίνης προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιείς νεαρούς αθλητές.
Ωστόσο, είναι σημαντικό η χρήση της να γίνεται με σύνεση, ιδανικά μετά από ενημέρωση και συνεννόηση με γιατρό ή ειδικό αθλητικής διατροφής, ειδικά όταν πρόκειται για νεαρές ηλικίες. Η έμφαση πρέπει πάντα να δίνεται σε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα καλά δομημένο προπονητικό πρόγραμμα.
Πίνακας με Πηγές Κρεατίνης
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα Κρεατίνης (ανά 100g) |
| Ρέγγα | 0.65 – 1.0 g |
| Μοσχάρι (μυϊκός ιστός) | 0.4 – 0.5 g |
| Σολομός | 0.4 – 0.45 g |
| Χοιρινό (μυϊκός ιστός) | 0.4 – 0.5 g |
| Τόνος | 0.4 – 0.45 g |
| Πέστροφα | Περίπου 0.4 g |
| Κοτόπουλο (στήθος) | Περίπου 0.3 – 0.4 g |
| Αρνί | Περίπου 0.5 g |
| Κατσικίσιο τυρί | Περίπου 0.5 g |
| Κρέας πάπιας | Περίπου 0.35 g |
| Γαρίδες | Περίπου 0.07 g |
Δεν υπάρχουν φυτικές πηγές κρεατίνης;
Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολύ μικρές ή καθόλου ποσότητες κρεατίνης. Ωστόσο, ορισμένες φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα), οι σπόροι (κολοκύθας, σουσαμιού), τα φύκια και η σπιρουλίνα περιέχουν τα αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη, μεθειονίνη) που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της κρεατίνης από τον οργανισμό.
Δοσολογία Κρεατίνης
Φάση Φόρτωσης
Πάρε 20g/ημέρα (4 δόσεις x 5g) για 5-7 ημέρες για γρηγορότερο κορεσμό των μυών.
Φάση Συντήρησης
Έπειτα λάβε 3-5g/ημέρα ανάλογα το σωματικό βάρος (για >65 κιλά πάρε 5g.)
Απαιτείται Φόρτωση;
Η φόρτωση δεν είναι απαραίτητη· με 3-5g/ημέρα, ο κορεσμός επιτυγχάνεται σε ~3-4 εβδομάδες.
Απαιτείται Φόρτωση;
Η φόρτωση δεν είναι απαραίτητη· με 3-5g/ημέρα, ο κορεσμός επιτυγχάνεται σε ~3-4 εβδομάδες.
Χρονισμός: Πριν ή μετά την προπόνηση;
Η συστηματική καθημερινή λήψη είναι πιο σημαντική από τον ακριβή χρονισμό (πριν/μετά την προπόνηση).
Για ευκολία, μπορείς να την εντάξεις στην προ- ή μετά- προπονητική ρουτίνα.
Ποια Κρεατίνη να επιλέξεις; Σύγκριση Μορφών
| Μορφή Κρεατίνης | Κύρια Χαρακτηριστικά & Απόδοση | Κόστος |
| Μονοϋδρική (Creatine Monohydrate) | Η «κλασική», πιο μελετημένη, αποδεδειγμένα αποτελεσματική για δύναμη/μυϊκή μάζα. Καμία άλλη μορφή δεν δείχνει σαφή υπεροχή. | Χαμηλό |
| Micronized Monohydrate | Ίδια αποτελεσματικότητα, καλύτερη διάλυση, πιθανώς λιγότερη γαστρική ενόχληση. | Μέτριο |
| Κρεατίνη HCl, Buffered, CEE κ.ά. | Λιγότερες μελέτες, δεν δείχνουν ανώτερα αποτελέσματα από τη μονοϋδρική, συχνά ακριβότερες. Η CEE μπορεί να είναι και κατώτερη. | Υψηλό |
Πρακτικές Συμβουλές από το Γραφείο
- Αν σε ενοχλεί στο στομάχι, διάλυσε την καλά και δοκίμασε μικρότερες δόσεις (2-3 γρ.).
- Προτίμησέ την σε μορφή σκόνης καθώς είναι πιο καλά μελετημένη, χωρίς πρόσθετα, αρώματα, ή ζάχαρη.
- Η απλή μονοϋδρική είναι και η πιο αποτελεσματική αλλά και η πιο οικονομική.
- Εάν ξεχνάς να την πάρεις, βάλε υπενθύμιση μαζί με άλλο συμπλήρωμα ή μετά την προπόνηση σου.
- Φύλαξέ την σε ξηρό και δροσερό μέρος, κατά προτίμηση αεροστεγώς για να διατηρηθεί σταθερή και αποτελεσματική για περισσότερο.
- Εάν είσαι vegetarian ή vegan, η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να είναι ακόμα πιο ωφέλιμη, αφού οι φυτικές τροφές περιέχουν ελάχιστη φυσική κρεατίνη.
Συμπέρασμα: Να την πάρεις τελικά;
Αν γυμνάζεσαι με βάρη, κάνεις HIIT ή σπορ με ένταση και θες καλύτερη απόδοση ή μυϊκή ανάπτυξη, τότε ναι, η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο συμπλήρωμα για εσένα.
Όχι, δεν είναι μαγική
Δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή, τον ύπνο ή το προπονητικό πλάνο. Αλλά μπορεί να σου δώσει ένα επιστημονικά τεκμηριωμένο “boost”, χωρίς παρενέργειες, εφόσον χρησιμοποιείται σωστά.
Και κάτι τελευταίο: η κρεατίνη είναι για όλους!
Όχι μόνο για bodybuilders ή αθλητές. Αν έχεις στόχο την ενδυνάμωση, τη βελτίωση απόδοσης, ή ακόμη και την υποστήριξη της υγείας σου με την ηλικία, αξίζει να την εξετάσεις.