Η Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας (World Vegan Day) έχει καθιερωθεί να γιορτάζεται κάθε χρόνο την 1η Νοεμβρίου, με στόχο να αναδειχθούν τα πολλαπλά οφέλη της χορτοφαγίας και της υγιεινής διατροφής. Θέμα της φετινής Παγκόσμιας Ημέρας Χορτοφαγίας είναι «Γιορτάζοντας για καλό σκοπό».
Εξασφαλίζει η χορτοφαγία περισσότερη υγεία και τι πρέπει να προσέξουμε εάν επιλέξουμε την χορτοφαγική διατροφή; Μας απαντά η Αναστασία Μαργέλη, διαιτολόγος- διατροφολόγος.
Η χορτοφαγία αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή που αν εφαρμοστεί σωστά εμφανίζει οφέλη αναφορικά με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τον διαβήτη και την καρκινογένεση, λόγω της υψηλής κατανάλωσης ωφέλιμων τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί.
Ωστόσο, αυτό που πρέπει ουσιαστικά να προσεχθεί είναι η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που κατεξοχήν βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα για την προστασία π.χ. από αναιμία και καλή υγεία των οστών. Η απορρόφηση σαφώς δεν είναι ίδια σε σχέση με τα ζωικά προϊόντα αλλά με τους κατάλληλους συνδυασμούς μειώνεται ο κίνδυνος έλλειψης κάποιου συστατικού.
Για παράδειγμα, με την ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών λαμβάνετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ενώ αν μαζί με την πράσινη σαλάτα σας που έχει φυτικό σίδηρο, καταναλώσετε και ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. σως με λεμόνι ή ένα φρούτο (π.χ. ακτινίδιο) μετά το γεύμα) απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος.
Υπάρχουν τα εξής είδη χορτοφαγίας:
-Αποκλειστική χορτοφαγία: δεν επιλέγεται κανένα προϊόν που να προέρχεται από ζώο.
-Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία: επιλέγεται η κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών.
-Γαλακτο-χορτοφαγία: επιλέγεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών.
-Ωο-χορτοφαγία: επιλέγεται η κατανάλωση αυγών.
-Μερική χορτοφαγία: επιλέγεται η κατανάλωση ψαριών ή/και κοτόπουλου.
-Περιστασιακή χορτοφαγία: επιλέγεται σποραδικά η κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως κρέας κτλ.
Ανάλογα με το τύπο χορτοφαγίας που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε, χρειάζεται να δομήσετε ένα πλήρες διατροφικό πλάνο. Συγκεκριμένα:
-Πρέπει να λαμβάνετε από φυτικές τροφές, επαρκή ποσότητα: πρωτεϊνών, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, νιασίνης, βιταμίνης Β12, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης D, ω3 λιπαρών οξέων.
-Τρόφιμα που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλαμβάνετε στην διατροφή σας σε πολύ συχνή βάση είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί , τα σπόρια και τα προϊόντα τους (π.χ ταχίνι) , τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D (π.χ φυτικό γάλα), τα αποξηραμένα φρούτα, τα (εμπλουτισμένα) δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-Αν οι ανάγκες σας δεν καλύπτονται και στις εξετάσεις σας έχετε χαμηλές τιμές, θα συζητηθεί και σε συνεργασία με τον/ την διαιτολόγο σας η λήψη κάποιου συμπληρώματος.