Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής και η συστηματική άσκηση μπορούν να επιφέρουν αλλαγές στη σύσταση του σώματός σου, και κυρίως στη λιπώδη μάζα.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις (δίαιτες) το λέω και το ξαναλέω! Είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και απαιτεί αλλαγή της διατροφικής νοοτροπίας για να το πετύχεις.
Ενεργειακό Ισοζύγιο
Σκέψου ότι πρόκειται για μια ζυγαριά. Στη μία πλευρά βρίσκονται οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσω του φαγητού και στην άλλη πλευρά οι θερμίδες που καις. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, το βάρος σου θα αυξηθεί. Αν κάνεις το αντίθετο, το βάρος σου θα μειωθεί.
Διατροφή vs Άσκηση
Είτε αυξάνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα, είτε τροποποιώντας την ποιότητα και την ποσότητα στη διατροφής σου. Η κάθε αλλαγή δεν είναι ισάξια, θα πρόκρινα την αλλαγή της διατροφής σου στο 60% και της άσκησης στο 40%, όσον αφορά την επίτευξη του στόχου σου. Φυσικά, σε περίπτωση που πραγματοποιηθούν και οι δυο αυτές αλλαγές και συνδυάσεις μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, τότε θα υπάρχει το βέλτιστο αποτέλεσμα!
Γιατί πρέπει να σε ενδιαφέρουν και οι δύο αλλαγές;
Η εικόνα του σώματος δεν επηρεάζεται μόνο από τον λιπώδη ιστό και τα επίπεδα του λίπους στο σώμα. Εξαρτάται, επίσης, από τον μυϊκό ιστό. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε μία καλύτερη εικόνα σώματος. Επιπλέον, αν τρέφεσαι σωστά και λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες έχεις παράλληλα καλύτερη απόδοση στην άσκηση.
Πώς θα το πετύχεις;
Αν σε ενδιαφέρει η αύξηση του μυϊκού όγκου πάμε με υπερθερμιδική διατροφή και μυϊκή ενδυνάμωση, αν σε ενδιαφέρει η γράμμωση πάμε με μια υποθερμιδική διατροφή και συνδυασμό ενδυνάμωσης και cardio.
Μήπως το βάρος (και το λίπος) σου είναι κληρονομικό;
Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο, κυρίως στο πού θα αποθηκεύεται το σωματικό λίπος (τοπικό λίπος). Ωστόσο, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν τον τελικό ρόλο στην αύξηση του βάρους και στην εγκαθίδρυση της παχυσαρκίας. Γιατί τελικά, οι συνήθειές σου, η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα της διατροφής που κάνεις είναι αυτά που επηρεάζουν το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Μπορείς να μειώσεις το σωματικό σου λίπος και να διατηρήσεις την αλλαγή.
Υπάρχει όμως τοπικό αδυνάτισμα;
Η αλήθεια είναι πως η απώλεια του λίπους είναι πιθανότερο να συμβεί στις περιοχές εκείνες, όπου η συγκέντρωση του λίπους είναι μεγαλύτερη. Ωστόσο, όταν θα ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, το σώμα κινητοποιεί το λίπος από όλο το σώμα, και άρα η μείωση που βλέπεις σε ένα συγκεκριμένο σημείο έχει να κάνει με τη μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα.
Η σωματική δραστηριότητα και στοχευμένες ασκήσεις για τις περιοχές που η εναπόθεση λίπους επιμένει μπορούν να σε βοηθήσουν αποτελεσματικά λόγω της σύσφιξης των μυών, σε συνδυασμό με τις ισορροπημένες διαιτητικές συνήθειες.
Το Γνώριζες
Για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους δεν αρκεί να πετύχεις μόνο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, αλλά φαίνεται πως είναι πολύ σημαντική και η ποιότητα της δίαιτας.
Από που να ξεκινήσεις στη Διατροφή σου
Όσο πιο απλοί είναι οι κανόνες, τόσο πιο εύκολο να τους ακολουθήσεις. Δημιουργώντας ένα πλαίσιο καθημερινών διατροφικών συνηθειών και συμπεριφοράς, είναι ακόμη πιο εύκολο για σένα να οργανωθείς. Σου παραθέτω δέκα (10) καθημερινούς διατροφικούς στόχους:
- Κατανάλωσε τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων καθημερινά
- Συνδύασε τα κυρίως γεύματά σου με σαλάτα
- Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών
- Κατανάλωσε ένα πλήρες πρωινό
- Κατανάλωσε 4 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ ενδιάμεσα
- Αφιέρωσε χρόνο στα κυρίως γεύματα (τουλάχιστον 20 λεπτά στο μεσημεριανό γεύμα και τουλάχιστον 10 λεπτά στο βραδινό)
- Τα γεύματά σου να είναι πλήρη και ισορροπημένα
- Να ακολουθείς τα σημεία πείνας και κορεσμού
- Να κοιμάσαι επαρκώς και ποιοτικά
- Να προτιμάς το σπιτικό φαγητό
Και φυσικά δεν σημαίνει ότι καθημερινά θα καταφέρνεις πάντα να πετυχαίνεις και τους δέκα στόχους, περισσότερο με ενδιαφέρει να κινείσαι προς τη σωστή κατεύθυνση.