Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή αλλιώς υπέρταση είναι η αυξημένη πίεση του αίματος στο εσωτερικό του τοιχώματος των μεγάλων αρτηριών του σώματος. Η υψηλή αρτηριακή πίεση υποχρεώνει την καρδιά εργαστεί σκληρότερα και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα.
Η ιδανική αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες είναι κάτω από 120 για την συστολική και κάτω από 80 για τη διαστολική. Οποιαδήποτε τιμή αρτηριακής πίεσης άνω του 140 για τη συστολική και άνω του 90 για τη διαστολική θεωρείται υπέρταση. Για για να τεθεί η διάγνωση της αρτηριακής υπέρτασης θα πρέπει οι τιμές της πίεσης να βρίσκονται σταθερά αυξημένες σε διαδοχικές μετρήσεις.
Η υπέρταση εξακολουθεί να παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου για έμφραγμα του μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια.
Ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της υπέρτασης
Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπισή της υπέρτασης είναι καθοριστικός καθώς έχει αποδειχθεί ότι η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου και υγιεινού διατροφικού προτύπου μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Ποιες τροφές μειώνουν την αρτηριακή πίεση
•Τροφές με κάλιο
Το κάλιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο που βοηθά τον οργανισμό να απορρίψει το περιττό αλάτι μειώνοντας έτσι την πίεση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι 4.700 mg. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, η πατάτα, η γλυκοπατάτα και η μπανάνα.
•Τροφές με μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων ώστε το αίμα να κυκλοφορεί ανεμπόδιστα στο σώμα και να αποτρέπεται η υπερβολική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια, στα πουλερικά αλλά και στα προϊόντα ολικής άλεσης.
•Φυτικές ίνες
Η προσθήκη φυτικών ινών στη δίαιτα, από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να επιφέρει σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους λόγω του ότι αυτές οι τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε φυτικές ίνες.
•Γαλακτοκομικά προϊόντα ( με χαμηλά λιπαρά )
Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικό όχι μόνο για τα οστά, αλλά και για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν 100% απορροφήσιμο από τον οργανισμό ασβέστιο, ακόμη και αυτά με χαμηλά λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι, η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως σχετίζεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
•Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Τα λιπαρά αυτά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και τα επίπεδα των ενώσεων που βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία.
•Ανάλατοι ξηροί καρποί
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) και την αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL). Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι ξηροί καρποί περιέχουν ενώσεις που μειώνουν τη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.
•Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Τι να αποφύγετε στη διατροφή σας
•Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά!
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και υπέρτασης. Ακολουθώντας μια χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα και διατηρώντας ένα υγιές βάρος, όχι μόνο μειώνετε τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση αλλά και για διαβήτη και καρδιαγγειακές επιπλοκές.
•Μειώστε το αλάτι στο φαγητό!
Το νάτριο, που αποτελεί βασικό συστατικό του αλατιού, οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, αύξηση του όγκου του αίματος και επομένως και σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε καθημερινά σε κατανάλωση τα 1.500 mg νατρίου, που σημαίνει λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αντικαταστήστε το αλάτι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας με μπαχαρικά, ξύδι ή λεμόνι, αποφύγετε τους κύβους μαγειρικής καθώς και τα αλλαντικά, τις κονσέρβες και τα παστά.
•Μειώστε το αλκοόλ!
Έχει αποδειχθεί ότι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν υπέρταση. Η υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος (τρία ή περισσότερα ποτά ανά ημέρα) ευθύνεται για περίπου 7-10% των περιπτώσεων υπέρτασης. Οι άνδρες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη αλκοόλ σε 2 ή και λιγότερα ποτήρια αλκοόλ ημερησίως, και οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 1 ποτήρι αλκοόλ ημερησίως.
