Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον οργανισμό και δεν αποκλείεται να οδηγήσει και σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Κατά συνέπεια, ο περιορισμός της είναι ζωτικής σημασίας.
Παρόλο που το εγχείρημα μπορεί να φαντάζει πολύ δύσκολο, οι παρακάτω συμβουλές, από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc, Μαρία Κολοτούρου, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την περιττή πρόσληψη αλατιού:
1) Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών τροφίμων με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
2) Περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
3) Περιορίσετε την πρόσληψή συσκευασμένων/επεξεργασμένων τροφίμων. Περίπου το 75% της πρόσληψης νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από αυτά τα τρόφιμα, ενώ μόλις το 25% είναι το μαγειρικό/επιτραπέζιο αλάτι και οι φυσικές πηγές νατρίου (κυρίως κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά). Το νάτριο χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είτε ως χλωριούχο νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι), είτε σαν άλατα νατρίου τα οποία δεν είναι πάντα αλμυρά στη γεύση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, τα οποία αν και γλυκά στη γεύση περιέχουν αρκετό νάτριο. Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η γεύση και παρατείνεται ο χρόνος ζωής τους (συντηρητικό).
4) Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Προϊόντα με περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 1.5 γραμμάρια αλατιού (ή 0.6 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου είναι υψηλά σε νάτριο, ενώ τρόφιμα με περιεκτικότητα χαμηλότερη από 0.3 γραμμάρια αλατιού (ή περίπου 0,1 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου είναι χαμηλά σε νάτριο. Για να μετατρέψετε τα γραμμάρια νατρίου σε αλάτι πολλαπλασιάστε με 2.5, π.χ. ένα τρόφιμο με 0.2 γραμμάρια νατρίου, περιέχει (0.2 x 2.5 =) 0.5 γραμμάρια αλάτι.
5) Χρησιμοποιείστε καρυκεύματα, αρωματικά φυτά (άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό, σέλινο κλπ), χυμό λεμονιού ή ξύδι για να δώσετε γεύση στα φαγητά.
6) Χρησιμοποιείστε με μέτρο υποκατάστατα αλατιού. Τα υποκατάστατα αλατιού περιέχουν πολύ κάλιο το οποίο βοηθά στην απέκκριση του νατρίου όμως θέλουν μέτρο, γιατί έχουν λιγότερο αλμυρή γεύση, οπότε μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα. Η υπέρμετρη κατανάλωση καλίου από τα υποκατάσταση δεν είναι επιθυμητή, ακόμα και για υγιή άτομα.
Προσοχή: Αν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά σας, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υπέρταση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αγοράσετε υποκατάστατο αλατιού.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η γεύση του αλμυρού είναι επίκτητη, επομένως μπορείτε να την ξε-μάθετε. Αν μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σταδιακά θα συνηθίσετε και δε θα σας λείπει. Μάλιστα, με τον τρόπο αυτό τελικά θα αντιλαμβάνεστε καλύτερα τις υπόλοιπες γεύσεις, αφού η γεύση του αλμυρού αποτελεί πολύ έντονο ερέθισμα που συχνά επισκιάζει τις υπόλοιπες.