Από τη Γιάννα Τριανταφύλλη.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος σε όλα τα κύτταρα και στη συνολική λειτουργία του μεταβολισμού.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος, που είναι ζωικής προέλευσης και εμφανίζει υψηλή απορρόφηση και o μη αιμικός σίδηρος, που είναι φυτικής προέλευσης και έχει χαμηλότερη απορρόφηση.
Τι προκαλεί η έλλειψη σιδήρου
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και επηρεάζει περισσότερους από 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Η κύρια κλινική συνέπεια της ανεπάρκειας σιδήρου είναι η σιδηροπενική αναιμία, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Χαρακτηριστικά συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας είναι η έντονη κόπωση, η μυϊκή αδυναμία, η εξασθενημένη γνωστική λειτουργία και οι συχνές λοιμώξεις, λόγω χαμηλής άμυνας του ανοσοποιητικού.
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου
Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή, ωστόσο εμφανίζεται συχνότερα:
• Σε παιδιά προσχολικής ηλικίας και εφήβους. Σε αυτές τις ηλικίες, τα παιδιά εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου σε ποσοστό που ξεπερνά το 45%.
• Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση, λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος, παρουσιάζουν υψηλά ποσοστά ανεπάρκειας σιδήρου.
• Σε εγκύους και γυναίκες που θηλάζουν. Οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη ή όταν θηλάζουν εμφανίζουν σημαντική έλλειψη σιδήρου σε ποσοστό που ξεπερνά το 40%.
• Σε χορτοφάγους και βίγκαν. Ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο αυτός από το κρέας, ενώ ορισμένες φυτικές ουσίες μπορεί να μειώνουν ακόμη περισσότερο την απορρόφησή του σιδήρου.
• Σε άτομα με χρόνιες παθήσεις. Οι ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια ή νοσήματα του εντέρου και του πεπτικού εμφανίζουν υψηλά ποσοστά ανεπάρκειας σιδήρου.
• Σε ηλικιωμένα άτομα. Η ανεπάρκεια σιδήρου εντοπίζεται στα περισσότερα ηλικιωμένα άτομα, κυρίως λόγω της μειωμένης πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο και της μειωμένης ικανότητας του οργανισμού να τον απορροφήσει.
Τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου
Οι τροφές που τρώμε καθημερινά φαίνεται ότι επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα του σιδήρου που λαμβάνουμε, αλλά και το πόσο καλά απορροφάται από τον οργανισμό μας.
Οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι:
• Κόκκινο κρέας: μοσχαρίσιο-βοδινό.
• Μοσχαρίσιο συκώτι.
• Πουλερικά: κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Ψάρια και οστρακοειδή: σαρδέλες, μύδια, στρείδια.
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
• Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο).
• Ξηροί καρποί και σπόροι: κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
• Τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, κ.ά.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρουπου είναι φυτικής προέλευσης.
Συνδυάστε επομένως τροφές όπως οι φακές ή τα φασόλια, με πηγές βιταμίνης C όπως το πορτοκάλι, η πιπεριά ή το μπρόκολο.
Σημαντική σύσταση: Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική καθοδήγηση, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.