Ο ελάχιστος χρόνος γυμναστικής που απαιτείται για να είμαστε υγιείς.
Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες για την επίτευξη σωματικής και πνευματικής υγείας. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο, η συστηματική άσκηση συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών επιδράσεων σε ψυχικό και σωματικό επίπεδο.
Αντίθετα, η καθιστική ζωή σε συνδυασμό με την απουσία οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αθλούμαστε και ποιοι είναι οι περιορισμοί για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας; Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Ιατρικό Αμερικανικό Κολλέγιο των Αθλημάτων δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις:
Για υγιείς ενήλικες έως 65 ετών:
-Ασκηθείτε με μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε μέρες τη βδομάδα με βάδισμα, χορό, μπάσκετ, βόλεϊ και άλλες κινητικές ασκήσεις . Εναλλακτικά, ασκηθείτε με έντονη αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
-Μπορείτε να κάνετε συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να περπατάει ζωηρά για 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα και να κάνει jogging (ελαφρό τροχάδην) για 20 λεπτά δύο άλλες μέρες της εβδομάδας.
-Επιπλέον, οι ενήλικες θα ωφεληθούν αν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ασκούνται με χρήση των μεγάλων μυών του σώματος, ως οι τετρακέφαλοι κ.ά. Δραστηριότητα η οποία αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
-Επειδή η σχέση μεταξύ της υγείας και της φυσικής δραστηριότητας είναι «δοσοεξαρτόμενη», άνθρωποι που επιθυμούν να βελτιώσουν περαιτέρω τη φόρμα τους, να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ων παθήσεων και αναπηριών ή να αποφύγουν παθολογική πρόσληψη βάρους, πιθανότατα θα ωφεληθούν αυξάνοντας τα ελάχιστα όρια που συνιστώνται για σωματική δραστηριότητα.
Για υγιείς ενήλικες άνω των 65 ετών οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας είναι παρόμοιες με τις ανωτέρω με κάποιες όμως παραλλαγές:
– Ασκηθείτε με μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε μέρες τη βδομάδα. Αλλιώς, ασκηθείτε με έντονη αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
– Μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα σημαίνει ότι καταβάλλει κανείς μέτρια προσπάθεια σε σχέση με την προσωπική του αίσθηση σχετικά με τις αντοχές του. Σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου το να κάθεσαι είναι το 0 και η μέγιστη προσπάθεια το 10, μέτριας έντασης δραστηριότητα κυμαίνεται στο 5 με 6 και παράγει αισθητή αύξηση των καρδιακών σφυγμών και αναπνοών. Στην ίδια κλίμακα η έντονη δραστηριότητα κυμαίνεται στο 7 με 8 και προκαλεί μεγάλη αύξηση των σφυγμών και των αναπνοών.
-Η ήπια και η έντονη άσκηση γίνονται επιπλέον της ελαφριάς καθημερινής άσκησης με τις συνήθεις δραστηριότητες του σπιτιού, π.χ. πλένοντας πιάτα, ακόμη και πέραν της μέτριας άσκησης που διαρκεί 10 λεπτά ή λιγότερο, π.χ. να περπατήσει κανείς ως το παρκινγκ.
-Επιπλέον, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας τους μεγάλους μύες του σώματος. Συνιστάται να εκτελούνται 8 έως 10 ασκήσεις για τουλάχιστον δύο μη συνεχόμενες μέρες τη βδομάδα. Για να μεγιστοποιηθεί η δύναμη καλόν να χρησιμοποιείται αντίσταση, ένα βάρος, τέτοιο που να επιτρέπει δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις της κάθε άσκησης. Η καταβολή προσπάθειας στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να είναι μέτρια έως υψηλή.
-Και οι ηλικιωμένοι μπορούν να ξεπεράσουν τα κατώτατα συνιστώμενα όρια σωματικής δραστηριότητας, αν το επιθυμούν.
-Για να διατηρήσουν οι ηλικιωμένοι την ευελιξία, που απαιτείται για τακτική σωματική δραστηριότητα αλλά και για την καθημερινή ζωή, πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ευκαμψίας, τουλάχιστον δύο μέρες τη βδομάδα, δέκα λεπτά κάθε φορά. Έτσι θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν την ευελιξία τους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η άσκηση πρέπει να είναι τακτική, συστηματική και όχι περιστασιακή, ώστε να εξασφαλιστούν οι μοναδικές ευεργετικές επιδράσεις που έχει σε σχεδόν όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος, να διασφαλιστεί η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης και επανεμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου και τελικά η καλύτερη ποιότητα ζωής.