Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η ενδεδειγμένη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι 7-8 ώρες. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, συχνά καθιστά τον πολύωρο ύπνο πολυτέλεια, ενώ πολλοί άνθρωποι πλέον αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα, όπως αϋπνία, ροχαλητό και σύνδρομο άπνοιας ύπνου.
Ο καλός ύπνος προσφέρει διάφορα οφέλη: δίνει ενέργεια, ευνοεί τη μνήμη και την απόδοση, βελτιώνει τη διάθεση και, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, συνοδεύεται από καλύτερες διατροφικές συνήθειες, αφού τα άτομα τα οποία κοιμούνται επαρκώς, έχουν σταθερότερα γεύματα και ελέγχουν καλύτερα την όρεξη τους.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:
- Μην τρώτε πολύ το βράδυ και αποφεύγετε βαριά φαγητά και μπαχαρικά, ειδικά αν έχετε ευαισθησία στο στομάχι.
- Αρκεστείτε σε ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε και επιλέγετε τρόφιμα που έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη. Έτσι ευνοείται η απορρόφηση ενός απαραίτητου αμινοξέος, της τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό σε μελατονίνη και σεροτονίνη, ουσίες που διευκολύνουν τον ύπνο. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά (ειδικά το ασπράδι), το κουάκερ, τα πουλερικά, οι μπανάνες και οι ξηροί καρποί.
- Αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο. Έτσι, δε θα χρειαστεί να επισκεφτείτε το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Μην ξεπερνάτε τα 300mg καφεΐνης ημερησίως (αντιστοιχούν σε περίπου 3 καφέδες) και αποφεύγετε την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα) και διεγερτικών ροφημάτων (π.χ. μέντα) τις απογευματινές και βραδινές ώρες.
- Αποφεύγετε το αλκοόλ. Μπορεί πίνοντας ένα ποτό αρχικά να αισθανθείτε υπνηλία, όμως στην πραγματικότητα το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο και εφιάλτες.
- Ασκηθείτε, αλλά όχι προς το τέλος της ημέρας. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση και να σας κρατήσει ξύπνιους.
- Αν έχετε επιπλέον κιλά, χάστε βάρος. Η απώλεια βάρος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, περιορίζοντας το ροχαλητό και μειώνοντας τη συχνότητα των απνοιών σε πάσχοντα άτομα.
Διατροφικά συμπληρώματα
Τα κυριότερα φυτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται για καλύτερο ύπνο είναι:
- Βαλεριάνα: Διατίθεται σαν διατροφικό συμπλήρωμα κατά της αϋπνίας και του άγχους. Τα επιστημονικά δεδομένα για τη δραστικότητα της δεν είναι ξεκάθαρα, καθώς οι διαθέσιμες μελέτες έχουν μεθοδολογικούς περιορισμούς. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι σε άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου έχει ηρεμιστική δράση, η οποία γίνεται πιο εμφανής με συστηματική χρήση μερικών εβδομάδων.
- Πασσιφλόρα (Passiflora ή Passion Flower): Θεωρείται ότι έχει ηρεμιστικές ιδιότητες, τόσο στο νευρικό όσο και στο γαστρεντερικό σύστημα. Οι ιδιότητες αυτές δεν έχουν επιβεβαιωθεί επιστημονικά.
- Μελισσόχορτο: Θεωρείται πως βοηθά στον ύπνο έμμεσα, βελτιώνοντας τη διάθεση. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να επιβεβαιώνουν τη δράση του.
- Χαμομήλι: Το αφέψημα χαμομηλιού χρησιμοποιείται από παλιά σαν ηρεμιστικό, καταπραϋντικό και χωνευτικό, όμως δεν υπάρχουν μελέτες που να υποστηρίζουν αυτές τις δράσεις.
Επομένως, τα περισσότερα από τα παραπάνω βότανα δεν έχουν κάποια επιστημονικά αποδεδειγμένη επίδραση στον ύπνο. Σε κάθε περίπτωση, οι καταναλωτές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι τα συστατικά αυτά ενδέχεται να έχουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα ή ουσίες (π.χ. αλκοόλ), γι’ αυτό θα πρέπει πάντα να λαμβάνονται με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού. Εγκυμονούσες, θηλάζουσες και παιδιά θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση τους. Τέλος, οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί ως προς την ποιότητα/καθαρότητα των σκευασμάτων που προμηθεύονται, καθώς τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται σε τόσο αυστηρούς ελέγχους όπως τα φάρμακα.
Μαρία Κολοτούρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc