Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία καθοριστική για την υγεία της γυναίκας χρονική περίοδος. Η ελάττωση των οιστρογόνων σηματοδοτεί μία βιοχημική αλληλουχία αντιδράσεων στον γυναικείο οργανισμό με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν αυτή την περίοδο, οδηγούν επίσης σε διαταραχές ύπνου και αυξημένη εφίδρωση, τα οποία συμβάλλουν στην προσθήκη βάρους. Η αναμενόμενη μείωση του μεταβολισμού λόγω της γήρανσης και της απώλειας μυϊκής μάζας επίσης συνηγορούν σε αυξημένα επίπεδα βάρους και λιπώδους ιστού.
Σωματική άσκηση: Η πρώτη και απαραίτητη αλλαγή
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sexual Health and Menopause Online, οι αερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και λίπους. Επίσης η μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη και αντιστάσεις 3 φορές/εβδομάδα θα ενισχύσουν την μυϊκή μάζα και ο μεταβολικός ρυθμός θα αυξηθεί.
Υγιεινή διατροφή: Ο απαραίτητος σύμμαχος στην προσπάθεια απώλειας βάρους
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδώσει τα μέγιστα στην σωστή απώλεια βάρους.
-Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού.
-Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη.
-Συνήθως σε αυτές τις ηλικίες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως, είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τότε τα κατάλληλα συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και τον ρυθμό του μεταβολισμού.
-Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μία καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας π.χ. αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, θαλασσινά.
-Τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν την μεγαλύτερη ποσότητα τροφής , καθώς έχουν λίγες θερμίδες και τεράστια θρεπτική αξία.
-Τρόφιμα συμπυκνωμένα σε αντιοξειδωτικά θα πρέπει να βρίσκονται στο καθημερινό διαιτολόγιο της γυναίκας : λιναρόσπορος, κανέλα, ωμοί σπόροι κακάο, σπόροι chia.
-Η ζάχαρη θα πρέπει να ελαττωθεί σε ποσότητα αλλά και σε συχνότητα.
Πρόσφατη έρευνα στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics έδειξε ότι η σωστή διατροφή είναι το κλειδί στην επιτυχημένη απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση και όχι κάποια στερητική δίαιτα.
Τα τρόφιμα στα οποία πρέπει να εστιάσετε είναι:
-Τα σκούρα πράσινα λαχανικά: πρόκειται για καλή πηγή σε ασβέστιο και Βιταμίνη K, που θα συμβάλλουν σε καλή οστική υγεία.
-Λιπαρά ψάρια π.χ. Σολομός. Τα ωμέγα 3 μειώνουν την χοληστερίνη και η Βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου.
-Προϊόντα ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι πάντα ένας καλός σύμμαχος στο αδυνάτισμα, ενώ βοηθούν πολύ στη ρύθμιση του εντέρου.
-Γιαούρτι. Περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν σε καλή πέψη και αποφυγή φουσκώματος, ενώ αποτελεί καλή πηγή σε ασβέστιο.
-Νερό. Βοηθάει τον οργανισμό μας να λειτουργεί καλύτερα και να μένει καλά ενυδατωμένος. Με την κατανάλωση αρκετού νερού ρυθμίζονται καλύτερα οι εξάψεις!
-Τροφές πλούσιες σε κάλιο π.χ. μπανάνα, ροδάκινο, γλυκοπατάτα, αβοκάντο. Το κάλιο θα σας βοηθήσει πολύ με τις κατακρατήσεις, ένα πολύ συχνό πρόβλημα στην εμμηνόπαυση και συχνά ο λόγος που δεν βλέπουμε τον δείκτη της ζυγαριάς να κινείται.
Η υπομονή και η επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!