Κάθε παιδί και έφηβος θα πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες ημερησίως.
Ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της παιδικής υγείας και ευεξίας και συμβάλλει καθοριστικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Βασιλική Νεστορή εξηγεί με ποιους μηχανισμούς ο ύπνος επηρεάζει το σωματικό βάρος των παιδιών.
Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής της νευρο-ενδοκρινικής λειτουργίας όπως και του μεταβολισμού της γλυκόζης σε παιδιά και ενήλικες. Τα τελευταία χρόνια, ο περιορισμός του ύπνου έχει γίνει χαρακτηριστικό της σύγχρονης κοινωνίας, καθώς τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες συμπληρώνουν λιγότερες ώρες ύπνου από ότι πριν από μερικές δεκαετίες..
Ταυτόχρονα, εργαστηριακές και επιδημιολογικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η μερική απώλεια ύπνου για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο για παχυσαρκία και αύξηση βάρους σε παιδιά και ενήλικες.
Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί στους οποίους ο ύπνος φαίνεται ότι εμπλέκεται επιδρώντας στο σωματικό βάρος των παιδιών:
· Μέσω αύξηση της όρεξης όπου σημαντικό ρόλο παίζουν οι ορμόνες λεπτίνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη και γκρελίνη.
· Μέσω προσφοράς περισσότερου χρόνου για λήψη φαγητού αφού ουσιαστικά η «ημέρα» μεγαλώνει για το άτομο που αργεί να κοιμηθεί.
· Μέσω μείωσης της βραδινής ενεργειακής δαπάνης που συμβαίνει φυσιολογικά στον οργανισμό εφόσον το άτομο κοιμάται λιγότερες ώρες.
· Μέσω όλων αυτών των παραγόντων μαζί.
Η σημαντική αύξηση βάρους μπορεί με την σειρά της να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που μπορεί να προάγει περαιτέρω την εμφάνιση της παχυσαρκίας. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι έως και το 20% των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων υποφέρουν από διαταραχή της αναπνοής κατά τον ύπνο (SDB), έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου που επίσης δημιουργεί αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση της όρεξης.
Στο παιδί ειδικότερα, η έλλειψη ουσιαστικού και ποιοτικού ύπνου διαταράσσει μερικές κρίσιμες λειτουργίες του οργανισμού όπως:
· Την έκκριση της ορμόνης λεπτίνης: η λεπτίνη είναι η ανορεξιογόνος ορμόνη η οποία παράγεται στον λιπώδη ιστό και ευθύνεται για την παροχή του κατάλληλου σήματος στον εγκέφαλο που μεταφέρει την αίσθησης του κορεσμού μετά την λήψη τροφής. Η έλλειψη βραδινού ύπνου ελαττώνει την έκκριση της λεπτίνης και αυξάνει την όρεξη, καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
· Την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης: η ορμόνη αυτή παράγεται από το πάγκρεας ούτως ώστε να πραγματοποιείται η μεταφορά της προσλαμβανόμενης από το γεύμα γλυκόζης μέσα στα κύτταρα, όπου θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Στις περιπτώσεις εκείνες όπου η ποσότητα της εκκρινόμενης ινσουλίνης είναι μεγαλύτερη από την πραγματικά χρήσιμη για τον οργανισμό, παρατηρείται «δυσλειτουργία» στον μηχανισμό έκκρισης της με αποτέλεσμα μια κατάσταση που ονομάζεται «αντίσταση στην ινσουλίνη» και επακόλουθη αύξηση της πείνας.
Η έλλειψη βραδινού ύπνου αποδεδειγμένα αυξάνει την έκκριση της ποσότητας ινσουλίνης πέραν του φυσιολογικού. Περίπου το 40% των παιδιών που υιοθετούν συνήθειες χρόνιας έλλειψης ύπνου (κάτω των 8 ωρών ημερησίως), γίνονται παχύσαρκα και παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη και διαταραγμένη ανοχή στην γλυκόζη, αποκτώντας μεγάλη υποψηφιότητα για εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
· Την έκκριση της κορτιζόλης: η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ακολουθώντας τον κιρκάδιο ρυθμό. Εκκρίνεται δηλαδή σε μεγαλύτερες ποσότητες το πρωί από ότι το βράδυ. Η αύξηση της έκκρισης της κορτιζόλης, προκαλεί αύξηση της πείνας. Η έλλειψη του βραδινού ύπνου προκαλεί αύξηση της έκκρισης κορτιζόλης και κατά τις απογευματινές ώρες, προκαλώντας ακόμα μεγαλύτερη πείνα και αύξηση της όρεξης για φαγητό.
· Την έκκριση της ορμόνης γκρελίνης: Η ορμόνη γκρελίνη παράγεται από το στομάχι δίνοντας εντολή στον εγκέφαλο να καταναλώσει τροφή για να κατευναστεί το αίσθημα της πείνας. Η έλλειψη βραδινού ύπνου, αυξάνει την έκκριση της ορμόνης αυτής, με αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης και της κατανάλωσης τροφής.
Οι σωστές ώρες του βραδινού ύπνου για τα παιδιά και τους εφήβους
· Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας συστήνεται να πέφτουν για βραδινό ύπνο σε ήρεμο και δροσερό περιβάλλον από τις 8.30 μ.μ – 9.00 μ.μ.
· Τα παιδιά του δημοτικού συστήνεται να πέφτουν για βραδινό ύπνο από τις 9.00 μ.μ – 9.30 μ.μ.
· Στο γυμνάσιο τα παιδιά συστήνεται να πέφτουν για βραδινό ύπνο από τις 9.30 μ.μ – 10.00 μ.μ.
· Στο λύκειο τα παιδιά συστήνεται να πέφτουν για βραδινό ύπνο από τις 10.30 μ.μ – 11.00 μ.μ.
Κάθε παιδί και έφηβος θα πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες ημερησίως, υιοθετώντας ένα σωστό πρόγραμμα ρουτίνας ύπνου, ήδη από την παιδική ηλικία. Ύπνος κάτω των 7 ωρών απαγορεύεται για όλες τις ηλικίες.