Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.,Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Η διατροφή μετά τα 40 αρχίζει να διαφέρει. Παλιότερα μπορεί να έτρωγες ό,τι ήθελες και να μην έβλεπες τις συνέπειες, καλές ή κακές, τόσο άμεσα. Το ξέρω και από προσωπική εμπειρία, αν και σύντομα θα γράψω το επόμενο άρθρο διατροφή μετά τα 50…
Η προβολή στο μέλλον
Αρκετοί διαιτώμενοι έρχονται σε εμένα επειδή αρχίζουν να καταλαβαίνουν τις αλλαγές στο σώμα τους με το πέρας της ηλικίας. Όταν είσαι στα 20 οι γονείς σου είναι 40 με 60 ετών χωρίς ιδιαίτερα θέματα υγείας. Όταν πας στα 40 plus βλέπεις τους γονείς σου να έχουν μυοσκελετικά προβλήματα και ενδεχομένως να πάσχουν από χρόνια νοσήματα. Οπότε μπαίνεις και εσύ στη διαδικασία να θέλεις να τα προλάβεις.
Προσαρμοστικότητα
Ως διαιτολόγος, έχω δει στην πράξη πόσο σημαντικό είναι να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις ανάγκες κάθε ηλικίας.
Παρακάτω, θα βρεις πρακτικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής και γεμάτος ζωντάνια μετά τα 40!
Πως αλλάζει η Διατροφή σου μετά τα 40;
Σε αυτή την ενότητα θα σου δώσω διατροφικές κατευθύνσεις, ωστόσο θέλω αρχικά να κατανοήσεις τη σημασία αυτής της 10ετίας και για την ποιότητα των επόμενων δεκαετιών!
Γιατί είναι σημαντική η Διατροφή μετά τα 40
Περνώντας τα 40, το σώμα υποβάλλεται σε μερικές φυσιολογικές αλλαγές που θα επηρεάσουν την διατροφή σου:
- Επιβράδυνση του μεταβολισμού: Το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που σε κάνει πιο ευάλωτο/η στην αύξηση βάρους.
- Μείωση μυϊκής μάζας: Μεγαλώνοντας, λόγω αλλαγής τρόπου ζωής και ορμονικών αλλαγών, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα.
- Ορμονικές αλλαγές: Ειδικά στις γυναίκες, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό του λίπους.
- Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Πιο πιθανή η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και οστεοπόρωσης οι οποίες θα επηρεάσουν την διατροφή σου.
- Ανάγκη για υποστήριξη ενέργειας και υγείας: Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.
- Εμμηνόπαυση: Μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της οστικής μάζας και αύξηση της λιπώδους.
Που στοχεύουμε διατροφικά;
Στόχοι της διατροφής σου μετά τα 40 είναι να:
- Προλάβεις ή να αντιμετωπίσεις χρόνιες ασθένειες.
- Διατηρήσεις ή να φτάσεις στο ιδανικό σου βάρος.
- Διατηρήσεις ή χτίσεις μυϊκό ιστό.
- Διατηρήσεις σε ισορροπία τις ορμόνες σου και την ενέργεια σου μέσα στην ημέρα.
Για αυτό πάμε να δούμε ποιες αλλαγές είναι καλό να κάνεις ώστε να πετύχεις αυτούς τους στόχους.
Εστίασε στην ποιότητα των Υδατανθράκων
Μετά τα 40, είναι σημαντικό να περιορίσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα γλυκά (είτε σοκολάτες/σοκολατάκια είτε γλυκά αρτοπαρασκευάσματα).
Γιατί αυτό; Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μπορούν να οδηγήσουν σε έντονες επιθυμίες για γλυκό άρα και έμμεσα σε αύξηση βάρους, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2!
Ποιους Υδατάνθρακες να τρως για Διατροφή μετά τα 40
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό;
Σημαίνει πως η συγκέντρωση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα δεν θα αυξηθεί τόσο απότομα, άρα και δεν θα μειωθεί τόσο απότομα.
Μπορείς να δεις το γράφημα που ακολουθεί το οποίο απεικονίζει την συγκέντρωση γλυκόζης αίματος έπειτα από κατανάλωση υψηλού σε γλυκαιμικό δείκτη τροφίμου (λευκό ψωμί με μέλι) έναντι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφίμου (πράσινο μήλο με φλούδα):
Αύξησε την πρόσληψη Πρωτεΐνης για καλύτερη Διατροφή μετά τα 40
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολισμού, απώλεια δύναμης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Και το καλύτερο; Δύσκολα υπερκαταναλώνεις θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνη χάρη στον μεγάλο κορεσμό που προσφέρει.
Πόση Πρωτεΐνη;
Οι απαιτήσεις ενός μέσου ενήλικα για πρωτεΐνη βρίσκονται στα 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή εάν είσαι 70 κιλά τότε οι απαιτήσεις σου για πρωτεΐνη είναι 0.8×70= 56g.
Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση ή/και αύξηση μυϊκής σου μάζας προτείνεται η ημερήσια κατανάλωση 1.2-1.6 g/κιλό σωματικού βάρους. Το οποίο μεταφράζεται σε 84-112g.
Συμβουλές για καλύτερα Αναβολικά Ερεθίσματα!
1. Εάν δεν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή τότε προσπάθησε το 50% της ημερήσιας πρωτεϊνικής κατανάλωσης σου, να προέρχεται από ζωικές πηγές. Δεν χρειάζεται να είναι κρέας, θα μπορούσε να είναι αυγά ή γάλα.
Γιατί αυτό; Γιατί η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σου σε σχέση με τις φυτικές πηγές (εξαίρεση η σόγια).
2. Προσπάθησε να μοιράσεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Το σώμα σου θα την διαχειριστεί καλύτερα εάν την καταναλώνεις μοιρασμένη μέσα στην ημέρα παρά να κατανάλωνες μεγάλη ποσότητα αυτής σε ένα γεύμα.
3. Κάνε άσκηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν και το cardio είναι ωφέλιμη άσκηση για την υγεία, δεν είναι αρκετό για να ‘πείσει’ το σώμα σου ότι χρειάζεται τους μύες. Προσπάθησε να εντάξεις πιο έντονη άσκηση όπου οι μύες σου αρχίζουν να ζορίζονται 2-3 φορές την εβδομάδα ώστε να διατηρήσεις ή ακόμη και να χτίσεις νέους μύες!
Φρόντισε την υγεία των οστών σου
Με την ηλικία, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται σημαντικά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθούν στην διατήρηση της οστικής σου πυκνότητας.
Ασβέστιο για Γερά κόκαλα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 1000-1200 mg ασβεστίου ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.
Για να στο κάνω πιο πρακτικό, κατανάλωσε 3-4 μερίδες από τις πηγές ασβεστίου που ακολουθούν!
Βιταμίνη D για Γερά Κόκαλα και πολλά άλλα.. Η4
Η Βιταμίνη D συντελεί στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και στην αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών μέσω ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σου συστήματος!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 600 I.U. βιταμίνης D ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.
Πηγές βιταμίνης D
- Έκθεση στον ήλιο (τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα).
- Συμπληρώματα (μαζί με τον ήλιο είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D για τον γενικό πληθυσμό)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες).
- Κρόκος αυγού.
- Μανιτάρια εκτεθειμένα στον ήλιο.
Τα Μανιτάρια κάνουν Ηλιοθεραπεία για εσένα!
Όπως και εσύ, τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στον ήλιο. Περιέχουν μια ένωση που λέγεται εργοστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη D2 υπό τις ακτίνες UV του ήλιου.
Να αποφεύγεις τα Λιπαρά;
Τα καλά λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και την φλεγμονή, ενώ αντίθετα τα κακά λιπαρά τα αυξάνουν.
Ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά;
Καλά Λιπαρά
Καλά λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα (όπως ω-3 και ω-6) και τα μονοακόρεστα (όπως τα ω-9).
Κακά Λιπαρά
Τα κακά λιπαρά είναι τα κορεσμένα λιπαρά, υψηλή πρόσληψη των οποίων έχει συνδεθεί με αθηροσκλήρωση, και τα τρανς λιπαρά, τα οποία δεν σου προσφέρουν κάποιο όφελος, εκτός από τις θερμίδες φυσικά, το οποίο με την μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων με την πάροδο των χρόνων, ίσως παύει να είναι όφελος.
Πόσα Κακά λιπαρά μπορείς να καταναλώσεις;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τα τρανς λιπαρά οξέα να αποτελούν κάτω από το 1% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ενώ για τα κορεσμένα κάτω των 10%.
Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα αυτό μεταφράζεται σε κάτων από 3.2 g. τρανς και 32g κορεσμένα.