Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι μία περιστασιακή κατάσταση αλλά μπορεί να είναι και μία χρόνια κατάσταση που να προκαλεί, σε όποιον τη βιώνει, νωθρότητα, εκνευρισμό και γενικά μία δυσάρεστη κατάσταση βάρους.
Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα πολύ συχνό φαινόμενο, ακόμα και εάν δεν είχαν τέτοιο θέμα νεότεροι, λόγω του ότι το έντερο αδρανεί, κι έτσι δεν λειτουργεί όπως όταν είμαστε νέοι.
Αναρωτιέσαι αν έχεις δυσκοιλιότητα;
Για να προσδιορίσεις αν έχεις δυσκοιλιότητα, δεν αρκεί απλώς να μην πηγαίνεις καθόλου τουαλέτα. Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα αλλά και σκληρά-ξηρά κόπρανα που μετατρέπουν την τουαλέτα σε βάσανο…είναι ένδειξη ότι το έντερό σου χρειάζεται βοήθεια.
Εάν λοιπόν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, ένα καλό πρώτο βήμα για να βελτιώσεις την κατάσταση είναι να κάνεις μικρές ή μεγαλύτερες αλλαγές στη διατροφή σου, μιας και αυτά που τρως έχουν άμεσο αντίκτυπο στο πόσο ομαλά λειτουργεί το πεπτικό σου σύστημα.
Έτσι, το πόσες φυτικές ίνες καταναλώνεις την ημέρα είναι βασικός δείκτης για την κινητικότητα του εντέρου, κάτι που οι περισσότεροι ενήλικες συνηθίζουν να παραβλέπουν.
Γυναίκες και άντρες: έχει διαφορά;
Η πρόσληψη φυτικών ινών σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Διατροφολογικής Εταιρείας διαφέρουν ανάμεσα στις γυναίκες και τους άντρες. Για τις γυναίκες έχει υπολογιστεί ότι χρειάζονται περίπου 22-25γρ. φυτικών ινών, ενώ για τους άντρες 28-31. Δεν έχει όμως μεγάλη σημασία, ούτε πρόκειται κανείς να κάτσει να μετράει τα γραμμάρια! Σημασία έχει να αναζητήσεις τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και να τις προσθέσεις στα γεύματα σου ή στα ενδιάμεσα σνακς.
Οι 10 τροφές σύμμαχοι του εντέρου σου
Αχλάδια: Από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες! Να φανταστείτε πως ένα μέσο αχλάδι περιέχει έως και 6γρ.. Εννοείται για τα μέγιστα οφέλη καταναλώστε και τη φλούδα.
Βρώμη: Παρόλο ότι έχουμε ακούσει διάφορες εκδοχές για τη βρώμη, ακόμα και ότι δεν είναι κατάλληλη για τον άνθρωπο(!), η βρώμη εξακολουθεί να είναι μία τροφή, σε όλες της της εκδοχές, πλούσια σε φυτικές ίνες. Αν δεν σας αρέσει με το γιαούρτι σας στην κανονική της μορφή, εντάξετε στη διατροφή σας το πλιγούρι που περιέχει και βρώμη (μαζί με άλλα δημητριακά) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Λιναρόσπορος και σπόροι chia: Πρόσθεσέ τα σε γιαούργι, γάλα, προτίμησέ τα στο ψωμί σου και θα προσθέσεις μία σημαντική πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σου.
Πατάτες: Μπορεί τηγανιτές να μην είναι στην πιο υγιεινή τους μορφή, όμως ακόμα κι έτσι διατηρούν τις φυτικές τους ίνες αλλά και την βιταμίνη C που περιέχουν. Προτιμήστε να τις καταναλώνετε με τη φλούδα για να έχουν την μέγιστη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Φασολάκια πράσινα: Κλασικό φαγητό στην ελληνική διατροφή, τα φασολάκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες. Κάτι ήξεραν οι μαμάδες που τα έφτιαχναν μία φορά την εβδομάδα…Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ποπκόρν: Κι όμως! Ήρθε η ώρα να δώσεις στα ποπκόρν την αξία που τους αρμόζει. Ένα γραμμάριο φυτικών ινών σε κάθε φλιτζάνι! Και ποτέ δεν τρώμε μόνο ένα…αρκεί να τα συνηθίσεις χωρίς βούτυρο, με ελάχιστο ελαιόλαδο ή χωρίς καθόλου λιπαρά, φτιάχνοντάς τα στον ειδικό παρασκευαστή που γίνονται με ζεστό αέρα.
Φακές: Πόσες φορές αποπήρες τη μαμά σου μικρός ή μικρή για τις φακές. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές όμως περιέχουν 9 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και την ποσότητα πρωτεΐνης που έχουν περίπου 60γρ βόειου κρέατος.
Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: Όταν αγοράζεις δημητριακά να ελέγχεις πάντα την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες κα επέλεξε εκείνα που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Πρόσθεσε μερικά μύρτιλα ή μια φέτα μπανάνας για να δώσεις περισσότερες φυτικές ίνες στο γεύμα σου.
Μήλα: Κράτησε τη φλούδα, καθώς τόσο η φλούδα όσο και η σάρκα περιέχουν φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο μήλο έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πολύ νερό για να σε κρατάει ενυδατωμένο, κάτι που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Ενταμάμε (φασόλια σόγιας): Αν αγαπάς την εξωτική κουζίνα, το sushi, το κινέζικο κλπ, σίγουρα θα αγαπάς και τα ενταμάμε. Πεντανόστιμα φασόλια σόγιας, συνήθως μαγειρεμένα στον ατμό, περιέχουν έως και 4γρ. φυτικές ίνες το μισό φλιτζάνι.
Εκτός από το φαγητό τι;
Για να δεις αν έχει αποτέλεσμα η αλλαγή στη διατροφή σου θα πρέπει να δώσεις λίγο χρόνο στον οργανισμό σου να προσαρμοστεί. Παράλληλα όμως, είναι πολύ σημαντικό να πίνεις αρκετό νερό και να εντείνεις και τη φυσική σου δραστηριότητα που είναι βασικό στοιχείο για την πέψη και κατ’ επέκταση για την καλή κινητικότητα του εντέρου. Δεν χρειάζεται να κάνεις πολλά. Ακόμα κι ένας καθημερινός περίπατος, βοηθά ώστε να ρυθμιστεί καλύτερα η λειτουργία του εντέρου.
Όταν το Φαγητό Δεν Είναι η Λύση
Υπάρχουν περιπτώσεις που η αλλαγή στη διατροφή δεν φέρνει το αποτέλεσμα που περίμενες και η δυσκοιλιότητα εξακολουθεί να σου δυσκολεύει τη ζωή. Όπως πάντα, σε κάθε πρόβλημα υγείας, είναι καλό να επικοινωνήσεις με τον γιατρό σου, για να ελέγξει εάν χρειάζεται περεταίρω έλεγχος για το πρόβλημά σου ή ακόμα και φαρμακευτική αγωγή.