Τα φρούτα και τα λαχανικά συνιστούν τον ακρογωνιαίο λίθο της πολύτιμης μεσογειακής διατροφής. Ανάλογα με το χρώμα της, κάθε μία από αυτές τις τροφές ωφελεί με διαφορετικό τρόπο την υγεία.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό κομμάτι της υγιεινής διατροφής και, εάν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες και σε καθημερινή βάση, μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών ημερησίως για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Τι ρόλο παίζει το χρώμα
Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC):
Πράσινο
Οι ενώσεις που είναι υπεύθυνες για το πράσινο χρώμα στα λαχανικά είναι οι γλυκοσινολικές ενώσεις.
Ορισμένες από αυτές και τα παράγωγα προϊόντα τους έχουν συσχετιστεί με μείωση του επιπολασμού ορισμένων τύπων καρκίνου.
Οι γλυκοσινολικές ενώσεις βρίσκονται στο μπρόκολο, στο κουνουπίδι, στα λαχανάκια Βρυξελλών και στο λάχανο.
Επιπλέον, τα φύλλα πράσινου χρώματος χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυλλικό οξύ, ενώ το ίδιο το φυτό έχει ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C, που διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Πορτοκαλί
Οι φυτοχημικές ουσίες που ευθύνονται για το πορτοκαλί χρώμα σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μάνγκο ή η κολοκύθα είναι τα καροτενοειδή α και β καροτένιο.
Τα α και β καροτένια είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή μας, διότι είναι προπομποί της βιταμίνης A, γι’ αυτό και ονομάζονται και προβιταμίνη A. Η βιταμίνη A συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών, στο διαχωρισμό και την ανάπτυξη των κυττάρων και στην απάντηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Κόκκινο
Το κόκκινο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών όπως η ντομάτα, το καρπούζι ή η γκράπα, οφείλεται στο λυκοπένιο (το οποίο επίσης ανήκει στα καροτενοειδή, όπως το καροτένιο α και β). Το σκούρο κόκκινο χρώμα, ακόμα και το βαθύ μοβ των σταφυλιών, των μούρων, των φραμπουάζ ή των μύρτιλλων, οφείλεται στις ανθοκυανίνες.
Το λυκοπένιο παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση και υπάρχουν επιδημιολογικές και πειραματικές αποδείξεις που υποστηρίζουν τον προστατευτικό του ρόλο κατά του καρκίνου του προστάτη, της καρδιαγγειακής νόσου, της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία και του καπνού του τσιγάρου.
Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που έχουν αποδειχτεί σε πειράματα. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη κατά της μεταλλαξιγένεσης και της καρκινογένεσης διαμέσου ορισμένων φυσικών λειτουργιών που σχετίζονται με την καταστολή του καρκίνου.
Πορτοκαλο-κίτρινο
Τα φλαβονοειδή είναι, μαζί με την β-κρυπτο-ξανθίνη υπεύθυνα για το ανοιχτό πορτοκαλί χρώμα που πλησιάζει το κίτρινο, το οποίο συναντούμε σε φρούτα όπως το πεπόνι, η παπάγια ή το πορτοκάλι.
Τα φλαβονοειδή της διατροφής διαθέτουν αντιιικές, αντιφλεγμονώδεις, αντισταμινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έχει αποδειχτεί η ικανότητά τους να εμποδίζουν την λιπιδική υπεροξείδωση, να αιχμαλωτίζουν ελεύθερες ρίζες, να σχηματίζουν χηλικές ενώσεις σιδήρου και χαλκού και να ρυθμίζουν την κυτταρική σηματοδότηση. Η παραγωγή υπεροξειδίων και ελεύθερων ριζών σχετίζεται με τον καρκίνο, τη γήρανση, την ισχαιμική βλάβη και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή Πάρκινσον. Τα φλαβονοειδή προστατεύουν την (κακή) χοληστερόλη LDL από την οξείδωση, προλαμβάνοντας τη δημιουργία αρτηριοσκληρωτικής πλάκας στα κυτταρικά τοιχώματα.
Η β-κρυπτο-ξανθίνη είναι ένα άλλο καροτενοειδές, το οποίο, όπως το β-καροτένιο ή το λυκοπένιο, επομένως παίζει σημαντικό ρόλο ως βιολογικό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα και τους ιστούς από τις οξειδωτικές βλάβες.
Κιτρινο-πράσινο
Αυτά τα χρώματα σε φυτικά τρόφιμα οφείλονται στη λουτεΐνη και την ζεαξανθίνη, χρωστικές που ανήκουν στις ξανθοφύλλες, οι οποίες με τη σειρά τους ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών. Είναι υπεύθυνες για τους κίτρινους χρωματισμούς, μολονότι πολλές φορές καλύπτονται από το πράσινο της χλωροφύλλης, όπως συμβαίνει με το σπανάκι ή το αβοκάντο.
Πέρα από τις ευεργετικές ιδιότητες που αναφέρθηκαν παραπάνω για τα καροτενοειδή, οι δύο αυτές ενώσεις είναι πολύ σημαντικές επειδή συγκεντρώνονται επιλεκτικά στον αμφιβληστροειδή. Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι σχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμολογικών ασθενειών που προκαλούνται από τη γήρανση, όπως ο καταρράκτης και ο κηλιδώδης εκφυλισμός.
Tip. Για να καλύψετε την ποσότητα αυτή, μπορείτε να συνδυάσετε τα διάφορα χρώματα φρούτων και λαχανικών, ώστε να λαμβάνετε όλες τις ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες που περιέχουν.