Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.,Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Μέσα στα στάδια ζωής μίας γυναίκας έρχεται πολύ φυσιολογικά και η Εμμηνόπαυση, μία απαιτητική περίοδος με αρκετές αλλαγές, η οποία όμως μπορεί να αποτελέσει κι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να φροντίσεις ακόμη περισσότερο τον εαυτό σου!
Με το πέρασμα των χρόνων οι ενεργειακές απαιτήσεις μίας γυναίκας μειώνονται κι αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόληψη και δαπάνη θερμίδων προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους. Ένα φαινόμενο που φαίνεται να δυσκολεύει ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Γι’ αυτό βάλε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, σήμερα κιόλας στην καθημερινότητά σου!
Διάλεξε έξυπνα τα λιπαρά σου
Μείωσε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών, από όλα τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αντικατέστησέ τα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Κατανάλωσε το άπαχο σημείο του κόκκινου κρέατος και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Χρήσιμο tip
Για εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης μπορείς να επιλέξεις ψάρι, λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο και όσπρια. Για να λάβεις πρωτεΐνες ισάξιες με του κρέατος συνδύασε τα όσπρια μαζί με αμυλούχα τρόφιμα, ένα τέτοιο καλό παράδειγμα είναι το γνωστό σε όλους μας φακόρυζο.
Ως πηγή λίπους για το φαγητό σου, προτίμησε το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Άλλο ένα είδος λίπους που θέλω να διατηρήσεις στη διατροφή σου είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προσλαμβάνεις κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, αλλά και από το λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθάνε στην πρόληψη νοσημάτων φθοράς, όπως η αθηρωματική νόσος.
Κατανάλωσε πληθώρα φρούτων και λαχανικών
Διάλεξε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και πολλές ακόμη βιταμίνες και μέταλλα. Θα σου προσφέρουν επιπλέον κορεσμό, ενώ έχουν μικρή αξία στη συνολική θερμιδική πρόσληψη της ημέρα σου.
Επίλεξε «καλούς» υδατάνθρακες
Σε έχω βάλει σε σκέψεις; Ίσως να αναρωτιέσαι αν υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Θα σου το πω και αλλιώς, διάλεξε σύνθετους υδατάνθρακες, που θα απορροφηθούν πιο αργά από τον οργανισμό σου και απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό θα το κάνεις εύκολα αν ξεκινήσεις αντικαθιστώντας σταδιακά τα λευκά προϊόντα με τις αντίστοιχες «μαύρες» – ολικής άλεσης – επιλογές τους, στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι και η λίστα συνεχίζεται! Ταυτόχρονα, χώρισε τις πηγές υδατανθράκων (από φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα) σε όλα τα γεύματα μέσα της ημέρας σου. Με αυτές τις 2 κινήσεις θα καταφέρεις να έχεις ευγλυκαιμία μέσα σε μια μέρα, ελέγχοντας καλύτερα και τα επίπεδα παραγωγής ινσουλίνης.
Βάλε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D σε καθημερινή βάση
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον γυναικείο πληθυσμό, που είναι σημαντικό να φτάνει τα 1000 με 1500mg ασβεστίου ημερησίως. Βασικές πηγές του; Το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Διάλεξε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese, καθώς και άλλα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.
Στην περίπτωση που δεν σου αρέσει το γάλα όμως ή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς να διαλέξεις κάποιο φυτικό μη γαλακτοκομικό ρόφημα με ασβέστιο, για παράδειγμα σόγιας, και να προσθέσεις εναλλακτικές πηγές στη διατροφή σου, όπως το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αμύγδαλα.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι οι ψητές σαρδέλες, ο τηγανητός γαύρος, τα βραστά φασόλια, τα ρεβίθια, οι βρασμένες μπάμιες, τα βρασμένα αντίδια, τα ωμά σύκα, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι.
Η βιταμίνη D από την άλλη πλευρά, έρχεται να συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, έτσι φρόντισε να έχεις επαρκείς διατροφικές πηγές μέσα στη μέρα σου, αλλά και … λίγα λεπτά στον ήλιο!
- Θα την συναντήσεις στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Το μεγαλύτερο μέρος της ωστόσο το συνθέτει ο οργανισμός μας με τη βοήθεια του ήλιου, 15 με 30 λεπτά αρκούν, πρόσεξε όμως να αποφύγεις τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ενημερώσου για τις πηγές «ζάχαρης» στη διατροφή σου
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται άμεσα με μια σειρά από περιοδοντικές ασθένειες, δηλαδή τα πολλά γλυκά θα «χαλάσουν» τα δόντια σου και θα θαμπώσουν το όμορφο χαμόγελό σου. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη στον καφέ και στα γλυκά μπορεί να αυξήσει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Και όπου ελεύθερες ρίζες βάλε ρυτίδες, κουρασμένο δέρμα, ταλαιπωρημένα μαλλιά και γενικότερα πρόωρη γήρανση. Ακόμη, η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας και ενδεχομένως μελλοντικά η εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Αναγνώρισε τις πηγές της ζάχαρης και περιόρισέ τες!
Εκτός από τα γλυκά, η ζάχαρη κρύβεται σε αρκετά τρόφιμα της καθημερινότητάς μας:
- Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων και αναζήτησε τον όρο «σάκχαρα» συνήθως βρίσκεται κάτω από τους υδατάνθρακες. Έτσι θα μπορείς να συγκρίνεις διαφορετικά προϊόντα και να παίρνεις αυτό με τα λιγότερα σάκχαρα.
- Μείωσε την πρόσληψη των αναψυκτικών. Εκτός από τη γεύση που απολαμβάνεις, σου δίνουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων. Πάντα να προτιμάς το νερό για την ενυδάτωσή σου.
- Εάν επιλέγεις συχνά light προϊόντα χαμηλών λιπαρών να είσαι προσεκτική… συχνά τα λιπαρά αντικαθίστανται από ζάχαρη οπότε μη σε ξεγελάει η ταμπέλα «διαίτης» και ψάξε το περισσότερο.
- Ούτε οι χυμοί του εμπορίου είναι ιδιαίτερα αθώοι. Προτίμησε είτε φυσικούς χυμούς (χωρίς να τους στραγγίξεις), είτε ακόμη καλύτερα ολόκληρα τα φρούτα που θα σε χορτάσουν σαφώς περισσότερο.
Φυτικές ίνες, Βιταμίνη Ε και Αντιοξειδωτικά
Ποια τρόφιμα συνδυάζουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Οι ξηροί καρποί, που θα αποτελέσουν τέλειο μικρο-σνακ συνδυαστικά με τα φρούτα σου. Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών αυτών θα σε βοηθήσει με την αντιμετώπιση των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Βάλε ποικιλία στην καθημερινότητά σου μέσα από φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους και ό,τι ακόμη σου αρέσει.
Χρήσιμο tip
Αντί να καταναλώσεις τους ξηρούς καρπούς από την αρχική σακούλα, προτίμησε να φτιάξεις τις δικές σου μικρότερες μερίδες, μιας που είναι δύσκολο να μείνεις στην ενδεδειγμένη ποσότητα εάν ξεκινήσεις!
Περιόρισε το Αλκοόλ
Εάν πίνεις ήδη αλκοόλ, τότε φρόντισε να μην ξεπερνάει το ένα ποτό την ημέρα, μιας που ενδέχεται να σε δυσκολέψει με ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η αϋπνία. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου ή την αύξηση απέκκρισής του από τα νεφρά, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Κάνε την ενσυνείδητη διατροφή καθημερινότητα
Δεν πρόκειται για άλλον έναν τρόπο μείωσης βάρους, αλλά για τρόπο ζωής και καθημερινότητας! Κατανάλωσε το φαγητό σου με ηρεμία, χωρίς κάποια άλλη δραστηριότητα και σερβιρισμένο, ώστε να μπορέσεις να αφιερώσεις όλες σου τις αισθήσεις σε αυτό. Έτσι μόνο θα το απολαύσεις πραγματικά και θα του δώσεις τον χώρο και τον χρόνο που απαιτείται για να σε «χορτάσεις». Νιώσε την κάθε μπουκιά, δες το πιάτο σου, άκουσε τους ήχους καθώς μασάς. Έτσι, όχι μόνο απολαμβάνεις την ώρα του φαγητού σου, αλλά θα μπορέσεις να σταματήσεις το φαγητό και όταν χορτάσεις πραγματικά, κάτι που θα σε βοηθήσει σταδιακά και στη διαχείριση βάρους σου χωρίς να χρειάζεσαι άλλο ένα χαρτί δίαιτας…
«Να πάρω συμπληρώματα διατροφής;»
Είναι πιθανό να σε αγχώνει αν τελικά λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και να αναρωτιέσαι εάν θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής. Εάν πράγματι πιστεύεις ότι δεν έχεις την ποικιλία τροφίμων που αναφέρω παραπάνω, για πιο ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να το συζητήσεις με τον ιατρό σου ή τον διαιτολόγο σου ώστε να σου συστήσει ο ίδιος το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσένα εάν το κρίνει απαραίτητο.
Τι γνωρίζουμε για τα φυτικά οιστρογόνα;
Τα φυτικά οιστρογόνα είναι μια ομάδα συστατικών που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα. Η δομή και δράση τους είναι παρόμοια με εκείνη των ανθρώπινων οιστρογόνων, αλλά είναι πιο αδύναμα (η ισχύς τους κυμαίνεται από 1/100 μέχρι 1/1000 της ισχύς της οιστραδιόλης). Όταν καταναλώνονται τα φυτικά οιστρογόνα ή οι ισοφλαβίνες, μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών, ακόμη και να μειώσουν κάποια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις ή τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Έρευνα που συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 15 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση φυτο-οιστρογόνων μείωσε τις εξάψεις, χωρίς να προκαλέσουν κάποια σοβαρή παρενέργεια.
Κατά την εμμηνόπαυση, όταν ο οργανισμός παράγει μικρή ή καθόλου ποσότητα οιστρογόνων, τότε τους άδειους υποδοχείς τους καταλαμβάνουν τα φυτοοιστρογόνα, παράγοντας την ίδια ήπια οιστρογονική δράση προς ανακούφιση της γυναίκας
Αν και δεν έχουμε καταλάβει ακόμα όλα τα αναγκαία οφέλη των φυτικών οιστρογόνων και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα. Αυτά τα περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το γιαούρτι, ψωμί από λιναρόσπορο, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Χρήσιμο tip
Εάν ξεκινάς τώρα την πιο συχνή κατανάλωση των τροφίμων αυτών δώσε λίγο χρόνο, καθώς θα χρειαστούν κάποιοι μήνες συστηματικής επιλογής τους για να δεις αξιοσημείωτη διαφορά.