Πεντανόστιμοι και κρατσανιστοί μπροκολοκεφτέδες
Cuisine: Κυρίως γεύμαDifficulty: ΕλληνικήServings
4
servingsPrep time
20
minutesCooking time
27
minutesCalories
74
kcalΑυτό το πιάτο πρέπει να το δοκιμάσετε. Πεντανόστιμοι και κρατσανιστοί μπροκολοκεφτέδες, στο τηγάνι με ελάχιστο λάδι. Από τον Αναστάσιο Παπαλαζάρου, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο MSc, Επιστημονικό Διευθυντή Nutrimed.
Μιλάμε για ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό γεύμα: Πλούσιο σε φυτικές ίνες, από το μπρόκολο και σε πρωτεΐνες από τα τυριά χαμηλών λιπαρών που χρησιμοποιήσαμε. Ακόμα και τα παιδιά σας θα τους λατρέψουν.
Υλικά
4 μπουκέτα μπρόκολου
3 αυγά
5 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
⅓ φλ. μοτσαρέλα
90 γρ φέτα light
3 κ.σ. άνηθος
Αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου
2 κ.σ. ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
Εκτέλεση
- Βράζουμε το μπρόκολο για 6-7 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και το στεγνώνουμε με ένα απορροφητικό χαρτί για να απορροφήσει τα υγρά του.
- Βάζουμε το μπρόκολο σε ένα μπολ και το κόβουμε σε μικρά κομματάκια.
- Προσθέτουμε στο μπολ όλα τα υλικά, και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και προσθέτουμε με ένα κουταλάκι το μείγμα μας σε μικρές μπαλίτσες. Πιέζουμε ελαφρώς το μείγμα με μια σπάτουλα, για να το ισιώσουμε.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και μαγειρεύουμε για 6 λεπτά.
- Αναποδογυρίζουμε και τα αφήνουμε για άλλα 6 λεπτά να ψηθούν από την άλλη πλευρά, μέχρι να πάρουν χρυσαφί χρώμα.
Σημειώσεις
- Διατροφική ανάλυση (1 μπροκολοκεφτές)
Ενέργεια: 75 kcal
Πρωτεΐνη: 4,5 g
Υδατάνθρακες: 2,1 g
Λιπαρά: 5,5 g
Φυτικές ίνες: 0,7 g - Τα οφέλη
Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο μπρόκολο μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Ακόμη το μπρόκολο περιέχει φυτοχημικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία.