Γράφει η Σοφία Περδίκη, Καθ. Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) Personal Trainer, Fitness Professional
Fb:www.facebook.com/Fit.For.Life.bysophia
Ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στην καρδιά σας είναι η σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός της τακτικής άσκησης με μεσογειακή διατροφή, διατήρηση φυσιολογικού βάρους και η αποφυγή του καπνίσματος είναι ένα εξαιρετικό σχέδιο προστασίας ενάντια στη στεφανιαία νόσο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Δεν σας πείσαμε ότι τόσο απλά πράγματα θα μπορούσαν να είναι τόσο ισχυρά;
Κι όμως οι τέσσερις παραπάνω παράγοντες στον καθημερινό τρόπο ζωής έχει αποδειχθεί ότι μείωσαν την πιθανότητα θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 80 % κατά την οκταετή περίοδο που παρακολουθήθηκαν περισσότερα από 6.200 άτομα!
«Για ορισμένες καρδιακές παθήσεις, η άσκηση μπορεί να είναι τόσο ισχυρή όσο ορισμένα φάρμακα», λέει ο ειδικός του Johns Hopkins Kerry Stewart, Ed.D.
Η ενίσχυση της καρδιάς είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Εάν έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου ή απλώς ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, πρέπει να εντάξετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής στην ζωή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Είναι όμως όλες οι ασκήσεις το ίδιο αποτελεσματικές; Εδώ θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε την καρδιά σας.
- Περπάτημα
Ναι, μπορεί να φαίνεται λίγο πολύ εύκολο, αλλά το περπάτημα, ειδικά το γρήγορο περπάτημα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας. Το γρήγορο περπάτημα θα ανεβάσει τον καρδιακό σας παλμό και είναι αρκετά πιο ήπιο για τις αρθρώσεις σας από άλλα είδη άσκησης.
Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι καλά παπούτσια για περπάτημα. Κάντε μια μικρή βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή μια μεγαλύτερη βόλτα το Σαββατοκύριακο. Μπορείτε να ακούσετε μουσική, ένα podcast ή να περπατήσετε με έναν φίλο. Η ευελιξία του περπατήματος το καθιστά εύκολο για οποιονδήποτε να το κάνει — και να συνεχίσει να το κάνει.
2.Προπόνηση με βάρη
Το χτίσιμο των μυών στο σώμα σας θα βοηθήσει την καρδιά σας. Η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε λίπος. Αν και μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για να προπονηθείτε με βάρη, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη είναι αυτές που χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος. Ασκήσεις όπως push-ups, squats ή ακόμα και pull-ups σας βοηθούν να χτίσετε μυς και να συμβάλετε στην υγεία των οστών και της καρδιάς.
- Κολύμβηση
Το κολύμπι δεν είναι μόνο για τους καλοκαιρινούς μήνες. Το να κάνετε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό (aqua aerobic) ή διαδρομές κολύμβησης, είναι μια προπόνηση που θα ενισχύσει όχι μόνο το σώμα σας αλλά και την καρδιά σας. Σε αντίθεση με άλλα είδη άσκησης, η κολύμβηση είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις σας και σας επιτρέπει να κινείστε χωρίς τυχών πόνους.
- Ποδηλασία
Το ποδήλατο μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας μεταφέρει από το ένα μέρος στο άλλο. Το ποδήλατο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Χρησιμοποιεί κυρίως τους μεγάλους μύες των ποδιών και του κορμού, κάτι που βοηθά στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού. Η ποδηλασία έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική σας υγεία.
- Γιόγκα
Αν και μπορεί να μην το φαντάζεστε αλλά η γιόγκα είναι εξαιρετική για την υγεία της καρδιάς σας. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς σας. Ορισμένοι τύποι γιόγκα μπορούν πραγματικά να ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν την ηρεμία που θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
- Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση – η οποία εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων εκρήξεων άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους χαμηλότερης έντασης – είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση πλήρους μεγέθους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρέξιμο για ένα λεπτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε και στην συνέχεια περπάτημα για τρία λεπτά, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο αυτό 4-5 φορές. Η αύξηση και η μείωση του καρδιακού σας παλμού βοηθά στην καύση θερμίδων και βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Είτε επιλέξετε να κάνετε μάθημα γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα, να περπατάτε με έναν φίλο ή να κολυμπάτε κάθε πρωί, η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τη φροντίδα της καρδιάς σας. Πάντα να ενημερώνετε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.