Τα είδη των οσπρίων και η διατροφική τους αξία

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Υπάρχουν πολλά είδη οσπρίων σε όλο τον κόσμο. Τα  πιο γνωστά από αυτά  είναι τα ακόλουθα:

1. Φασόλια

Τα κλασικά φασόλια, αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών μεταξύ της ευρύτερης ομάδας των φασολιών, στην οποία ανήκουν, για παράδειγμα, τα μαυρομάτικα φασόλια ή τα φασόλια γίγαντες.

2. Κόκκινα Φασόλια  

Αποτελούν το είδος των φασολιών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, σε σχέση τα υπόλοιπα είδη φασολιών, όπως τα κλασικά φασόλια ή οι γίγαντες.

3. Φασόλια Γίγαντες

Παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε κάλιο μεταξύ όλων των οσπρίων. Για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου, σε σχέση με τα κουκιά, τα λούπινα ή τη φάβα. Επομένως αποτελούν πολύ καλή πρόταση για υπερτασικά άτομα.

4. Μαρομάτικα Φασόλια 

Ξεχωρίζουν από το ιδιαίτερο μαύρο χρώμα στο κέντρο τους και παρά το μικρότερο μέγεθός τους έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά με τα υπόλοιπα φασόλια.

5. Φάβα

Καθώς προέρχεται από λαθούρι, είναι ιδιαίτερα θρεπτική. Όμως για τον ίδιο λόγο, η κατανάλωσή της είναι απαγορευτική για άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, για την αποφυγή εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου.

6. Ρεβίθια

Mπορεί βάσει σύστασης να μην ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια του πίνακα. Εντούτοις, διακρίνονται για την εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών τους, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

7. Μπιζέλια

Είναι το είδος με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, μεταξύ των ήδη χαμηλών σε λιπαρά υπόλοιπων οσπρίων.

8. Ροβίτσα

Αν και λιγότερο γνωστή, είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στα όσπρια με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, μαζί με τις φακές, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια γίγαντες.

9. Φακές 

Οι δημοφιλείς φακές αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικού σιδήρου και φυτικών ινών ανάμεσα στα όσπρια.

10. Κουκιά

Το είδος αυτό αποδίδει τη  μικρότερη ποσότητα ενέργειας ανά 100 γραμμάρια, σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD.

11. Λούπινα  

Αποτελούν την πλουσιότερη σε φυτικές πρωτεΐνες επιλογή, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων.

Περισσότερες λεπτομέρειες για την περιεκτικότητα διαφορετικών ειδών οσπρίων σε θρεπτικά συστατικά μπορείς να βρεις στον παρακάτω πίνακα.

Ανά 100 g	Θερμίδες (Kcal)	Υδ/κες (g)	Πρωτεΐνες (g)	Λίπος(g)	Σίδηρος (mg)	Κάλιο(mg)	Νάτριο(mg)	Φυτικές ίνες (g)
Κουκιά	62	10,1	4,8	0,5	1,5	193	41	3,6
Λούπινα	119	9,88	15,57	2,92	1,2	245	4	2,8
Μπιζέλια	85	15,36	5,36	0,22	1,54	271	3	4,4
Ρεβίθια	164	27,42	8,86	2,59	2,89	291	7	7,6
Ροβίτσα	105	19,15	7,02	0,38	1,4	266	2	7,6
Φάβα	110	19,65	7,6	0,4	1,5	268	5	5
Φακές	111	19,54	9,02	0,38	3,33	369	2	7,9
Φασόλια	126	23,31	8,04	0,38	2,4	401	3	7,7
Φασόλια μαρομάτικα	116	20,76	7,73	0,53	2,51	278	4	6,5
Φασόλια γίγαντες	115	20,88	7,8	0,38	2,39	508	2	7
Φασόλια κόκκινα	127	22,8	8,67	0,5	2,94	403	2	7,4

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central