Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για την υγεία παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), πάνω από 1,2 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο πάσχουν από υπέρταση και πολλοί δεν το γνωρίζουν καν, καθώς συχνά η κατάσταση αυτή παραμένει ασυμπτωματική. Επιπλέον, η υπέρταση αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά, νεφρική ανεπάρκεια και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.
Παρόλο που για πολλά άτομα η μόνη λύση είναι η φαρμακευτική αγωγή, στην πραγματικότητα υπάρχουν και άλλες επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, χωρίς απαραίτητα να πρέπει να καταφύγουμε σε σκευάσματα. Πάντα φυσικά, με τη συναίνεση και την παρακολούθηση του γιατρού σας.
Υπέρταση: Ο «σιωπηλός δολοφόνος»
Οι επιστήμονες υπογραμμίζουν πως η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις κατά 2-3 φορές και ενδέχεται να μην έχει προειδοποιητικά συμπτώματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προειδοποιεί ότι η συχνή και μακροχρόνια υπέρταση «καταστρέφει» τα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα, καθιστώντας την «σιωπηλή δολοφόνο».
Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (American Heart Association), η διαχείριση της υψηλής πίεσης μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικά μέσω σωστής διατροφής, άσκησης, μείωσης του στρες και απώλειας βάρους, ακόμη και αν δεν λαμβάνονται φάρμακα.
Πόσο σημαντική είναι η απώλεια βάρους;
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης είναι η απώλεια βάρους. Μια σειρά από επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η απώλεια μόλις 5-10% του βάρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πίεσης κατά 8-10 mmHg. Αυτό σημαίνει ότι για κάποιον που έχει αρτηριακή πίεση 150/95 mmHg, η μείωση κατά αυτόν τον τρόπο μπορεί να τον φέρει πιο κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα (~120/80 mmHg).
Σύμφωνα με τη μελέτη The DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Study, η απώλεια βάρους, μαζί με διατροφικές αλλαγές και άσκηση, είναι το πιο αποδοτικό φυσικό μέσο ελέγχου της υπέρτασης.
Οι επιστημονικές μελέτες συγκλίνουν ότι η απώλεια περίπου 4-10 κιλών είναι αρκετή για να έχει σημαντική επίδραση στη μείωση της πίεσης. Συγκεκριμένα, η μείωση 10 κιλών μπορεί να οδηγήσει σε άμεση πτώση της συστολικής πίεσης κατά 5-10 mmHg.
Αν δηλαδή ζυγίζετε 80 κιλά και η πίεση σας είναι 150/95 mmHg, η απώλεια 4–8 κιλών μπορεί να σας βοηθήσει να την μειώσετε στα επιθυμητά επίπεδα, ίσως και περισσότερο. Ουσιαστικά, η απώλεια ακόμα και λίγων κιλών κάνει μεγάλες διαφορές στη ζωή σας.
Μείωση της υπέρτασης «φυσικά»
Δεν χρειάζεται να κάνετε απότομες αλλαγές. Καλό θα είναι να υιοθετήσετε ρεαλιστικές και βιώσιμες αλλαγές που δεν θα τις εγκαταλείψετε στην πορεία. Δείτε τη ζωή σας αλλιώς και βάλτε μικρές διατροφικές αλλαγές στην καθημερινότητα σας. Παράλληλα αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αυτός είναι ο ιδανικός συνδυασμός για να δείτε σταθερά αποτελέσματα.
1. Τρώτε πιο υγιεινά και λιγότερο αλάτι
Τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης, περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης. Περιορίστε το αλάτι, που αυξάνει την πίεση. Μία καλή αρχή είναι να μην ξεπερνάτε τα 5 γραμμάρια αλάτι ημερησίως (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).
2. Κινηθείτε περισσότερο
Δεν χρειάζεται να γίνετε αθλητής, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε Μαραθώνιο! Απλώς βάλτε το περπάτημα στη ζωή σας. Καθημερινά 30 λεπτά, περπατήματος είναι αρκετά για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αλλά και στην φυσική σας κατάσταση.
3. Μειώστε αλκοόλ και καφέ
Η υπερβολική κατανάλωση καφέ αλλά και το αλκοόλ ανεβάζουν την πίεση. Προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε το 1 φλιτζάνι καφέ ημερησίως και τα 2-3 ποτά την εβδομάδα.
4. Κοιμηθείτε καλά
Ο ύπνος είναι φάρμακο για την υγεία. Αν κοιμάστε καλά, το σώμα σας αποθηκεύει λιγότερο στρες και η πίεση ρυθμίζεται πιο εύκολα. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες, και δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
5. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος αυξάνει την πίεση. Βασικές τεχνικές, όπως βαθιές αναπνοές και διαλογισμός, μπορούν να φέρουν γρήγορη ανακούφιση. Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα κάνουν θαύματα.
6. Αποφύγετε την υπερφαγία
Φάτε σε μικρές ποσότητες, συχνά. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να τρώει πολύ και μαζεμένο. Ο καλύτερος τρόπος είναι να τρώτε απλά και με προσοχή, και όχι κάτω από το άγχος ή την ένταση.
Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησης, καλό είναι να επισκεφθείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε ήδη προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε φάρμακα. Η μείωση της υπέρτασης είναι εφικτή, αλλά πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.