Σκέφτεστε τις αποφάσεις σας για τη νέα χρονιά; Αν ανήκετε στους περισσότερους ανθρώπους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης βρίσκεται πιθανότατα ψηλά στη λίστα σας. Είτε στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, είναι σημαντικό να κάνετε επιλογές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Διαφορετικά, υπάρχει ο κίνδυνος να επαναλαμβάνετε τις ίδιες αποφάσεις και του χρόνου, χωρίς ουσιαστική πρόοδο.
1.Έχετε ένα σχέδιο δράσης
Καθορίστε τρία βασικά πράγματα που θέλετε να πετύχετε και το χρονικό διάστημα μέσα στο οποίο θέλετε να τα ολοκληρώσετε. «Να είστε πολύ συγκεκριμένοι σε αυτό που προσπαθείτε να κάνετε», τονίζει η διαιτολόγος – διατροφολόγος Madalyn Vasquez, RDN, η οποία χρησιμοποιεί το ακρωνύμιο SMART για τον καθορισμό στόχων:
Συγκεκριμένοι (Specific), Μετρήσιμοι (Measurable), Εφικτοί (Attainable) και Ρεαλιστικοί μέσα σε συγκεκριμένο Χρονικό πλαίσιο (Time-bound).
Παραδείγματα εξυπνων στόχων:
Αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού:
«Θα έχω ένα γεμάτο ποτήρι νερό στο κομοδίνο μου και θα το πίνω κάθε πρωί πριν σηκωθώ από το κρεβάτι».
Αν θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα:
«Θα προσθέτω φρούτα στο πρωινό μου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα».
2. Προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές και χτίστε σταδιακά πάνω σε αυτές. Εντάξτε σταδιακά έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής στην καθημερινότητά σας, αντί να υποσχεθείτε ότι θα κόψετε αμέσως όλους τους υδατάνθρακες ή υποσχεθείτε στον ευατό σας ότι θα γυμνάζεστε καθημερινά και θα σταματήσετε να τρώτε εκτός σπιτιού.
«Αναζητήστε αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου», λέει η Vasquez. «Το να πίνετε περισσότερο νερό μέσα στη μέρα ή να οργανώνεστε καλύτερα ώστε να μη χάνετε το πρωινό ή να έχετε χρόνο για ψώνια στο σούπερ μάρκετ είναι στόχοι που μπορούν να εξελιχθούν σε συνήθειες. Αυτές είναι που επιφέρουν πραγματική αλλαγή στη συμπεριφορά και όχι λύσεις δύο ή τριών μηνών».
3. Εστιάστε στο τι προσθέτετε στη διατροφή σας, όχι στο τι αφαιρείτε
Το κλειδί είναι να μη βλέπετε τα τρόφιμα ως «καλά» ή «κακά», αλλά να κατανοείτε ότι κάποια πρέπει να καταναλώνονται συχνότερα από άλλα. «Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε πίτσα μία φορά την εβδομάδα, αρκεί να παραμένετε συνειδητοί και να ακούτε το σώμα σας στις επιλογές που κάνετε», επισημαίνει η Vasquez.
Σκεφτείτε αν λείπουν βασικές ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας. Καταναλώνετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής άλεσης; «Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι σημαντική τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη», σημειώνει. Παράλληλα, προτείνει να δοκιμάζετε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος στο σπίτι, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, στο φούρνο ή στη φριτέζα αέρα.
4. Προσέξτε τις ποσότητες
Ιδανικά, το μισό πιάτο σας θα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, το ένα τέταρτο από πηγή πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο από άμυλο ή δημητριακά.
5. Δώστε προσοχή σε ό,τι πίνετε
Πίνετε αρκετό νερό ώστε να παραμένετε ενυδατωμένοι μέσα στη μέρα; Αν καταναλώνετε συχνά χυμούς, αναψυκτικά ή αθλητικά ποτά, λάβετε υπόψη ότι προσθέτουν ζάχαρη στη διατροφή σας. Προσοχή χρειάζεται και στα γλυκαντικά που προσθέτετε σε τσάι ή καφέ, όπως το μέλι ή τα σιρόπια.
6. Κινηθείτε με τρόπους που σας ευχαριστούν
Προσπαθήστε να μη βλέπετε τη γυμναστική ως τιμωρία ή αποκλειστικά ως μέσο απώλειας βάρους. Αντίθετα, δείτε τα προτεινόμενα 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα ως έναν τρόπο να νιώθετε καλύτερα καθημερινά, να μειώνετε το στρες και να αυξάνετε την ενέργειά σας, λέει η Vasquez.
Και μη φοβηθείτε να γίνετε δημιουργικοί. «Δεν χρειάζεται να περνάτε δύο ώρες καθημερινά στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα», εξηγεί. «Μπορείτε να πάτε μια βόλτα στο πάρκο, να περπατήσετε τον σκύλο σας ή να κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια καθημερινή ρουτίνα 15 λεπτών μπορεί να κάνει τη διαφορά».