Από την Αθηνά Γκόρου
Με την έλευση του φθινοπώρου και την προοδευτική μείωση των ωρών ηλιοφάνειας, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν αλλαγές στη διάθεσή τους και στην ενέργειά τους. Για πολλούς, αυτές οι αλλαγές είναι ήπιες και προσωρινές, όμως για περίπου το 5% του πληθυσμού, το φαινόμενο αυτό μπορεί να πάρει τη μορφή σοβαρής κατάθλιψης που επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητά τους. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως Εποχική κατάθλιψη (SAD – Seasonal Affective Disorder) και στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπτώματα αρχίζουν προς τα τέλη του φθινοπώρου ή στις αρχές του χειμώνα και εξαφανίζονται την άνοιξη και το καλοκαίρι. Πρόκειται τότε για το χειμερινό πρότυπο SAD ή χειμερινή κατάθλιψη. Άλλοι, ωστόσο, άνθρωποι βιώνουν καταθλιπτικά συμπτώματα την άνοιξη και το καλοκαίρι, οπότε και αναφερόμαστε στην καλοκαιρινή κατάθλιψη. Το καλοκαιρινό πρότυπο SAD είναι λιγότερο συχνό, ενώ η διαταραχή, αναξαρτήτως εποχής, φαίνεται ότι «προτιμάει» τις γυναίκες.
Η διαταραχή αναγνωρίστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του ’80 από τον Norman Rosenthal, Νότιο-Αφρικανό ψυχίατρο που εργάζονταν στις ΗΠΑ. Η ανακάλυψη αυτή ήταν πρωτοποριακή και προσδιόρισε την ανάγκη για επαρκή φωτισμό στις καθημερινές μας δραστηριότητες, ώστε να προληφθούν τα συμπτώματα του SAD.
Ο ίδιος βίωσε το φαινόμενο της SAD στην προσωπική του ζωή όταν μετακόμισε από την ηλιόλουστη Νότια Αφρική στη Νέα Υόρκη, όπου υπηρέτησε ως ιατρός. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, με τις σύντομες ημέρες και το κρύο, είχε έντονη επίδραση στην διάθεσή του και την ενέργειά του. Αυτή η προσωπική εμπειρία τον ώθησε να ερευνήσει το φαινόμενο πιο συστηματικά, ενώ μέσω και της αλληλογραφίας με χιλιάδες ανθρώπους που υπέφεραν από αντίστοιχα συμπτώματα, κατάφερε να κατανοήσει την ισχυρή σύνδεση του φωτός και της διάθεσης, καθώς το φως επηρεάζει την παραγωγή των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, ενώ η έλλειψή του διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι.
Αναγνωρίζοντας την ανάγκη για θεραπεία και πρόληψη, ο Rosenthal,και άλλοι ειδικοί ανέπτυξαν μια σειρά από στρατηγικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους που πλήττονται. Αυτές περιλαμβάνουν: την καθημερινή έκθεση σε τεχνητές πηγές με ισχυρό φως (Light Therapy) για τουλάχιστον 30 λεπτά, ενώ στην περίπτωση μιας επίμονης κατάστασης, προτείνονται θεραπείες όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία ενδείκνυται για τη διαχείριση των επιπτώσεων του SAD.
Συμβουλές για την Προληπτική Αντιμετώπιση:
- Αύξηση της έκθεσης στο φυσικό φως: Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να βγαίνετε έξω το πρωί ή ανοίξτε τα παράθυρα στο σπίτι ή το γραφείο σας όσο διαρκεί το φυσικό φως.
- Άσκηση και Υγιεινός Ύπνος: Η τακτική άσκηση και η καλή ποιότητα ύπνου είναι κρίσιμες για την ενίσχυση της διάθεσης και την ανακούφιση από τα συμπτώματα του SAD.
- Προβλέψεις για τις δύσκολες περιόδους: Άτομα που έχουν βιώσει SAD στο παρελθόν, μπορεί να ωφεληθούν από την πρόληψη, εφαρμόζοντας θεραπείες φωτός και ψυχολογική υποστήριξη πριν από την εμφάνιση των συμπτωμάτων.
Μελαγχόλησα, έχω SAD
Η μελαγχολία που νιώθουμε κάποιες φορές κατά την αλλαγή των εποχών, ειδικά το φθινόπωρο, δεν είναι πάντα το ίδιο με τη εποχική διαταραχής (SAD). Η αίσθηση που βιώνουμε στο τέλος του καλοκαιριού, όταν οι μέρες μικραίνουν και οι υποχρεώσεις αυξάνονται, μπορεί να μας φέρει σε μια κατάσταση μελαγχολίας, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι πρόκειται για κάτι κλινικό. Είναι φυσικό να νιώθουμε πιο κουρασμένοι, να έχουμε λιγότερη ενέργεια ή ακόμα και να μας λείπει το φως του ήλιου, ειδικά καθώς η καθημερινότητα γίνεται πιο απαιτητική.
Τρεις εύκολοι τρόποι να ξεπεράσεις τις χειμωνιάτικες μελαγχολίες
1. Εστίασε σε αυτό που μπορείς να κάνεις
Η ψυχολόγος Kari Leibowitz, η οποία μεγάλωσε σε μια πόλη των ΗΠΑ με μακρύ καλοκαίρι, αρχικά θεωρούσε τον χειμώνα περιοριστικό και άβολο. Ωστόσο, όταν ταξίδεψε στη Νορβηγία, όπου σε ορισμένα μέρη σχεδόν δεν υπάρχει ηλιακό φως το χειμώνα, η άποψή της άλλαξε.
Αντί να παραδοθούν στη μελαγχολία, οι Νορβηγοί αγκάλιασαν τους χειμερινούς μήνες βρίσκοντας δραστηριότητες, από χειμερινά σπορ, έως πλέξιμο και μαγείρεμα. Η Kari έμαθε ότι η αλλαγή της προσέγγισης και η εστίαση στο τι μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια αυτής της εποχής, αντί στο τι δεν μπορείς, ήταν εξαιρετικά αποτελεσματική.
2. Αποδέξου ότι χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση
Με την καθημερινή μας ζωή να συνεχίζεται κανονικά, συχνά αναρωτιόμαστε γιατί νιώθουμε τόσο κουρασμένοι. Η Kari λέει ότι πρέπει να αποδεχτούμε ότι το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο ξεκούραση τον χειμώνα.
«Είναι φυσιολογικό να μην είμαστε τόσο παραγωγικοί ή δραστήριοι όσο θα ήμασταν τους καλοκαιρινούς μήνες, γιατί το σώμα μας είναι βιολογικά προσαρμοσμένο για να ξεκουράζεται το χειμώνα», εξηγεί.
Όπως τα ζώα και τα φυτά, κι εμείς πρέπει να επιβραδύνουμε και να προσαρμόσουμε τη συμπεριφορά μας. Η Δρ. Em May Armstrong, ερευνήτρια φυτών, προτείνει το μοντέλο της «ενεργής αδράνειας», συνδυάζοντας έναν πιο ήπιο τρόπο ζωής με δραστηριότητες που κρατούν το μυαλό μας ενεργό.
3. Κάνε σχέδια και μείνε κοινωνικός
Οι άνθρωποι είμαστε κοινωνικά όντα, και ακόμη και οι πιο μοναχικοί από εμάς εξαρτώνται από την κοινωνική επαφή. Για να καταπολεμήσεις τις εποχικές μελαγχολίες, είναι χρήσιμο να προγραμματίζεις δραστηριότητες με άτομα που σε ευχαριστούν και σε ανεβάζουν.
Αυτό εξασφαλίζει ότι ακόμα κι αν έχεις χαμηλή διάθεση, θα έχεις ήδη δεσμευτεί για κάτι ευχάριστο ή κοινωνικό. Ένα απλό ημερολόγιο με σχέδια για να περάσεις χρόνο με φίλους και συγγενείς μπορεί να σου δώσει τη θετική ώθηση που χρειάζεσαι.
Επιπλέον, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής—όπως η καλή ποιότητα ύπνου, η υγιεινή διατροφή και η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ—είναι σημαντική για να διατηρήσεις έναν ισχυρό οργανισμό και να περάσεις έναν υγιή χειμώνα.
ΠΗΓΗ: .bbc, WashingtonPost, nih