Από την Αθηνά Γκόρου
Η γνωστική επαναξιολόγηση ή «cognitive reframing» είναι μια ισχυρή στρατηγική διαχείρισης συναισθημάτων, όπως δείχνει η έρευνα.
Το στρες, οι προκλήσεις και η αποτυχία είναι κομμάτι της ζωής, αλλά ο τρόπος που αντιδρούμε συναισθηματικά σε αυτά μπορεί να καθορίσει το μέλλον μας.
Όπως είπε ο Σαίξπηρ «Δεν υπάρχει τίποτα καλό ή κακό από μόνο του· μόνο η σκέψη το καθιστά έτσι.»— μια παρατήρηση που αντικατοπτρίζει τη δύναμη μιας στρατηγικής ρύθμισης συναισθημάτων που οι ψυχολόγοι ονομάζουν cognitive reappraisal ή reframing. Η γνωστική επαναξιολόγηση (cognitive reappraisal) είναι «μαγική» επειδή δείχνει «μια σχεδόν απεριόριστη ικανότητα που έχουν οι άνθρωποι να αλλάζουν τις δικές τους συναισθηματικές εμπειρίες», όπως λέει η Iris Mauss, καθηγήτρια ψυχολογίας στο University of California at Berkeley. Η έρευνα δείχνει ότι η εφαρμογή αυτής της στρατηγικής σε κατάλληλες καταστάσεις έχει οφέλη για την ψυχική υγεία, όπως η ενίσχυση της ανθεκτικότητας — ένας λόγος για τον οποίο η γνωστική επαναξιολόγηση αποτελεί βασικό στοιχείο διαφόρων θεραπειών, συμπεριλαμβανομένης της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Τα οφέλη της επαναξιολόγησης
Καθώς ζούμε την καθημερινότητά μας, αξιολογούμε συνεχώς καταστάσεις και τις χαρακτηρίζουμε ως θετικές ή αρνητικές, λέει ο Richard Lopez, Επίκουρος Καθηγητής Ψυχολογίας και Νευροεπιστήμης στο Worcester Polytechnic Institute. Συχνά, αυτή η αξιολόγηση γίνεται σχεδόν χωρίς να το συνειδητοποιούμε και «τρέχει» στο παρασκήνιο καθώς περνάμε την ημέρα μας Ωστόσο, μπορούμε να επαναξιολογήσουμε το αρχικό μας ερμηνευτικό πλαίσιο για μια κατάσταση, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την ψυχολογική μας ανθεκτικότητα. Είναι δύσκολο να αλλάξουμε απευθείας τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις — δεν μπορούμε να «εξαφανίσουμε» τη λύπη με θέληση, λέει η Mauss — αλλά επαναπροσδιορίζοντας τι σημαίνει μια κατάσταση, μπορούμε να αλλάξουμε το πώς νιώθουμε αργότερα.
Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι χρήσης της γνωστικής επαναξιολόγησης
- Ερμηνεία της κατάστασης με θετικό τρόπο: «να δούμε την φωτεινή πλευρά», λέει ο Bryan Denny, Αναπληρωτής καθηγητής Ψυχολογικών Επιστημών στο Rice University.
- Παράδειγμα: Ένα μικρό ατύχημα στο δρόμο για τη δουλειά μπορεί να είναι στρεσογόνο ή τρομακτικό, αλλά μπορείτε να το επαναπροσδιορίσετε ως λιγότερο κακό από ό,τι θα μπορούσε να είναι — κανείς δεν τραυματίστηκε, ή ίσως να είχε και μια θετική πλευρά — έπρεπε να αντικαταστήσετε τον προφυλακτήρα ούτως ή άλλως. Όπως λέει ο Denny: «Δεν μπορείς να αλλάξεις την κατάσταση, αλλά μπορείς να τη σκεφτείς διαφορετικά».
- Ψυχολογική απόσταση: «Δεν αλλάζεις το νόημα, αλλά μειώνεις τη σημασία του για εσένα φανταζόμενος τον εαυτό σου πολύ μακριά στο μέλλον ή σε φυσική απόσταση», λέει η Mauss. Παράδειγμα: Πόσο πιθανό είναι να θυμάσαι αυτό το ατύχημα σε 10 χρόνια;
Η έρευνα δείχνει ότι η γνωστική επαναξιολόγηση μπορεί να μειώσει αρνητικά συναισθήματα όπως η απελπισία ή η θλίψη, και να αυξήσει θετικά συναισθήματα όπως η ελπίδα, η δύναμη ή η χαρά. Πρόκειται βέβαια για βραχυπρόθεσμα οφέλη, αλλά, κατά τη Mauss, μπορούν να αποφέρουν μακροπρόθεσμα ψυχολογικά οφέλη αν εφαρμόζονται συστηματικά. Άλλωστε, υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές στον τρόπο που οι άνθρωποι αντιδρούν συναισθηματικά σε ίδιες καταστάσεις, και κάποιοι χρησιμοποιούν τη γνωστική επαναξιολόγηση πιο συχνά.«Αυτό, με τον καιρό, οδηγεί σε μεγαλύτερη ευημερία, περισσότερη ικανοποίηση από τη ζωή, καλύτερη ψυχολογική ευεξία, καλύτερες κοινωνικές συνδέσεις, ακόμη και λιγότερη κατάθλιψη και άγχος»,
Πώς η επαναπροσέγγιση επηρεάζει τον εγκέφαλο
Η γνωστική επαναξιολόγηση μειώνει την αντίδραση του εγκεφάλου σε συναισθηματικές απειλές.
Σε μελέτες νευροαπεικόνισης, όταν οι συμμετέχοντες βλέπουν αρνητικές εικόνες που προκαλούν έντονη αντίδραση, η αμυγδαλή — ο εγκεφαλικός ανιχνευτής απειλής — ενεργοποιείται αν δεν χρησιμοποιηθεί καμία στρατηγική ρύθμισης συναισθημάτων. Η χρήση της cognitive reappraisal ενεργοποιεί περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού, σημαντικές για εκτελεστικές λειτουργίες και ανώτερη γνωστική λειτουργία. Ο προμετωπιαίος φλοιός θεωρείται ότι αναστέλλει τη δραστηριότητα της αμυγδαλής, οδηγώντας σε λιγότερα αρνητικά συναισθήματα, λέει ο Lopez, που συνέγραψε μια meta-analysis αυτών των μελετών.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η cognitive reappraisal επηρεάζει και τη φυσιολογία, όπως μείωση του καρδιακού ρυθμού. Η αναζήτηση θετικού νοήματος σε αναμνήσεις αρνητικών γεγονότων ενημερώνει τη μνήμη, κάνοντάς την πιο θετική την επόμενη φορά που θα ανακληθεί, σύμφωνα με μια μελέτη νευροαπεικόνισης του 2021.
«Self-gaslighting»
Υπάρχουν όρια στη γνωστική επαναξιολόγηση και πρέπει να ταιριάζει με την πραγματικότητα.
Μερικές φορές, μπορεί να πέσουμε σε αυτό που η Mauss ονομάζει «self-gaslighting», δηλαδή να λέμε ψέματα στον εαυτό μας ως συντόμευση για να νιώσουμε καλύτερα, αλλά η επαναξιολόγηση δεν είναι «αυθεντική ή ρεαλιστική» και συνδέεται ενδεχομένως με τοξική θετικότητα.
Επιπλέον, η επαναξιολόγηση δεν είναι χρήσιμη σε ορισμένες καταστάσεις. Αν βρίσκεστε σε μια κακοποιητική σχέση, για παράδειγμα, η επαναξιολόγηση θα ήταν η τελευταία στρατηγική ρύθμισης συναισθημάτων που θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε, λέει ο Denny. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αρνητικά συναισθήματα, αν και δυσάρεστα, μπορούν να μας κινητοποιήσουν για δράση. Αν τα απενεργοποιήσουμε, είμαστε λιγότερο πιθανό να αλλάξουμε την κατάσταση, δείχνει η έρευνα.
«Σε αυτές τις καταστάσεις, ίσως είναι καλύτερο να διατηρήσετε την οργή σας, το δίκαιο θυμό σας ή ακόμη και το άγχος σας, γιατί αυτά μπορούν να κινητοποιήσουν», λέει η Mauss. «Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επαναξιολόγηση για να προσθέσετε θετικά συναισθήματα, ελπίδα, δύναμη».
Πότε και πώς να επαναπροσδιορίζουμε αρνητικές εμπειρίες
Δεν υπάρχει μια στρατηγική που να ταιριάζει σε όλους. Είναι σημαντικό να έχουμε τη γνωστική επαναξιολόγηση στο «εργαλειοθήκη» μας και να την επιλέγουμε ανάλογα με την κατάσταση.
Συμβουλές ειδικών:
- Ξεκινήστε με αποδοχή
Αγκαλιάστε και αξιολογήστε μη κριτικά τα συναισθήματά σας.«Η αντιμετώπιση των συναισθημάτων με περιέργεια και επίγνωση, χωρίς κριτική, μπορεί να είναι ένα πολύ καλό πρώτο — και μερικές φορές μόνο — βήμα», λέει η Mauss. - Ασκηθείτε στην αυτογνωσία
Οι αντιδράσεις μας διαμορφώνονται από εμπειρίες ζωής που μας οδήγησαν σε συγκεκριμένα πρότυπα αντιμετώπισης, λέει ο Lopez. Γνωρίζοντας ποιες καταστάσεις σας επηρεάζουν και πώς αντιμετωπίζετε συναισθηματικά, είναι σημαντικό.
- Γνωρίζετε ότι μπορείτε να αλλάξετε τα συναισθήματά σας
Η επιλογή της cognitive appraisal μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, αλλά δεν είναι. Πολλοί θεωρούν τα συναισθήματα «αυστηρά, ζωώδεις δυνάμεις» που δεν μπορούν να αλλάξουν, λέει η Mauss.Η έρευνα δείχνει ότι όσοι έχουν αυτές τις «entity beliefs» έχουν χειρότερη ψυχολογική υγεία, με χαμηλότερη ευημερία και αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.«Μην φοβάστε τα συναισθήματά σας», λέει η Mauss. «Είναι φυσιολογικό να έχουμε έντονα συναισθήματα. Δεν σημαίνει ότι θα μας κατακλύσουν». - Εντοπίστε τρόπους επαναξιολόγησης
Πώς μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε την ιστορία για να αλλάξει το νόημά της; Μπορεί να είναι λιγότερο κακό ή πιο θετικό από ό,τι αρχικά πιστεύατε; Μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε ψυχολογικά; Πώς θα το βλέπατε σε 5 ή 10 χρόνια; Σε έντονες, αρνητικές καταστάσεις, η ψυχολογική απόσταση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.
«Κάντε ένα βήμα πίσω και δείτε την κατάσταση ως τρίτο πρόσωπο αν νιώθετε ότι είναι πολύ υπερβολική», λέει ο Denny.
- Αποφασίστε αν θα διατηρήσετε τα αρνητικά συναισθήματα
Αν η κατάσταση μπορεί να αλλάξει, ίσως είναι χρήσιμο να κρατήσετε τα αρνητικά συναισθήματα, γιατί μπορούν να σας κινητοποιήσουν να την αλλάξετε», λέει η Mauss. Αν όμως η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει, όπως σε περίπτωση βαθιάς απώλειας, τότε είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στο να φροντίσετε τον εαυτό σας.».
- Λάβετε ανατροφοδότηση
Ρωτήστε κάποιον κοντινό σας για το πώς πήγε η επαναξιολόγηση από τη δική τους οπτική. Το ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για να αποκτήσετε απόσταση και να καταγράψετε τις αξιολογήσεις σας.
- Δοκιμάστε θεραπεία
Η Γνωστική Συμπεριφορική θεραπεία βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην γνωστική επαναξιολόγηση και στην κατανόηση του πώς αντιλαμβανόμαστε και αντιδρούμε.
«Η θεραπεία σας δίνει χρόνο και χώρο για βαθιά εργασία επαναξιολόγησης που χρειάζεται μήνες ή χρόνια», λέει ο Lopez.Ο θεραπευτής «στέκεται δίπλα σας για να φτάσετε στην αυτογνωσία» και «οδηγεί στην επαναπροσέγγιση και αμφισβητεί ορισμένες σκέψεις».