Οι γιορτές τελείωσαν και ορισμένοι έχουν ήδη αρχίσει να αναζητούν δίαιτα, προκειμένου να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά που τους έμειναν… αμανάτι.
Τι κι αν τις έχουν ακολουθήσει διάσημες, τι κι αν υπόσχονται θαύματα, η λύση δεν είναι να στραφείτε σε δίαιτες, οι οποίες υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους με κάθε κόστος. Στόχο σας, θα πρέπει να αποτελέσει η ουσιαστική μείωση των πόντων, η μείωση του λιπώδους ιστού και η συνολική βελτίωση της εικόνας σώματος. Αντίθετα, δραστικές δίαιτες και απότομες αυξομειώσεις του βάρους σας πιθανότατα να οδηγήσουν σε κακή εικόνα σώματος αλλά και σε προβλήματα υγείας αργότερα στην ζωή σας.
Ποιες δίαιτες θεωρούνται επικίνδυνες για την υγεία και την εμφάνιση
Δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, δίαιτες που οι δημιουργοί τους ισχυρίζονται ότι μπορούμε να πετύχουμε υπερβολική απώλεια βάρους σε πολύ μικρό διάστημα, δίαιτες που υπόσχονται μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις, βασισμένες σε περίπλοκα πρότυπα τα οποία δεν σέβονται τις αρχές της μεσογειακής διατροφής θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να μην εφαρμόζονται. Παραδείγματα τέτοιων διαιτών είναι: δίαιτες με σούπες, δίαιτες αποτοξίνωσης μόνο με φρούτα, χημικές δίαιτες, δίαιτες με υποκατάστατα γευμάτων, δίαιτες που βασίζονται σε ροφήματα και κάψουλες, αποτοξινωτικές μονοφαγικές δίαιτες, διάσημες ανορθόδοξες δίαιτες που τάζουν απώλεια βάρους περισσότερη των 2-3 κιλών την εβδομάδα. Αντίθετα, θα πρέπει να επιδιώκεται απώλεια βάρους βασισμένη σε υγιεινά πρότυπα διατροφής τα οποία ως στόχο τους έχουν την μακροχρόνια συμμόρφωση σε ένα νέο τρόπο ζωής, την μόνιμη αλλαγή των διατροφικών συνηθειών προς το καλύτερο, την αποφυγή ακραίων συμπεριφορών και την αποσύνδεση του φαγητού από συναισθηματικούς παράγοντες.
Ποιος είναι ο κίνδυνος της απότομης απώλειας βάρους
Ραγδαία μείωση του βάρους συχνά οφείλεται περισσότερο σε απώλεια υγρών και λιγότερο σε μείωση του λιπώδους ιστού, ενώ συντελεί στην επανάκτηση του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) που είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για την οστική πυκνότητα του ατόμου, αλλά και για την μυϊκή του μάζα. Αυστηρές δίαιτες που προσφέρουν απώλεια μεγαλύτερη των 4-5 κιλών μηνιαία, συνήθως οδηγούν σε επάνοδο των επιβλαβών συνηθειών σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την επανάκτηση του βάρους. Αντίθετα, στόχο κάθε υγιεινού διαιτητικού πλάνου, θα πρέπει να αποτελεί η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών με σκοπό την μείωση των πόντων και τη βελτίωση της εικόνας σώματος, επιτυγχάνοντας την μέγιστη δυνατή μείωση του λιπώδους ιστού.
Τι περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο προγραμμα διατροφής;
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις διατροφικές ομάδες(όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, λαδερά φαγητά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά κλπ), σε συγκεκριμένη ποσότητα και με συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαίως. Με τον τρόπο αυτό καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας και προλαμβάνονται διατροφικές ελλείψεις, ενώ μπορούμε να επιτύχουμε μείωση του βάρους της τάξης των 4-5 περίπου κιλών τον μήνα. Τέλος, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.
Βασικές διατροφικές συμβουλές
Καταναλώστε καθημερινά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως (1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζάνι χυμό, 1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε ½-1 φλιτζάνι λαχανικών).
Καταναλώστε αρκετές φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και στερούνται των κακών λιπαρών του κρέατος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαία λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός.
Προτιμήστε άπαχο κρέας λίγες φορές την εβδομάδα
Το κόκκινο κρέας εξ’ αιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη συστήνεται να μην καταναλώνεται περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα.
Συμπεριλάβετε παραδοσιακά ελληνικά πιάτα στην διατροφή σας
Επιλέξτε μεσογειακά πιάτα όπως γεμιστά με κιμά και ρύζι, λαχανοντολμάδες, γιουβαρλάκια, χορτόπιτες, όσπρια και λαδερά φαγητά, καθώς αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές που συνδυάζουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα με τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας.
Προσπαθήστε να έχετε 2-3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακς ημερησίως ώστε να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για πολλές ώρες.
Καταναλώστε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να λάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να επιβαρυνθείτε με το ζωικό λίπος που περιέχουν (1 μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml), 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 ml), 30-50 γραμμάρια τυρί).
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο με μέτρο
Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στη καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται να καταναλώνεται ωμό για να επωφελείστε στο μάξιμουμ των ιδιοτήτων του και να προστίθεται στο τέλος κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθότι προσδίδει αρκετές θερμίδες.
Προτιμήστε γλυκά χαμηλά σε ζωικά λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως και σε θρεπτική αξία και γι’ αυτό τον λόγο η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κρέμα γάλακτος και βούτυρο. Προτιμήστε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.
Καταναλώστε αλάτι με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Για το λόγο αυτό προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Επιπλέον, στο εμπόριο κυκλοφορούν υποκατάστατα άλατος χαμηλά σε νάτριο.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση του οργανισμού σας
Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα ζεστά ροφήματα το χειμώνα και τα κρύα ροφήματα το καλοκαίρι αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού.
Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Τα αλκοολούχα ποτά συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).
Ενδεικτικό Πρόγραμμα Ισορροπημένης Διατροφής για απώλεια βάρους
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ | |||
| ΠΡΩΙΝΟ | 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής άλεσης | 1 κουλούρι σουσαμένιο | 1 γιαούρτι 2% με 2-4 φρυγανιές | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα – τυρί & 1 φυσικός χυμός φρούτων | 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% & 1-2 φρυγανιές με μέλι/μαρμελάδα | 1 γιαούρτι 2% με βρώμη και 2 φρέσκα φρούτα | 2-4 φρυγανιές με 1-2 φέτες κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά | ||
| ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ | 1 φρούτο | 1 φυσικός χυμός φρούτων | 1 μήλο | 1 γιαούρτι 2% | 1 μπάρα δημητριακών | 1 φρυγανιά με μέλι | 1 φλιτζάνι σταφύλι | ||
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | 1 μερίδα κοτόπουλο χωρίς πέτσα με 1 φέτα ψωμί & σαλάτα εποχής | 1 μερίδα ψάρι με σαλάτα εποχής & 1 πατάτα βραστή | 1 μερίδα λαδερό με 1 μικρό κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί | 1 μικρή μερίδα μπιφτέκια μοσχαρίσια ή κοτόπουλου & σαλάτα εποχής | 1 μερίδα όσπρια με 1 μικρό κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά | 1 μικρή μερίδα σύνθετο φαγητό (όπως μακαρόνια με κιμά, γεμιστά κλπ) | 1 μερίδα άπαχο κρέας με1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες ή πουρέ και σαλάτα εποχής | ||
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ | 1 μπανάνα | 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο | 1 μικρό παστέλι | 1 φρούτο | 1 ρόφημα χωρίς ζάχαρη | 1 αχλάδι | 1 σπιτικό μιλκ σέικ με 2 φρούτα & 1 γιαούρτι 2% | ||
| ΒΡΑΔΙΝΟ | 1 τοστ με γαλοπούλα – τυρί & σαλάτα εποχής | 1 παξιμάδι με ντομάτα & 1 μικρό κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά | 1 μερίδα ομελέτα με 1 φέτα ψωμί & σαλάτα εποχής | 1 μικρή μερίδα όπως το μεσημεριανό | 1 γιαούρτι με 2 φρούτα | Σαλάτα με 1 αυγό βραστό & 1 φρυγανιά | Σαλάτα με 1 φέτα ψωμί | ||
| Σνακ | 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% | 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη | 1 γιαούρτι 2% με μούσλι | 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με δημητριακά | Στικς λαχανικών (όπως αγγούρι, καρότο κλπ) | 1 γιαούρτι με δημητριακά | 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% | ||
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το Πρόγραμμα Ισορροπημένης Διατροφής αφορά υγιείς γυναίκες & άντρες. Δεν αποτελεί εξατομικευμένο Διατροφικό Πρόγραμμα αλλά ένα Πρότυπο Πρόγραμμα Ισορροπημένης Διατροφής. Καθώς οι ενεργειακές ανάγκες αλλά και οι διατροφικές προτιμήσεις μεταξύ διαφορετικών ατόμων διαφέρουν σημαντικά, οι ποσότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα, βάσει της ηλικίας, του βάρους, του ύψους του ατόμου και της φυσικής του δραστηριότητας. Σε περίπτωση νόσου ή μεταβολικής διαταραχής (πχ. σακχαρώδης διαβήτης, υπερχοληστερολαιμία, νεφροπάθεια, κλπ) είναι επιβεβλημένη η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση.