Ακόμη και μία μόνο προπόνηση την εβδομάδα φαίνεται ότι μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε άτομα με αυξημένο λίπος στην κοιλιά.

Σε κλινική μελέτη διάρκειας τεσσάρων μηνών, στην οποία συμμετείχαν 315 ενήλικες με κεντρική παχυσαρκία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 75 λεπτά γρήγορου διαλειμματικού βαδίσματος σε μία συνεδρία την εβδομάδα μείωσαν το σωματικό λίπος, περιόρισαν την περίμετρο της μέσης και βελτίωσαν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση σχεδόν στον ίδιο βαθμό με την ίδια άσκηση όταν κατανεμόταν σε τρεις διαφορετικές ημέρες.

Μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους

Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας της Ιατρικής Σχολής LKS του Πανεπιστημίου του Χονγκ Κονγκ (HKUMed) διαπίστωσαν ότι μία συνεδρία γρήγορου διαλειμματικού βαδίσματος την εβδομάδα μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε ενήλικες με κεντρική παχυσαρκία.

Τα αποτελέσματα ήταν αντίστοιχα με εκείνα ατόμων που ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, όπως συνιστούν συνήθως οι υπάρχουσες οδηγίες.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Communications.

Μια πιο ρεαλιστική λύση για όσους δεν έχουν χρόνο

Η παχυσαρκία αποτελεί χρόνια νόσο που χαρακτηρίζεται από υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα. Ιδιαίτερα ανησυχητικό θεωρείται το λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από την κοιλιά, καθώς συνδέεται με:

• καρδιαγγειακά νοσήματα,
• μεταβολικές διαταραχές,
• αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η άσκηση αποτελεί βασικό εργαλείο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής, κυρίως λόγω έλλειψης χρόνου.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση (interval training) εναλλάσσει περιόδους πιο έντονης άσκησης με περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης.

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι αποτελεί έναν αποτελεσματικό και σχετικά σύντομο τρόπο για τη μείωση τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με τη συνεχόμενη άσκηση μέτριας έντασης.

Παρόλα αυτά, οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάτι που δεν είναι εύκολο για ανθρώπους με απαιτητικό επαγγελματικό πρόγραμμα, οικογενειακές υποχρεώσεις ή περιορισμένη πρόσβαση σε χώρους άσκησης.

Μπορεί να λειτουργήσει το μοντέλο του «πολεμιστή του Σαββατοκύριακου»;

Προηγούμενες μελέτες είχαν δείξει ότι όσοι συγκεντρώνουν τη συνολική εβδομαδιαία άσκησή τους σε μία ή δύο ημέρες – οι λεγόμενοι «weekend warriors» – εξακολουθούν να αποκομίζουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, μέχρι σήμερα υπήρχαν περιορισμένα στοιχεία σχετικά με το κατά πόσο η διαλειμματική προπόνηση παραμένει εξίσου αποτελεσματική όταν πραγματοποιείται σε μία μόνο εβδομαδιαία συνεδρία.

Ο καθηγητής Parco Siu Ming-fai, επικεφαλής του Τμήματος Κινησιολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας του HKUMed, εξηγεί ότι στόχος της έρευνας ήταν να διαπιστωθεί αν μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα αντίστοιχα με το κλασικό πρόγραμμα τριών προπονήσεων.

Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη

Η τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή πραγματοποιήθηκε στο Χονγκ Κονγκ από τον Σεπτέμβριο του 2021 έως τον Σεπτέμβριο του 2024.

Συμμετείχαν 315 ενήλικες κινεζικής καταγωγής, ηλικίας 18 ετών και άνω, όλοι υπέρβαροι και με κεντρική παχυσαρκία.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:

• ομάδα με μία συνεδρία διαλειμματικής άσκησης την εβδομάδα,
• ομάδα με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα,
• ομάδα ελέγχου.

Η ομάδα ελέγχου συμμετείχε μόνο σε εκπαιδευτικές συνεδρίες ενημέρωσης για την υγεία διάρκειας 2,5 ωρών κάθε δύο εβδομάδες.

Οι δύο ομάδες άσκησης πραγματοποίησαν ακριβώς τον ίδιο συνολικό χρόνο άσκησης: 75 λεπτά την εβδομάδα. Η μόνη διαφορά ήταν ότι:

• η πρώτη ομάδα ολοκλήρωνε και τα 75 λεπτά σε μία προπόνηση,
• η δεύτερη χώριζε τον χρόνο σε τρεις προπονήσεις.

Το σωματικό λίπος μετρήθηκε με απορροφησιομετρία διπλής ενέργειας ακτίνων Χ (DEXA) πριν από την έναρξη της μελέτης, στις 16 εβδομάδες και ξανά στις 32 εβδομάδες.

Τα αποτελέσματα

Μετά από 16 εβδομάδες, οι δύο ομάδες άσκησης εμφάνισαν σχεδόν τα ίδια οφέλη.

Συγκεκριμένα, όσοι γυμνάζονταν είτε μία είτε τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν:

• μείωση της συνολικής λιπώδους μάζας,
• χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους,
• μικρότερη περίμετρο μέσης,
• σημαντική βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης,

σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Τι σημαίνουν τα ευρήματα

Ο καθηγητής Siu σημειώνει:

«Παρότι η διαλειμματική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα εξακολουθεί να αποτελεί τη συνηθέστερη σύσταση για την αντιμετώπιση της αυξημένης λιπώδους μάζας, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι μία μόνο προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη και να αποτελέσει μια πρακτική στρατηγική άσκησης.»

Όπως εξηγεί, για πολλούς ανθρώπους με κεντρική παχυσαρκία, οι επαγγελματικές, οικογενειακές και εκπαιδευτικές υποχρεώσεις αποτελούν το βασικό εμπόδιο για συστηματική άσκηση πολλές ημέρες την εβδομάδα.

«Αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε προγράμματα υψηλής συχνότητας, η διαλειμματική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να αποτελέσει μια ρεαλιστική και αποτελεσματική εναλλακτική λύση», καταλήγει ο καθηγητής.