«Καθίστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο». Αυτή είναι η συμβουλή που ακούμε ξανά και ξανά από γιατρούς και ειδικούς φυσικής κατάστασης, μια οδηγία που μοιάζει απόλυτα λογική, εύκολη στην απομνημόνευση και προφανώς σωστή. Ωστόσο, μια νέα πρωτοποριακή μελέτη γύρω από τον χρόνο που περνάμε καθιστοί έρχεται να ανατρέψει τα δεδομένα, αποδεικνύοντας ότι η συνολική εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη από όσο υποδηλώνει αυτός ο απλοϊκός κανόνας.
Από τη Ρούλα Σκουρογιάννη
Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 41.000 ενήλικες σε 115 κοινότητες της Κίνας για σχεδόν 12 χρόνια και τα ευρήματά τους προκαλούν ισχυρό κλυδώνισμα σε ένα από τα πιο επαναλαμβανόμενα μηνύματα στον τομέα της δημόσιας υγείας.
Τι προσπάθησαν να ανακαλύψουν οι επιστήμονες
Στόχος των ερευνητών ήταν να κατανοήσουν πώς σχετίζεται ο καθημερινός χρόνος καθίσματος με την εμφάνιση καρδιοπαθειών και τον κίνδυνο θανάτου σε βάθος χρόνου. Για τον σκοπό αυτό, κατέγραψαν τις καθιστικές συνήθειες σε συνδυασμό με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μιας μεγάλης και γεωγραφικά ποικιλόμορφης ομάδας πληθυσμού. Στην έρευνα συμπεριλήφθηκαν τόσο υπάλληλοι γραφείου που περνούν τη μέρα τους σε ένα γραφείο, όσο και εργαζόμενοι σε αγροτικές περιοχές που κάνουν χειρωνακτική εργασία όλη την ημέρα.
Η συγκεκριμένη μελέτη αποτελεί μέρος του προγράμματος PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), μιας από τις μεγαλύτερες εν εξελίξει έρευνες για την καρδιαγγειακή υγεία παγκοσμίως. Αν και οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη δημόσια υγεία ενθαρρύνουν εδώ και καιρό τους ανθρώπους να κινούνται περισσότερο, τα επιστημονικά δεδομένα για το τι συμβαίνει όταν ο χρόνος καθίσματος είναι εξαιρετικά περιορισμένος –ιδιαίτερα σε πληθυσμούς όπου η σκληρή σωματική εργασία είναι ο κανόνας– παρέμεναν μέχρι σήμερα περιορισμένα.
Το παράδοξο της σωματικής άσκησης και η καμπύλη της υγείας
Η σχέση ανάμεσα στο κάθισμα και τον κίνδυνο για την υγεία δεν αποδείχθηκε μια ευθεία γραμμή, αλλά εμφάνισε μια καμπύλη σχήματος J. Όσοι κάθονταν περισσότερο από όλους, δηλαδή 8 ή περισσότερες ώρες την ημέρα, παρουσίασαν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, εύρημα που συμφωνεί απόλυτα με όσα γνωρίζαμε μέχρι τώρα. Ωστόσο, η έκπληξη κρυβόταν στην άλλη άκρη: οι άνθρωποι που κάθονταν λιγότερο από όλους, δηλαδή λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα, είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο και όχι μειωμένο. Σύμφωνα με τα δεδομένα, η ιδανική χρυσή τομή εντοπίζεται περίπου στις 4 ώρες καθίσματος ημερησίως.
Πάνω από το 60% των ανθρώπων που ανήκαν στην ομάδα με το λιγότερο κάθισμα έκαναν σωματικά απαιτητικές δουλειές, όπως στον αγροτικό τομέα και στις κατασκευές. Επιφανειακά, αυτοί οι άνθρωποι έδειχναν να είναι οι πιο «ενεργοί» της μελέτης, όμως τα αποτελέσματα της καρδιαγγειακής τους υγείας δεν αντικατοπτρούσαν κάτι τέτοιο.
Οι ερευνητές ονομάζουν αυτό το φαινόμενο «παράδοξο της φυσικής δραστηριότητας». Η εξαντλητική σωματική εργασία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν φαίνεται να ωφελεί την καρδιά με τον ίδιο τρόπο που το κάνει η σκόπιμη, προγραμματισμένη άσκηση. Αυτοί οι δύο τύποι κίνησης δεν είναι εναλλάξιμοι. Η επαγγελματική χειρωνακτική εργασία τείνει να είναι παρατεταμένη, αδυσώπητη και με ελάχιστο χρόνο για ανάκαμψη, διαφέροντας ριζικά από ένα τρέξιμο 45 λεπτών ή μια προπόνηση ενδυνάμωσης που επιλέγει κανείς να κάνει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαρκής καταπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα αντί να το ωφελεί. Σε αυτό το πλαίσιο, το κάθισμα δεν αποτελεί απλώς μια καθιστική συμπεριφορά, αλλά μια απαραίτητη διαδικασία αποκατάστασης.
Πώς το επάγγελμά σας καθορίζει το «υγιές» κάθισμα
Αν κάνετε δουλειά γραφείου, η παραδοσιακή συμβουλή εξακολουθεί να ισχύει στο ακέραιο. Για τους ανθρώπους που κάθονται πολύ (4 ή περισσότερες ώρες την ημέρα), η αντικατάσταση μόλις 30 λεπτών καθίσματος με μέτρια έως έντονη δραστηριότητα συνδέθηκε με 3% έως 4% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας ή θανάτου, και 6% έως 7% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Η έρευνα επιβεβαιώνει σταθερά ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι προτιμότερη από την αδράνεια, καθώς ακόμη και η ελαφριά κίνηση μετράει.
Μερικοί απλοί τρόποι για να «σπάσετε» το κάθισμα στο γραφείο είναι οι εξής:
- Σύντομα διαλείμματα κίνησης: Ένα περπάτημα 5 λεπτών κάθε ώρα μεταφράζεται σε 40 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας κατά τη διάρκεια ενός 8ώρου.
- Όρθια στάση: Το να στέκεστε όρθιοι κατά τη διάρκεια τηλεφωνημάτων ή όταν διαβάζετε κάτι, εμποδίζει το σώμα σας από το να παραμένει σε μια παρατεταμένη, στατική θέση.
- Άσκηση στον ελεύθερο χρόνο: Ακόμη και η χαμηλής έως μέτριας έντασης δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση) προσφέρει ουσιαστικό καρδιαγγειακό όφελος όταν γίνεται από επιλογή και όχι από υποχρέωση.
Από την άλλη πλευρά, αν η δουλειά σας απαιτεί να είστε συνεχώς σε κίνηση, τα πράγματα αλλάζουν. Για τους ανθρώπους που ήδη κάθονται πολύ λίγο (λιγότερο από 4 ώρες την ημέρα), η αντικατάσταση 30 λεπτών σωματικής δραστηριότητας ή υπερβολικού ύπνου (πάνω από 8 ώρες) με χρόνο καθίσματος συνδέθηκε με 4% έως 6% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας ή θανάτου, και 4% έως 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αίτιο. Για όσους καταπονούν διαρκώς το σώμα τους, η ξεκούραση –συμπεριλαμβανομένου του καθίσματος– λειτουργεί ως μια μορφή καρδιαγγειακής αποθεραπείας. Η σκόπιμη χαλάρωση δεν είναι τεμπελιά, αλλά μια συνειδητή στρατηγική υγείας.
Για τα επαγγέλματα με έντονη σωματική καταπόνηση, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Προγραμματισμένα διαλείμματα ξεκούρασης: Καθίστε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή στα καθορισμένα διαλείμματα, αντί να παραμένετε όρθιοι σε όλη τη βάρδια.
- Ήπια αποκατάσταση στο σπίτι: Επιλέξτε χαλαρωτικές κινήσεις (διατάσεις, αργό περπάτημα) αντί να προσθέτετε έντονη άσκηση μετά από μια ήδη εξαντλητική μέρα.
- Προτεραιότητα στον ύπνο: Ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικό κομμάτι της ανάρρωσης του οργανισμού, καθώς η μελέτη έδειξε ότι ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του συνολικού 24ώρου.
Τι σημαίνουν πρακτικά αυτά τα ευρήματα για εσάς
Για έναν εργαζόμενο σε γραφείο, η αντικατάσταση του καθίσματος με κίνηση είναι ευεργετική. Για έναν χειρώνακτα εργάτη, η αντικατάσταση της κίνησης με ξεκούραση μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμη. Η επιστημονική έρευνα γύρω από την καρδιαγγειακή υγεία δείχνει σταθερά προς την ίδια κατεύθυνση: το συνολικό μοντέλο της καθημερινότητάς μας είναι αυτό που καθορίζει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Υπάρχουν ορισμένες αλήθειες που ισχύουν για όλους μας:
- Σκεφτείτε το 24ωρο ως σύνολο: Η ισορροπία ανάμεσα στην κίνηση, την ξεκούραση και τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μετράει περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη συμπεριφορά.
- Το πλαίσιο είναι το παν: Η ίδια ποσότητα καθίσματος έχει εντελώς διαφορετικές επιπτώσεις ανάλογα με το πώς μοιάζει το υπόλοιπο της ημέρας σας.
- Η ήπια κίνηση στον ελεύθερο χρόνο μετράει: Το περπάτημα, το ποδήλατο και οι εξωτερικές δουλειές, ακόμη και σε χαμηλή ένταση, προσφέρουν πραγματικά καρδιαγγειακά οφέλη όταν γίνονται επειδή το θέλουμε. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ότι το ιδανικό σημείο άσκησης για τη μείωση του καρδιακού κινδύνου είναι πολύ πιο εύκολα προσβάσιμο από όσο νομίζουν οι περισσότεροι.
Το τελικό συμπέρασμα
Ο κανόνας «καθίστε λιγότερο» δεν είναι λάθος, είναι όμως ελλιπής. Η 12ετής μελέτη σε περισσότερους από 40.000 ενήλικες απέδειξε ότι ο ελάχιστος χρόνος καθίσματος δεν συνδέεται απαραίτητα με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ειδικά για τους ανθρώπους που κάνουν χειρωνακτικά επαγγέλματα, όπου το κάθισμα λειτουργεί ως πολύτιμο μέσο αναζωογόνησης.
Είτε περνάτε τη μέρα σας πίσω από ένα γραφείο είτε είστε συνεχώς στο πόδι, αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική εικόνα: η ισορροπημένη συνύπαρξη της σκόπιμης κίνησης, της επαρκούς ξεκούρασης και του ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια του 24ώρου σας.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254626000219?via%3Dihub