Από τη Γιάννα Τριανταφύλλη.
Η κατάθλιψη είναι μια κοινή ψυχική διαταραχή που επηρεάζει σημαντικά τη συναισθηματική, διανοητική και φυσική κατάσταση του ατόμου που τη βιώνει.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, περίπου το 8-10% του πληθυσμού θα εκδηλώσει κάποια στιγμή στη ζωή του κατάθλιψη.
Η Αποστολία Αληζιώτη, Ειδικός Ψυχικής Υγείας – Ψυχοεκπαιδεύτρια, εξηγεί στο DailyPharmaNews τους παράγοντες που συμβάλλουν στην εκδήλωση της κατάθλιψης αλλά και τα αναγκαία μέτρα πρόληψης για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας.
«Όταν μιλάμε για την πρόληψη της κατάθλιψης, συχνά σκεφτόμαστε κάτι που γίνεται «πριν» τη δυσκολία. Όμως, στην πραγματικότητα, αυτό που λειτουργεί προληπτικά είναι ακριβώς το ίδιο που λειτουργεί και θεραπευτικά.
Η επιστήμη σήμερα επιβεβαιώνει ότι ο ποιοτικός ύπνος, η αντιφλεγμονώδης διατροφή, η τακτική σωματική κινητικότητα, τα υγιή όρια, η αυτοφροντίδα και η στήριξη από λειτουργικές σχέσεις δεν είναι μόνο τρόποι να κρατήσουμε την ψυχική μας ισορροπία, μα είναι επίσης όσα χρειάζεται ο οργανισμός για να επανέλθει όταν ένας άνθρωπος δοκιμάζεται ψυχικά. Πρόληψη και θεραπεία είναι οι δύο πλευρές της ίδιας συζήτησης.
Η κατάθλιψη δεν εμφανίζεται ξαφνικά!
Για να γίνει αυτό πιο σαφές, χρειάζεται πρώτα να δούμε από τι καλούμαστε να προστατευτούμε. Κανένας άνθρωπος δεν εμφανίζει κατάθλιψη ξαφνικά. Αντίθετα, είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιας φθοράς: η κατάθλιψη προϋποθέτει χρόνια σωματική ταλαιπωρία του οργανισμού μας, καταπίεση συναισθημάτων, επιθυμιών, τραυμάτων, έκθεση σε αρνητικότητα.
Ο HPA άξονας (υποθάλαμος – υπόφυση – επινεφρίδια), που ρυθμίζει την απόκριση στο στρες, διαταράσσεται χρόνια σε ανθρώπους με κατάθλιψη. Οι έρευνες για τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού – μία φυσική αντίδραση που αυξάνεται καθημερινά με την κακή διατροφή, τον κακό ύπνο και τη σωματική ακινησία, μας δείχνουν ότι ο καλός ύπνος, η επαρκής σωματική κινητικότητα και η διατροφή μειώνουν σημαντικά τις πιθανότητες να εμφανίσει ένας άνθρωπος κατάθλιψη στο μέλλον. Οι εν λόγω έρευνες έχουν επαναληφθεί σε διάφορες ηλικίες και πληθυσμούς.
Επίσης, σε παρόμοιο πεδίο ερευνών, μα με διαφορετική μεθοδολογία, οι μελέτες που επικεντρώνονται στην επίδραση της κακής διατροφής, του κακού ύπνου και της καθιστικής ζωής επιβεβαιώνουν παράλληλα πως είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες εμφάνισης κατάθλιψης, και φαίνεται ότι είναι παράγοντες που δυσχεραίνουν στατιστικώς σημαντικά τη θεραπεία.
Ο ρόλος του μικροβιώματος του εντέρου
Για παράδειγμα, σήμερα γνωρίζουμε ότι, σύμφωνα με τις μελέτες, υπολογίζεται ότι περίπου το 90% της σεροτονίνης- της ουσίας που σχετίζεται με τη διάθεση – παράγεται στο έντερο. Το μικροβίωμα, δηλαδή η κοινότητα των βακτηρίων του πεπτικού, ρυθμίζεται από το τι τρώμε, το πώς κοιμόμαστε και το αν κινούμαστε. Αυτό σημαίνει ότι κάθε βήμα φροντίδας συμβάλλει άμεσα στη βελτίωση της χημείας του εγκεφάλου με τρόπο εξίσου σημαντικό με τη φαρμακευτική αγωγή.
Δεν υποτιμούμε τη φαρμακοθεραπεία – είναι συνήθως ένα απαραίτητο εργαλείο που ενισχύει την αναρρύθμιση του οργανισμού. Όμως, χρειάζεται να συνδυάζεται με καθημερινές συνήθειες που μειώνουν τη φλεγμονή. Δηλαδή, παράλληλα με τα φάρμακα, είναι οι συμπεριφορές υγείας που συμβάλλουν με καταλυτικό τρόπο στη σταδιακή επαναφορά της ευμενούς ορμονικής ισορροπίας.
Τα «Ναι» και τα «Όχι» για την πρόληψη της κατάθλιψης
Στον οργανισμό μας υπάρχουν συστήματα ενδοκρινικά και νευρολογικάπου είτε επιβαρύνουμε είτε ενισχύουμε, και οι έρευνες δείχνουν ότι η ενίσχυση ή η επιβάρυνση συντελείται μέσω των συμπεριφορών υγείας. Πιο συγκεκριμένα, στις μελέτες έχει βρεθεί ότι:
• Η θεραπεία της αϋπνίας είναι ιδιαιτέρως κρίσιμης σημασίας τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
• Ο διαταραγμένος ύπνος συνδέεται με αυξημένους οξειδωτικούς και προφλεγμονώδεις δείκτες, επηρεάζοντας τη φλεγμονή του οργανισμού και τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
• Ο καλός ύπνος σταθερά συσχετίζεται με χαμηλές πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης.
• Η ομαλοποίηση του ύπνου προσφέρει αυξημένες πιθανότητες θεραπείας από την κατάθλιψη.
• Η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
• Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ζωικού λίπους και ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονής του οργανισμού.
• Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ζωικού λίπους και ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
• Η πρόσληψη τροφών υψηλής διατροφικής αξίας (λαχανικά, φρούτα, καλά λιπαρά) μετριάζει τις επιπτώσεις της κακής διατροφής, δηλαδή μετριάζει τους δείκτες φλεγμονής.
• Η πρόσληψη τροφών υψηλής διατροφικής αξίας και η ταυτόχρονη αποχή ή ελαχιστοποίηση της κακής διατροφής μειώνει πολύ σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και συσχετίζεται με την επιτυχία της θεραπείας.
• Η ύπαρξη υψηλής φλεγμονής και το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό συσχετίζονται σημαντικά με την κακή διάθεση, τη σωματική κούραση, τη θλίψη και την εμφάνιση κλινικής κατάθλιψης.
• Ο ύπνος, η διατροφή και η σωματική κινητικότητα επηρεάζουν σε σχετικά άμεσο χρόνο τα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στον οργανισμό.
•Ο εγκέφαλος έχει χαμηλή αντιοξειδωτική άμυνα και επηρεάζεται ιδιαίτερα από το οξειδωτικό στρες.
• Η μειωμένη καθιστική ζωή και η έστω ήπια αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, ακόμη και σε άτομα με παχυσαρκία, ενώ η παχυσαρκία από μόνη της βρίσκεται σταθερά συσχετισμένη με την εμφάνιση κατάθλιψης.
• Αλλαγές στη διατροφή και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μειώνουν σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και τους μεταβολικούς δείκτες, ακόμα και σε μακροχρόνιους ασθενείς με πολύ σοβαρές ψυχικές διαταραχές και πολύχρονη καταπόνηση, σωματική και ψυχολογική ταλαιπωρία.
• Η καθημερινή κίνηση έχει άμεση θετική επίδραση στη διάθεση και στην πρόληψη της κατάθλιψης, ανεξάρτητα από τη συμμετοχή σε οργανωμένα προγράμματα γυμναστικής. Δηλαδή, οι έρευνες δείχνουν ότι η σωματική κινητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει από μόνη της πολύ σημαντική θετική επίδραση.
• Επίσης, οι ασκήσεις διατάσεων των μυών έχουν ιδιαίτερα σημαντική συσχέτιση με την πρόληψη εμφάνισης συμπτωμάτων και τη μείωση των συμπτωμάτων.
Η κατάθλιψη δεν είναι επιλογή!
Η δύναμη του ύπνου, της διατροφής και της σωματικής κινητικότητας δεν είναι θεωρία – είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη, θεμελιώδης υποστήριξη της καλής ψυχικής διάθεσης. Ωστόσο, η κατάθλιψη δεν είναι επιλογή. Όλα τα ως άνω ευρήματα των διαφορετικών πεδίων ερευνών για την κατάθλιψη δείχνουν ότι πρόκειται για μία κατάσταση όπου ο οργανισμός έχει ορμονολογικά «κλειδώσει» και χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει.
Το σημαντικότερο στην ψυχική ασθένεια είναι η πίστη του ανθρώπου ότι θα την ξεπεράσει εν ευθέτω χρόνω. Αντίθετα, η προσδοκία για γρήγορη επαναφορά και η ανυπομονησία συχνά οδηγούν σε απογοήτευση και παραίτηση.
Η ψυχική ασθένεια λέγεται «ψυχική» γιατί επηρεάζεται σημαντικά από τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, τόσο από το παρελθόν όσο και από το παρόν, κάθε μέρα. Γι’ αυτό και τα υγιή όρια δεν αφορούν μόνο τις σχέσεις με τους άλλους, αλλά και τη σχέση μας με τις δικές μας σκέψεις.
Η ψυχική ανάρρωση δεν απαιτεί από τον άνθρωπο να είναι τέλειος στον ύπνο, τη διατροφή ή την κινητικότητα. Απαιτεί, όμως, αλλαγές προς εκείνη την κατεύθυνση – αλλαγές που, σύμφωνα με όλες τις έρευνες, παίζουν τον πρωτεύοντα ρόλο στην ψυχική διάθεση του ανθρώπου».