Από την Αλεξάνδρα Καππάτου, Ψυχολόγο – Παιδοψυχολόγο
Ποιος από εμάς δε θα ήθελε να βρει έναν τρόπο να εξορίσει το άγχος από τη ζωή του; Αυτός ο τρόπος, όσο απίστευτο και αν ακούγεται, φαίνεται πως υπάρχει.
Σίγουρα κάπου το έχετε ακούσει, όμως δεν είστε και πολύ βέβαιοι τι είναι. Ας τα πάρουμε λοιπόν από την αρχή. Όταν λέμε mindfulness (στα ελληνικά θα μπορούσε ίσως να αποδοθεί με τη λέξη «ενσυνειδητότητα»), εννοούμε το να είμαστε «παρόντες» στη στιγμή.
Όχι βέβαια παρόντες απλά φυσικά αλλά ουσιαστικά. Να αναγνωρίζουμε ό,τι μας συμβαίνει και να μπορούμε να επικεντρωνόμαστε ουσιαστικά σε αυτό. Να μην κάνουμε δηλαδή πράγματα μηχανικά ούτε απλά να αντιδράμε σε αυτά αλλά να προσπαθούμε να τα κατανοούμε και να είμαστε πραγματικά εκεί με επίγνωση του τι συμβαίνει.
Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να παρατηρούμε σε βάθος όσα σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε χωρίς όμως να τα κρίνουμε. Αντίθετα, μαθαίνουμε να τα αποδεχόμαστε γι’ αυτό που είναι και να μην τα αποφεύγουμε.
Επίσης, η ενσυνειδητότητα αφορά πάντα το παρόν καθώς όλο το νόημα βρίσκεται στο να επικεντρωνόμαστε στη στιγμή που ζούμε τώρα και όχι στο να μένουμε δεμένοι στο παρελθόν ή να αναρωτιόμαστε για το μέλλον. Το παρόν είναι το μόνο που έχουμε σίγουρα και σε αυτό καλούμαστε να αφοσιωθούμε.
Κι αν αναρωτιέστε πως γίνεται αυτό, πρέπει να ξέρετε ότι αυτή η ικανότητα υπάρχει σε κάθε άνθρωπο όμως ο τρόπος ζωής μας συνήθως μας απομακρύνει από αυτήν. Πρέπει λοιπόν με κάποιον τρόπο να επανεκπαιδευτούμε για να την ξαναβάλουμε στην καθημερινότητά μας καθώς τα οφέλη της είναι πραγματικά τεράστια. Δεν είναι τυχαίο ότι μεγάλα μορφωτικά ιδρύματα όπως το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ έχουν δαπανήσει χρόνο και πόρους για σχετική έρευνα και υπερασπίζονται με πάθος τη σπουδαιότητά της στη ζωή μας εντάσσοντας μάλιστα το mindfulness σε κύκλους σπουδών τους!
Γιατί να το προσπαθήσουμε
Η ενσυνειδητότητα είναι ο πιο ασφαλής δρόμος για την ψυχική μας ευεξία και ισορροπία. Μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγξουμε το άγχος και το στρες και παράλληλα να απολαύσουμε όσα έχουμε στη ζωή μας στο μέγιστο βαθμό χωρίς μεμψιμοιρία και χωρίς να κατακλυζόμαστε από σκέψεις. Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με τη συνεισφορά της στην καθημερινότητά μας, μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα την απόρριψη και τα πιθανά αισθήματα απομόνωσης.
Επιπλέον, φαίνεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση της προσοχής και της μνήμης καθώς και στην ανάπτυξη της ενσυναίσθησης, της ικανότητας δηλαδή να καταλαβαίνουμε τους άλλους και να μη στεκόμαστε απαθείς μπροστά στις δικές τους έννοιες και συναισθήματα.
Παλιότερες (Lazar, Kerr et al, 2005) και νεότερες (Hölzel, Carmody et al, 2011) έρευνες με συμμετοχή και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα συνδέεται με μεγαλύτερη πυκνότητα του εγκεφαλικού φλοιού ο οποίος με την πάροδο της ηλικίας τείνει να «αραιώνει» με αποτέλεσμα να υπονομεύονται η ικανότητα της προσοχής μας και ο τρόπος με τον οποίον επεξεργαζόμαστε τα αισθητηριακά ερεθίσματα, ό,τι έχει δηλαδή να κάνει με την όραση, την ακοή, την αφή, την όσφρηση και τη γεύση μας
Έχει φανεί επίσης ότι βελτιώνει την πυκνότητα και της φαιάς ουσίας που σχετίζεται με τη μάθηση, τη μνήμη, τη διαχείριση των συναισθημάτων και άλλες λειτουργίες άκρως σημαντικές στην υγεία του εγκεφάλου. Άλλες έρευνες πάλι έχουν δείξει ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας αποτελεί πραγματική ασπίδα κατά του άγχους και της κατάθλιψης (Shapero, Greenberg et al, 2018) ενώ υπάρχουν και στοιχεία που δείχνουν την ευεργετική της επίδραση εκτός από την εγκεφαλική λειτουργία και στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό παλμό.
Πώς μπορούμε να τα καταφέρουμε
Η ενσυνειδητότητα, μπορεί να επιτευχθεί με πολύ απλούς τρόπους που μπορούν να χωρέσουν εύκολα στις καθημερινές μας δραστηριότητες και ακόμα και αν ανήκετε στους δύσπιστους, δε χάνετε τίποτα δίνοντάς της μία ευκαιρία. Απαιτεί βέβαια μία σχετική συνέπεια και δε θα πρέπει να εγκαταλείψετε μετά την πρώτη προσπάθεια καθώς η επίτευξή της θέλει κάποιο χρόνο και σχετική πειθαρχία. Όμως το αποτέλεσμα θα σας αποζημιώσει όπως λένε αμέτρητοι πρώην αρνητές της και νυν φανατικοί της οπαδοί.
Το πιο δύσκολο κομμάτι ίσως είναι το ότι η πορεία προς το mindfulness μας φέρνει αντιμέτωπους συχνά με τις πιο βαθιές μας σκέψεις και αυτό κάποιες φορές δεν αντέχεται. Επίσης το να απομονώσουμε το παρελθόν και το μέλλον και να μείνουμε στο παρόν είναι πιο απαιτητικό απ’ όσο νομίζουμε.
Πολλοί νομίζουν ότι ο μόνος τρόπος για να οδηγηθούμε στο mindfulness είναι ο διαλογισμός και το άδειασμα του μυαλού μας, ή κάποιες πρακτικές όπως μικρής διάρκειας σιέστες μέσα στη μέρα. Όμως το mindfulness πάει πέρα από αυτά και μπορεί να βρει εφαρμογή σε κάθε πτυχή της ζωής μας με πολύ πρακτικούς τρόπους.
Π.χ. μπορούμε να εξασκηθούμε στο mindfulness όταν μιλάμε με κάποιον απλά επικεντρώνοντας το ενδιαφέρον μας σε αυτά που μας λέει αντί να αφήνουμε το μυαλό μας να στριφογυρνάει αλλού. Ή με το να μην τον διακόπτουμε όταν μιλάει.
Ή φτιάχνοντας τη στάση του σώματός μας ώστε να υποδηλώνει ενδιαφέρον και προσοχή. Ή μπορούμε να μάθουμε να δεχόμαστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας χωρίς να τα κρίνουμε, εκπαιδεύοντας τον εαυτό μας να μην ασκεί κριτική π.χ. αναγνωρίζοντας ένα καλό χαρακτηριστικό σε κάποιον αντί να αναλωνόμαστε στα αρνητικά του. Ή όταν βγαίνετε ακόμα και για να πάτε στο σούπερ μάρκετ, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και παρατηρήστε κάτι που βλέπετε κάθε μέρα (π.χ. ένα παλιό κτίριο) αλλά ποτέ πριν δεν το κάνατε με ιδιαίτερη προσοχή. Ή όταν τρώτε, μην το κάνετε βιαστικά αλλά προσπαθήστε να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά. Ή όταν πίνετε τον καφέ σας το πρωί, επιδιώξτε να έχετε 5-10 λεπτά που θα κάνετε μόνο αυτό χωρίς να σκέφτεστε τις υποχρεώσεις της ημέρας.
Το mindfulness είναι παντού και είναι μία στάση που διαπερνά κάθε κομμάτι της ζωής μας. Και μπορούμε να ξεκινήσουμε από τα πολύ απλά μέχρι να τολμήσουμε ή να μπορέσουμε να πάμε στα πιο μεγάλα. Σαφώς και η πρακτική του διαλογισμού έστω μία φορά τη μέρα για 5 λεπτά, μπορεί να συμβάλλει αισθητά στην αποφόρτιση και την εκτόνωσή μας, όμως δεν είναι το μόνο που μπορεί να βοηθήσει. Οι μικρές κινήσεις σε όσο περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, πρέπει επίσης να είναι κομμάτι της προσπάθειάς μας.
Μην πέσετε όμως στην παγίδα να πιστέψετε ότι η ενσυνειδητότητα θα σας κάνει πιο αισιόδοξους από τη μια μέρα στην άλλη ή ότι θα σας κάνει να βλέπετε τα πάντα «ρόδινα» ή ότι θα μπορείτε να «αδειάσετε» το κεφάλι σας από όλες τις «σκοτούρες» ανά πάσα στιγμή. Όταν όμως την κατακτήσετε, κάτι που σίγουρα θα συμβεί αν το προσπαθήσετε, θα καταλάβετε ότι αυτό που έχει να σας μάθει είναι να εκτιμάτε τη ζωή με τα καλά και τα κακά της. Κι αυτό είναι ένα πολύ ακριβό και σπάνιο δώρο.
Μάθετε ότι…
Οι ρίζες της ενσυνειδητότητας βρίσκονται στις αρχές της διδασκαλίας του Βουδισμού και του Ινδουισμού. Ωστόσο, γύρω στη δεκαετία του 1970 ξεκίνησε να κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στη Δύση κεντρίζοντας μάλιστα το ενδιαφέρον επιστημόνων όπως αυτών στο Πανεπιστήμιο της Μασσαχουσέτης που ανέπτυξαν και ένα πρόγραμμα βασισμένο στο mindfulness με σκοπό την καταπολέμηση του χρόνιου πόνου , του στρες κλπ. Από τότε μέχρι σήμερα έχουν γίνει πολλές έρευνες που αποδεικνύουν τα οφέλη της ενώ έχει κερδίσει μια θέση και στην Ψυχολογία καθώς αρκετές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούν οι ειδικοί ψυχικής υγείας βασίζονται εκεί.