Σύμφωνα με πρόσφατα επιδημιολογικά δεδομένα, 1 στους 3 ενήλικες παγκοσμίως πάσχει από αυξημένη αρτηριακή πίεση, ενώ στην Ελλάδα η υπέρταση αφορά περίπου το 20% του συνολικού πληθυσμού.
Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπισή της υπέρτασης είναι καθοριστικός καθώς έχει αποδειχθεί ότι η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου και υγιεινού διατροφικού προτύπου συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Γράφει η Βασιλική Νεστορή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία της είναι από τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα στις δυτικές κοινωνίες.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι, εκτός από την φαρμακευτική αγωγή, οι καθημερινές διατροφικές επιλογές μας, και ιδιαίτερα η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και καλίου, μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ας δούμε τις βασικές κατηγορίες τροφίμων που διασφαλίζουν την καθημερινή επάρκεια σε πρόσληψη φυτικών ινών και καλίου μέσω της διατροφής μας:
-Φυλλώδη πράσινα λαχανικά κυρίως σε μορφή ωμής σαλάτας όπως σπανάκι, σέσκουλο, ρόκα, τρυφερά φύλλα από παντζάρια, νεροκάρδαμο, μαρούλι, το κινέζικο λάχανο. Ομοίως και πράσινα λαχανικά που όμως καταναλώνονται βρασμένα σε μορφή σαλάτας και ως εκ τούτου χάνουν σημαντική ποσότητα από το κάλιο που εκχυλίζεται στον ζωμό τους όπως τα μπρόκολα, οι λαχανίδες, τα διάφορα χόρτα του αγρού.
-Όσπρια όπως φακές, φασόλια όλων των ειδών, τα ρεβίθια και η φάβα.
-Αμυλούχα λαχανικά και ιδιαίτερα το κολοκύθι, η κόκκινη κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το κολοκάσι αλλά και οι κλασικές πατάτες όλων των ειδών με την φλούδα τους που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ομοίως, το βράσιμο των λαχανικών αυτών ή το μαγείρεμα τους, απομακρύνει σημαντική ποσότητα του καλίου τους οπότε και πρέπει να είναι τακτική η κατανάλωση τους.
-Άλλα λαχανικά, ιδιαίτερα η ντομάτα και ο χυμός της καθώς και πολλά είδη μανιταριών.
-Φρούτα, ιδιαίτερα η μπανάνα καθώς και τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια.
-Καλά φυτικά λίπη: Το αβοκάντο καθώς και οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia, το λινάρι και ο λιναρόσπορος, τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα.
Επιπρόσθετα, τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν:
-Λίγες φυτικές ίνες αλλά αρκετό κάλιο: Σολομός, σκουμπρί και περιέχουν επίσης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία αποδεδειγμένα μειώνουν περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.
-Τροφές που έχουν ασβέστιο: όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν 100% απορροφήσιμο από τον οργανισμό ασβέστιο, ακόμη και αυτά με χαμηλά λιπαρά. Ιδιαίτερα μάλιστα το παραδοσιακό γιαούρτι, στο οποίο μπορούν να προστεθούν τροφές με υψηλό κάλιο, όπως οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι ή οι μπανάνες.
-Τροφές που έχουν μαγνήσιο όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγκα, το σκουμπρί καθώς και η μαύρη σοκολάτα, όπου ακόμη και ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου.
Εκτός από τις διατροφικές αλλαγές, φροντίζουμε να μην καταναλώνουμε υπερβολικό αλάτι στην διατροφή μας και δεν ξεχνάμε να μην υπερβαίνουμε τα 2 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα) εκτός αν έχουμε ειδική οδηγία για ακόμη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού από τον ιατρό μας.