High-Intensity Interval Training: Τι είναι ακριβώς το HIIT;
Το High-Intensity Interval Training, γνωστό ως HIIT, αποτελεί μια σύγχρονη και αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης που έχει κερδίσει την προτίμηση ανθρώπων κάθε ηλικίας αλλά και κάθε επιπέδου φυσικής κατάστασης. Βασίζεται σε σύντομες περιόδους πολύ έντονης δραστηριότητας, που εναλλάσσονται με μικρά ή καθόλου διαλείμματα. Ουσιαστικά, πρόκειται για μια γρήγορη και δυναμικής άσκησης, που σου επιτρέπει να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα συγκριτικά με τις πιο παραδοσιακές μεθόδους.
Γιατί έχει γίνει τόσο δημοφιλές;
Το HIIT έχει γίνει trend και ο βασικός λόγος είναι ότι μπορείς να ολοκληρώσεις μία αποτελεσματική προπόνηση σε 15-30 λεπτά. Η σύντομη διάρκεια αυτού του προγράμματος, το κάνει ιδανικό για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν στην άσκηση, ή δεν αγαπούν πολύ την άσκηση και θέλουν αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν σκεφτεί κανείς πως μία ολοκληρωμένη προπόνηση με μηχανήματα και βάρη, μπορεί να πάρει και 1.30 ώρα, μπορεί να καταλάβει και το πλεονέκτημα.
Επιπλέον, ένα πρόγραμμα HIIT μπορεί να γίνει παντού. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε μία άκρη του δωματίου, διότι δεν χρειάζεται κανέναν εξοπλισμό αλλά ένα μόνο σημείο.
Ποια είναι τα οφέλη του HIIT;
Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα HIIT πρόγραμμα μπορεί να κάψει από 8% έως 15% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, λόγω του φαινομένου της υπεροξυγόνωσης (EPOC). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης, κάτι που δεν ισχύει σε τόσο μεγάλο βαθμό με τις πιο ήπιες μεθόδους.
Ταυτόχρονα, είναι γνωστό ότι οι συχνές, έντονες δραστηριότητες τείνουν να αναπτύσσουν την καρδιά και τους πνεύμονες, με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα να αυξάνεται η αντοχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι ι η συχνή εκτέλεση ενός προγράμματος HIIT μπορεί να αυξήσει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια άσκησης, από10-20%.
Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι δεν χρειάζεσαι εξειδικευμένο εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να διαθέτεις εξειδικευμένο εξοπλισμό ή να πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Μπορείς να προπονηθείς παντού.
Μπορείς να χάσεις κιλά κάνοντας HIIT;
Το HIIT, μία υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και λίπους.
Κατά τη διάρκεια ενός HIIT προγράμματος, πραγματοποιούνται σύντομες περίοδοι έντονης δραστηριότητας, με διαλείμματα χαμηλότερης έντασης ή ξεκούρασης. Η ένταση αυτή προκαλεί μεγάλη καταπόνηση στους μύες, και έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνονται πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το HIIT προκαλεί αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και μεταβολική δραστηριότητα μετά το τέλος της προπόνησης, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και ώρες αφότου τελειώσει η άσκηση. Αυτό το φαινόμενο αυξάνει τις συνολικές καύσεις της ημέρας.
Η έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αύξηση, και αφού οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, αυτό συμβάλλει στη συνολική απώλεια βάρους.
Όμως για να χάσεις κιλά ποτέ δεν αρκεί μόνο η άσκηση. Χρειάζεται και ισορροπημένη διατροφή. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις. Ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με συνεχή και συστηματική προπόνηση, θα σου δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Σου φτιάξαμε το…πρόγραμμα
Ένα καλό πρόγραμμα ΗΙΙΤ μπορεί να είναι μόνο 15 λεπτά. Τι θα μπορούσες όμως να κάνεις σε τόσο λίγο χρόνο; Στην προθέρμανση μπορείς να συμπεριλάβεις περίπου 3 λεπτά τζόκινγκ ή έντονο περπάτημα επί τόπου, jumping jacks, βαθιά καθίσματα, κυκλικές κινήσεις των ώμων αλλά και πλαϊνές εκτάσεις και ήπιες περιστροφές κορμού. Κάθε άσκηση υπολόγισε ότι χρειάζεται περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμά σου ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Μικρά άλματα με εκτάσεις χεριών, ανέβασμα των γονάτων τρέχοντας στο σημείο αλλά και στάση σανίδας, είναι μερικές από τις ασκήσεις που θα μπορούσες να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου.
Μην ξεχνάς ότι μετά από κάθε άσκηση που θα διαρκεί 20 δευτερόλεπτα περίπου, θα πρέπει να κάνεις και το αντίστοιχο διάλειμμα.
Στο τέλος του προγράμματός σου μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις για τους μηρούς, τα χέρια σου και την πλάτη.
Τέλος, μην ξεχνάς να αναπνέεις σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και των διατάσεων.