Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει σε κάθε γυναίκα. Την ίδια στιγμή όμως είναι και μια ιδιαίτερη περίοδος που συνοδεύεται από αλλαγές, προκλήσεις αλλά και κάποια προβλήματα υγείας. Όπως έχει αποδειχθεί, η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση των ανεπιθύμητων καταστάσεων.
Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες που μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, προστατεύοντας παράλληλα και την υγεία μας; Μας απαντά η Αναστασία Μαργέλη, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.
Στην εμμηνόπαυση τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, το στρες αυξάνεται και η ποιότητα ύπνου συνήθως επηρεάζεται. Οι παράγοντες αυτοί συχνά οδηγούν σε αύξηση βάρους -και κυρίως κοιλιακού λίπους -, και σε εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Η αύξηση βάρους και το λίπος στην κοιλιά πέραν από δυσάρεστα είναι και επιβλαβή, καθώς σχετίζονται με καρδιοπάθειες, υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, ινσουλινοαντίσταση και διαβήτη. Ωστόσο, αν μια γυναίκα κάνει τους κατάλληλους χειρισμούς, αυτό το διάστημα μπορεί να περάσει όσο πιο ήπια και ανάλαφρα γίνεται.
Στα πλαίσια αυτά, ο ρόλος της διατροφής στην εμμηνόπαυση είναι εξαιρετικά σημαντικός καθώς, από την μία συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων και από την άλλη δρα προστατευτικά για τη γενικότερη υγεία της γυναίκας. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός είναι αναγκαίο να τηρούνται οι παρακάτω διατροφικές συνήθειες:
-Καταναλώστε μπανάνες, βερίκοκα, γλυκοπατάτες, αβοκάντο καθώς το περιεχόμενο τους σε κάλιο θα σας προστατεύσει από την υπέρταση.
-Επιλέξτε πηγές βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών (πορτοκάλια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, διάφορα είδη μούρων, σταφύλια).
-Εισάγετε στην διατροφή σας τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, γάλα, τυριά) . Θα σας προσφέρουν ασβέστιο, απαραίτητο για την υγεία των οστών σας.
-Καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, χόρτα) που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Κ.
-Καταναλώστε λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομό, κολιό, πέστροφα, σκουμπρί). Περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και βιταμίνη D που συντελεί στη απορρόφηση ασβεστίου.
-Επιλέξτε τροφές με αδιάλυτες φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, πίτουρο σιταριού, αναποφλοίωτο ρύζι, φλούδες φρούτων/ λαχανικών) διότι καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα.
-Επιλέξτε τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες (κριθάρι, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια). Βοηθούν στην μείωση της ολικής και κακής χοληστερόλης, συμβάλλουν στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων μετά το γεύμα και άρα στην ηπιότερη αύξηση του σακχάρου.
-Προτιμήστε ελαιόλαδο και μειώστε το κορεσμένο λίπος για να διατηρήσετε την χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα.
-Πίνετε αρκετό νερό καθ’όλη την διάρκεια του χρόνου!
Προσπαθήστε να δείτε την εμμηνόπαυση σαν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής που είναι προσωρινό. Διατηρείστε μια θετική διάθεση, βελτιώστε την διατροφή σας, ασκηθείτε, ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας “γεμίζουν” και τα συμπτώματα-προβλήματα της εμμηνόπαυσης θα ελαχιστοποιηθούν.