Η φλεγμονή είναι ένας έμφυτος μηχανισμός του οργανισμού ενάντια σε εξωτερικές «απειλές» όπως το στρες, οι λοιμώξεις, τα τραύματα, οι τοξικές χημικές ουσίες.
Όταν όμως η φλεγμονή διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και γίνεται χρόνια, δημιουργούνται οι βάσεις για την ανάπτυξη σοβαρών νοσημάτων όπως αρθρίτιδα, διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νόσος Πάρκινσον, άνοια, γαστρεντερικές διαταραχές, κατάθλιψη.
Σύμφωνα με έρευνες, η κακή διατροφή αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση χρόνιας φλεγμονής καθώς και την ανάπτυξη χρόνιων νόσων.
Ποιες τροφές είναι αναγκαίο να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή μας ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο φλεγμονών και χρόνιων νόσων και ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε; Την απάντηση μας δίνει η Αναστασία Μαργέλη, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση της φλεγμονής καθώς συγκεκριμένα συστατικά έχει αποδειχθεί ότι προωθούν ή μειώνουν την φλεγμονή.
Συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά έχουν συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου φλεγμονής. Αυτά είναι:
-Η ζάχαρη, σε γλυκά, σοκοφρέτες, αναψυκτικά κτλ. Αποφύγετε ότι αναφέρει στα συστατικά του τη ζάχαρη στις πρώτες θέσεις των συστατικών και ό,τι αναφέρει “σιρόπι” ή λέξεις με κατάληξη –οζη όπως δεξτρόζη.
-Τα τρανς λιπαρά, σε κράκερς, πατατάκια, κατεψυγμένες πίτες, κρουασάν, πίτσες, μπισκότα κτλ. Αποφύγετε ότι αναφέρει στα συστατικά του υδρογωνομένα λιπαρά.
-Τα κορεσμένα λιπαρά, στο κρέας, σε λιπαρά τυριά, στην πλήρη κρέμα γάλακτος, κτλ.
-Τα Ω6 λιπαρά οξέα. Παρόλο που πρόκειται για λιπαρά οξέα απαραίτητα να προσληφθούν από την διατροφή μας, στην δυτικού τύπου διατροφή η αναλογία ω6/ω3 είναι διαταραγμένη και αυτό σχετίζεται με φλεγμονή. Η ιδανική αναλογία είναι 4:1 και η εκτιμώμενη κατανάλωση κυμαίνεται από 10:1 ως 20:1! Περιορίστε φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και προτιμήστε ελαιόλαδο.
-Οι απλοί υδατάνθρακες, σε λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, πατάτες χωρίς την φλούδα τους, δημητριακά χαμηλών φυτικών ινών. Δυσχεραίνουν την ορθή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και φαίνεται να συμμετέχουν στην δημιουργία προϊόντων τελικής γλυκοζυλίωσης (AGE’s) προκαλώντας φλεγμονή.
-Το γλουταμινικό μονονάτριο. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα της ασιατικής κουζίνας, αλλά και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ως βελτιωτικό γεύσης. Έχει συνδεθεί με 2 μονοπάτια φλεγμονής και ασθένειες του ήπατος.
-Το αλκοόλ σε υπερβολικές ποσότητες.
Συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και χρόνιων νόσων
- Ω3 λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, καρύδια, αβοκάντο, σπόρια. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση κυρίως όταν έχουν ζωική προέλευση (από τα ψάρια) , παρόλο που τα αποτελέσματα από την κατανάλωση του α λινολενικού οξέος (φυτικού ω3) είναι υποσχόμενα.
- Βιταμίνη C, σε φρούτα και λαχανικά.
- Βιταμίνη Ε, σε ελαιόλαδο, ελιές, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, κουκουνάρι, σιτέλαιο).
- Πρεβιοτικά και προβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτες, μη απορροφήσιμες ουσίες που μπορούν να ζυμωθούν από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου ευνοώντας την ανάπτυξή τους. Βρίσκονται σε τροφές όπως ραδίκια, αγκινάρες, κρεμμύδια. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί του εντέρου που βρίσκονται στο γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα και σε μικρότερες ποσότητες στις ελιές και στο τουρσί.
- Πολυφαινόλες. Πρόκειται για μία μεγάλη κατηγορία αρωματικών ουσιών που βρίσκονται σε πληθώρα τροφίμων. Χωρίζονται σε μεγάλες κατηγορίες τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα, τις λιγνάνες και τα στιλβένια.
Τα φλαβονοειδή περιλαμβάνουν:
-τις φλαβονόνες, στα εσπεριδοειδή (εσπεριδίνη, ναρενίνη),
-τις φλαβονόλες, σε μήλα, κακάο, κρεμμύδια (μυρισετίνη, καμφερόλη, κερσετίνη),
-τις φλαβόνες, σε σέλινο, μαιντανό, θυμάρι (λουτεολίνη, απιγενίνη),
-τις κατεχίνες, σε τσάι, μούρα, μήλο, μαύρη σοκολάτα,
-τις ανθοκυανιδίνες, σε μούρα, μελιτζάνα, μωβ λάχανο,κεράσια, παντζάρια,
-τις ισοφλαβόνες, σε σόγια, όσπρια,
-τα φαινολικά οξέα, που βρίσκονται σε καφέ, τσάι, ελαιόλαδο, μούρα,
Οι λιγνάνες βρίσκονται κυρίως στον λιναρόσπορο και τα στιλβένια (ρεσβερατρόλη) στο κόκκινο κρασί και τα μούρα.
Συμπερασματικά, είναι σαφές από τα παραπάνω ότι ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μειώνει την φλεγμονή καθώς συμπεριλαμβάνει πλήθος αντιφλεμονώδων τροφών και αποκλείει ή περιορίζει άλλες που έχουν δυσμενή δράση.